6月に旬を迎える魚のひとつにイワシがあります。
煮物やかば焼きなどさまざまな料理に取り入れやすく、クセの少ない味わいであるため食べやすい魚でもありますね。
本記事ではイワシの特徴をはじめ、イワシに多く含まれる成分、旬のイワシをおいしく食べる方法について紹介します。
スーパーに安く出回るイワシをお得に楽しむため、ぜひ参考にしてください。
イワシってどんな魚？
まずはイワシという魚の特徴や、ほかの魚との違いについて解説しましょう。
日本のイワシは主に3種類
イワシと一括りにされていますが、日本には主に3種類のイワシがあります。体の小さい順に紹介しましょう。
カタクチイワシ
カタクチイワシは大きいもので15cmほど、主に煮干しとして用いられます。
子どもは「シラス」としてもよく食べられ、幅広い世代に人気の高い食品です。
マイワシ
マイワシは20cm程度のイワシであり、イワシのなかでもメジャーな種類です。
丸ごと煮物に使用したり缶詰へ加工されたりすることが多く、刺身にしてもおいしく食べられます。
ウルメイワシ
ウルメイワシはより大型であり、めざしや干物として店頭に並ぶことが多いようです。
イワシの旬について
カタクチイワシとウルメイワシの旬は秋から冬にかけてであり、6月に旬を迎えるイワシはマイワシです。
旬のマイワシは脂がのっており、より濃厚な味わいを楽しめるでしょう。
体が小さく丸ごと食べやすい
イワシはどの品種も体が小さく、丸ごと食べやすい魚です。
カタクチイワシの煮干しはもちろん、圧力鍋を活用するとマイワシの煮物も骨までおいしく食べられるでしょう。
骨を取り除く手間が面倒で、魚を苦手としている方にもおすすめです。
魚を丸ごと摂取できるため、栄養価が高い点もイワシのメリットと言えるでしょう。
イワシから摂れる栄養素5選
イワシにはどのような栄養素が含まれているのでしょう。
一般的な魚に多いものから、イワシ特有のものまで5種類の栄養素を解説します。
たんぱく質
イワシからは良質なたんぱく質を十分に摂取できます。
たんぱく質は筋肉や皮膚、体内のホルモンや酵素を作る材料として機能する栄養素であり、とくに筋肉量を維持するために活躍します。
体のたんぱく質を合成するためには、たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、私たちヒトの体内で合成できない「必須アミノ酸」をバランスよく含む必要があります。
イワシのたんぱく質は必須アミノ酸のバランスがよいため、筋肉量を増やしたい方や丈夫な肌を作りたい方にもおすすめです。
DHA・EPA
イワシのような赤身魚には良質な脂質として知られるDHAやEPAが豊富です。
DHAやEPAはω‐3系脂肪酸と呼ばれ、血中脂質のバランスを整えたり、脂質の酸化を防いで血液をサラサラにしたりする効果が期待できます。
またDHAには脳機能をサポートする効果も確認されていますね。
大人の生活習慣病予防や、高齢者の認知症予防や、子どもの脳の発達促進と、幅広い世代において役立つでしょう。
カルシウム
カルシウムは骨の健康を維持するために欠かせない栄養素です。
子どもの発育に加え、将来の骨粗鬆症の予防のためにも、若いうちから積極的にカルシウムを摂る必要があるでしょう。
魚にはカルシウムが豊富と言われますが、サーモンやブリのような切り身にはあまり多く含まれていません。
一方、骨ごと摂取できるイワシはカルシウムの供給源として最適です。
煮干しや缶詰などを活用して、手軽にカルシウムを補給しましょう。
ビタミンD
ビタミンDもまた、骨の健康を維持するために重要です。
カルシウムの体内への吸収率を高める働きがあるため、ビタミンDとカルシウムを同時に摂ると骨を丈夫にする効果がより期待できるでしょう。
牛乳にはカルシウムが豊富ですが、ビタミンDの含有量は少なめです。
イワシのような赤身魚はビタミンDの供給源としても重宝します。
骨粗鬆症の予防のため、ビタミンDとカルシウムを同時に摂れるイワシを活用しましょう。
セレン
イワシからはセレンというミネラルも多めに摂取できます。
セレンはビタミンCやビタミンEのように、抗酸化物質として機能する栄養素です。
私たちの体は呼吸や代謝にともない「活性酸素」を発生させています。
過剰な活性酸素は肌や血管など、体のあらゆる組織にダメージを与え、病気や老化の原因となります。
活性酸素の働きを抑え、病気や老化を防ぐ効果を発揮するのが抗酸化物質。
私たちにも抗酸化能力は備わっていますが、食事から抗酸化物質を摂ることでより体を活性酸素から守る効果が期待できるでしょう。
若々しく元気な体を作るため、セレンが豊富なイワシが役立つかもしれません。
旬のイワシをおいしく食べるには？
初夏から秋にかけて旬を迎えるマイワシ。
良質な脂をたっぷり摂れるため、ぜひこの時期の新鮮なイワシをおいしく食べたいものです。
ここからは旬のイワシのこってりとした味わいを活かせる料理を紹介します。
旬の新鮮なイワシが手に入った際には、ぜひおいしく調理してみましょう。
刺身で作る「なめろう」
イワシを生のまま薬味とあわせて食べる「なめろう」は、お酒のおつまみによく食べられる料理です。
生のマイワシを開いて作ることもできますが、刺身を購入するとより手軽に作れるでしょう。
長ネギやミョウガ、生姜にごまなどをあわせ、醤油をベースに味を整えましょう。
焼き海苔で包んで食べたり、上に卵黄を乗せたりするとよりおいしく味わえます。
脂を楽しみやすい「かば焼き」
「かば焼き」も旬のイワシを活かした料理としておすすめです。
たれとご飯の相性がよいため、ウナギのかば焼きのように丼のようにしてもおいしく食べられます。
旬のイワシは身がやわらかいため、焼き時間は短めに取り、その後、たっぷりのたれで煮詰めながら十分に火を通しましょう。
イワシの骨取りは「手開き」で
旬のイワシの柔らかさを味わうため、なめろうやかば焼きは骨を取り除いた上での調理がおすすめです。
中骨を取る際には包丁ではなく手を使いましょう。
包丁では小さな骨が折れてしまい取り除くことが難しくなるほか、骨に身がくっついてしまい、ロスが増えがちです。
新鮮なイワシは身がやわらかく、骨も取れやすいため、包丁を使わずとも骨をはがすことができます。
お腹に指を入れて手で開いてから、尾の骨をはがして中骨をゆっくりと手前に引っ張りましょう。
お腹側に残った骨は包丁で薄く削ぐようにして切り取ると、身のロスを少なくできますよ。
まとめ：蒸し暑い梅雨のメニューにイワシを取り入れよう
6月に旬を迎えるイワシは身がやわらかくふっくらとしており、刺身や焼き調理に適しています。
ビタミンDやω‐3系脂肪酸、良質なたんぱく質などの摂取源としても優秀です。
骨ごと食べてカルシウムを補給したい場合には、カタクチイワシの煮干しや、マイワシの缶詰などの活用がおすすめです。
手開きで骨を取ったやわらかいイワシを、健康的な魚料理やおつまみとしてぜひ取り入れましょう。