ダイエット講座④:運動をはじめよう

前回までで行なったこととしては、「体の記録を客観的に残しておく」「食事の習慣を変える」ことでした。まだ見ていない人はこちらからチェックをお願いします。

ダイエットの食生活改善

ダイエットの記録の仕方

それが出来てきたら始めて「運動をしよう」というパートになります。今回はダイエット初心者向けに運動のことを説明して行きたいと思います。これから痩せるぞ!という方、参考にして見てくださいね。

 

どうして運動は食事の後?

ととのえて、からだ。のダイエット講座では、運動よりもまず食事を調えることを大切にしています。

その理由としては、運動は栄養を使ってするものというように考えているからです。

考えても見て欲しいのですが、栄養不足でフラフラな人に「さあ運動しましょう!」と言っても無理な話ですよね。

そう言った意味で、まずは栄養を十分な状態にするのが先決なんです。

そしてその栄養で大切なのは「たんぱく」「菌」「ミネラル」でしたよね。詳しくは最初に挙げた記事をご覧ください。

そうして栄養がしっかりしてきたところで、さあ健康やダイエットのために運動をしていこう!とこうなるわけです。

栄養がしっかりしていないのに運動は始めないようにしましょう。

 

運動の初心者は日常生活の運動量を増やすことから

運動が初心者の人でも運動をするときは過剰に頑張ってしまうものです。当然、早く成果を出したくて焦る気持ちは分かりますが、いきなり本格的にダンベルを使った筋トレをしてしまうと怪我の恐れや辛すぎて挫折、となることが非常に多いです。

というかこれを見ている人の中にはそういう経験を既にしている人もいるのでは?

そういったことを防いでいくためにも「順序を守る」ということが大切です。

運動における順序とは、量も質も徐々に増加させるということ。これは基本原則として「漸進性の原則」としてトレーニングの本にも書いてあることなんです。

だから、最初から無理はしない。見出しにあるように、日常の運動量を増やしていくところから始めていきましょう。

どんなことが出来るか、いくつか案があるので参考にしてみてください。

 

駅では階段を使おう

これはまあ当たり前ですね。段差の登り降りというのは、平地の7~8倍もの運動量があると言います。

これは使わない手は無いですよね。階段があったら「お、綺麗になるチャンスだ!」と、最初は辛いかもしれませんが使って見てください。

ただ、大江戸線や東横線の様に地下深くまで潜る電車などは、全部階段を使うのははっきり言って初心者にはキツイです。そういったときは場所を決めて「ここの場所だけは階段を使おう」というようにすれば、取り組みやすいかと思います。

健康のために、使ってみましょう。

10分は1000歩である

私たちが10分歩いたとき、大体1000歩くらいになります。ということは例えば、(特に東京にお住いの方は)1駅分歩いたりすると20~30分くらい追加で歩くわけなので、それだけで3000歩もプラスされるわけです。

1日の目標運動量が大体8000から10000歩くらいと言われているので、それだけで3分の1は達成するわけですよね。

これもまた朝に余裕がある人はやってみてください。運動不足の解消にもつながります。

すこ〜し、大股で

歩くときは、すこ〜しだけ、大股にします。その効果としては、比較的大きな筋肉であるお尻の筋肉や、ももの筋肉が活性化しやすいということです。

そうすることで普通の歩幅よりもカロリー消費が上がりますし、綺麗に歩くことも出来ます。

いつもより靴を半足、または1足分先に送るように歩くのがポイントです!

以上、日常生活での運動量を増やすのは「歩く」ことで十分です。増やせるところで増やしてみると、(食事の前提ありきですが)これだけで痩せてくる人もいますので、試してみてくださいね。

 

時間があったらチャレンジしたい家トレ

日常生活の中での運動量が増えてきたら、ちょっとだけ筋トレを入れて見ませんか?筋トレのメリットはざっくり言うと

・代謝がより上がりやすくなりますよ〜
・ボディラインが綺麗になりますよ〜

です。

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Reposting this for those who messaged me asking what post I was referring to, and because I feel SO strongly about this.❤️ // GUYS. PLEASEEEEEE STOP GETTING HUNG UP ON THE NUMBER ON THE STUPUD SCALE! PLEASE STOP THINKING YOUR WEIGHT EQUALS YOUR PROGRESS AND FOR THE LOVE OF EVERYTHING PLEASE STOP LETTING YOR WEIGHT HAVE ANY AFFECT WHATSOEVER ON YOUR SELF ESTEEM, like I used to. To any of you who are where I once was, please listen to me. I am 5' 7" and weigh 140 lbs. When I first started #bbg I was 8 weeks post partum and 145 lbs. I weighed 130 before getting pregnant, so based on nothing besides my own warped perception, I decided my "goal weight" should be 122 and to fit into my skinniest jeans. Well after a few months of BBG and breastfeeding, I HIT IT and I fit into those size 0 jeans. Well guess what? I HAVE GAINED 18 POUNDS SINCE THEN. EIGHT FREAKING TEEN. Also, I have gone up two pant sizes and as a matter of fact I ripped those skinny jeans wide open just the other week trying to pull them up over my knees.😂 My point?? According to my old self and flawed standards, I would be failing miserably. THANK GOODNESS I finally learned to start measuring my progress by things that matter -- strength, ability, endurance, health, and HAPPINESS. Take progress photos and videos. Record how many push-ups you can do, ect. And if you can, your BFP -- there is only a 5 lb difference between my starting and current weight, but my body composition has changed COMPLETELY. I have never had more muscle and less body fat than I do now. I have never been healthier than I am now. I have never been more comfortable in my own skin than I am now. And if I didn't say #screwthescale long ago, I would have gave up on my journey. So to the little teeny tiny voice in the back of my head that still said "😳wtf is this- not 140!?😭😩" last week when I stepped on the scale, I say SCREW. YOU. And I think you should probably say the same to your scale too. #byefelicia 👋🏼🚫⚖ . . #bbgprogress #transformationtuesday #fit #fitness #workout #fitmom #fitchick #fitfam #fitnesstransformation #beforeandafter #sweat #mysweatlife #girlswithmuscle #girlgains #strongnotskinny

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インスタグラムで有名なこの女性の例をお話しします。

左から真ん中となるには食事と有酸素運動のみでしたが、真ん中から右にかけては筋トレを導入しています。明らかにボディラインが整って綺麗に引き締まりましたよね。

驚くべきは体重の変化です。体重はなんと8kg増えているんです。8kgですよ?それでも一番右が引き締まって綺麗に見える。これが筋トレの凄さですね。

筋トレの凄さがわかったところで、初心者でも取り組みやすい3つの種目を紹介したいと思います。是非取り組んでみてくださいね。

 

スクワット

スクワットは初心者も上級者も必須のエクササイズです。

ポイントとしては、あまり深く意識せずにただただ「しゃがむ」ことです。多くの人が、背筋を伸ばし、膝が前に出ないように・・・と色々意識しすぎて失敗しています。

失敗しているかどうかのチェックはももの前だけに刺激が来るのはダメです。意図的にそこに効かせるスクワットもあるのですが、まずは基本的なスクワットが大切になるのでシンプルに「しゃがむ」ことをしていきましょう。

ちゃ〜んとスクワットが出来ると、脚全体に刺激が入ります。お尻側も、ということですね。そうしていくためにも、両足の間にボタンがあると思って、それを両手で押しに行くようにしゃがんでいきます。

実際のセッションでも初心者の方はまずスクワットの修正から入ることが多いです。それくらい間違っていて、怪我をする危険性があるスクワットをしている人が多いので注意してやっていきましょう。

 

膝立伏せ

上半身のおすすめは膝立伏せです。腕立て伏せは女性には難しいので、膝をついて行なっていきましょう。

 

慣れてきたら腕立てに挑戦するのも良いと思います。まずはゆっくり肘を少し曲げて、押し上げて、少し深く曲げて、押し上げてと段階を追って膝立伏せを下まで出来るようになっていきましょう。

 

プランク

上半身や体幹、腹筋の種目としておすすめなのがプランクです。女性が最初から腹筋をするのは難しいので、ここから始めていきましょう。

プランクも初心者の人にとっては辛い運動です。最初は10秒も我慢出来れば良いでしょう。

慣れてきたら5秒ずつ増やして、最終的には60秒まで出来ればベストです。

 

慣れてきたらダンベルを

以上、初心者に必要な運動のことを説明してきました。

初心者は、ダンベルを使わなくても大丈夫です。

・生活の中での運動量を増やす
・自分の体重のみで出来る簡単な筋トレをする

これだけでも十分に効果を出していくことが出来ます。

そしてこれらの効果がきちんと出るかどうかというのは、やはり「食事」が関わります。

何度も何度もダイエット講座の「食事」の項を読み、理解を深め、実践をしていきましょう。

何も特別なことをする必要はありません、適正な食事と適正な運動と。シンプルに生活を正していけたら、きっと身体は応えてくれるはずです。

 

<コラム著者プロフィール:今野拓也>

渋谷でジムを2店舗運営しながらパーソナルトレーナー活動をしています。自身の怪我の経験から身体に興味が湧きトレーナーに。大学時代に独立し6年トレーナーとして活動しています。好きなお寿司のネタはサーモン。毎晩行う老子の書写が幸せなひと時。

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