ちゃんと、休んでいますか？「運動していれば痩せるでしょ」というのは間違いです。
「運動」「食事」そして「休養」の循環がダイエットには大切です。今回は「休養」を「質の良い睡眠を取ること」と捉え、睡眠を深くするには、ということを考えていきたいと思います。睡眠が続かない、浅い、睡眠から起きれないという人は、紹介する方法を試してみてくださいね。
睡眠不足の原因は大きく分けて2つ
睡眠不足の原因について、色々な書籍を読み漁った結果、私が納得したものを紹介したいと思います。大きく分けてそれは２つあります。
生体リズムの崩れ
私たちの身体には「生体リズム」というものがあります。生体リズムとはなんぞや？と思う方の為に、読んだ著書から引用してみますね。
地球上のあらゆる生物は、24時間を基礎として生活するリズムを持っており、人間にも同様の機構がある。この「生体リズム」に関する発見は最近特に多く、日常生活や健康と結びつけて解説されると、自己体験を通じて納得できることも多々ある。 生体リズムと健康 [京大人気講義シリーズ] より
分かりやすい例では「体温」が挙げられていました。起きた瞬間は体温が低く、日中にかけて体温が上がり温かくなります。そしてまた夜に向かって体温が低くなりますよね。その一定のリズムのことを生体リズムと言います。
睡眠不足に陥っている人はこのリズムと生活が合っていないことが多いです。体温が上がる時に活動的ではなく、体温が下がる時に活動的になる、などなど。夜に目が冴えると言う人はリズムがずれているかもしれないです。
これらは、仮眠や軽い運動を取り入れていくことで改善が期待できます。
食べ物の崩れ
私たちは食べ物から栄養を摂取し、内臓を働かせたり、細胞を新たに作ったりしていますよね。ことに睡眠でいうと、よく眠れるように、つまり深い睡眠になるように手助けしてくれる栄養素もあるということです。
よく休めないという人ははこれらの食材を摂取していないことが多いです。
・間食を結構する
・ご飯が単品
そういった人は要注意です。私たちの身体は「食べたもので出来ている」ことを、忘れてはいけません。
睡眠不足解消の9案
具体的に睡眠不足解消、つまり「しっかり寝たと感じられた」「疲れが取れた」状態にするために私が実行し、効果があったと感じられた方法を紹介していきたいと思います。
それぞれのライフスタイルに合わせて導入してみてください。
1.熱いお風呂に入浴する
上手に睡眠に入るには、体温が高い状態から下がることがポイントになる。熱いお風呂に10分〜20分ほど入ると、身体がしっかりと温まります。そのまま布団に入り、自然な眠気を待つと、体温が少し下がったくらいで程よい眠気が来ます。そして驚いたのは翌日の目覚めが快適だったこと。
個人的には今すぐにできることなのでおすすめです！
2.部屋の明かりは白熱灯に
よく休むためには、脳に「今から休む時だ」と思い込ませるのも大切です。ということは部屋を暗くしてあげれば良いですよね。普通の蛍光灯だと明るすぎるので脳は目覚めたままです。
そこで、入浴やシャワーに行く前に部屋の明かりを白熱灯にします。こうすることで入浴やシャワーをスイッチとして「おやすみモード」に入ることが出来ます。
間接照明などを利用することで今すぐに始められることなので実践して見てほしいと思います。
3.寝る前のスマホチェックは止める
脳に負担のかかることは睡眠を妨げます。日常的によくあることとしては、スマホやPCチェック。これらの明かりというのは脳に負担がかかり、脳が「起きて」しまいます。
「これから寝るぞ！」というスイッチを入れるためには、出来る限り入浴前にメールやラインの返信などは終了させておきたいですね。
4.寝床に入ったら深呼吸をしてみる
睡眠に入るには、神経を「交感神経」から、「副交感神経」に切り替えると良いです。それを手っ取り早く実現する方法として深呼吸があります。
方法は、10秒ほど時間をかけて吸い込み、出来るだけ時間をかけて吐き切る。それを何度か繰り返すだけです。吐く時に今日あった嫌なことも息とともに吐き出してしまいましょう。
5.次の日起きる時間を「強く念じる」
目覚ましなしで起きられる、つまり「自己覚醒」できる人は、目がさめる1時間前から、心地よく目覚めるのに欠かせない「副腎皮質刺激ホルモン」の分泌が緩やかに上昇し始め、気分良く目覚めることが出来た。朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」より引用
起きる時間をしっかりと念じることで体にもこうした作用が起こるんです。
騙されたと思ってやってみては。ノートに書いたりするのも良さそうですよね。
6.次の睡眠のために起きたら太陽の光を浴びる
私たちの身体が「今から1日のスタートだ」と思うには、明るさが必要です。
私たちの身体は、太陽の光が当たることで体内時計がリセットされるように出来ています。数分でも良いので（寒い時は室内から浴びても良いし、窓際にいるだけでも良いみたいですよ！）しっかりと朝日を浴びましょう。
ちなみに部屋やオフィスの蛍光灯では明るさが足りないようなので、自然の光を浴びるよう心がけましょう。
7.仮眠を上手に使う
仮眠は、アップルやグーグルなどの一流企業では文化として導入されているくらい重要なものです。
午後の生産性を上げるという観点でも、睡眠という観点でも大切なことです。もちろんそれぞれの環境があるかと思いますので、環境が許すのであれば取り入れていきましょう。
仮眠の長さですが、なんと2~3分目を瞑るだけでも効果はあるらしいです。
昼休みにご飯を食べたあとすこ〜し目をつぶってみるとか、それくらいでも大丈夫なので、積極的に「一旦休憩」を入れてみてくださいね。
8.日本食に含まれるトリプトファンを活用しよう
「トリプトファン」とは必須アミノ酸のひとつのことです。アミノ酸とは何かというと、簡単に言えば私たちの身体を構成する要素。つまりアミノ酸がないと私たちの細胞は出来上がらないということなんです。
睡眠の観点で言えば、トリプトファンは睡眠に関わるメラトニンを作り出すセロトニンという物質のの生成に関わります。このトリプトファンが何から摂れるのかというと、日本人ならよく食べるであろう「納豆」です。
納豆の他にはナッツ類、赤身の魚やお肉に多く含まれていますよ。これらの食材がちゃんと摂れていない人は、意識して食べてみましょう。食事が整えば生活が整うんです。
9.グリシンというアミノ酸も捨て難い
睡眠に関係するアミノ酸にはもうひとつあります。「グリシン」というアミノ酸がそれです。
このグリシンがしっかり摂取出来ていると、深い睡眠状態を指す「ノンレム睡眠」が深くなることが分かっています。つまりグリシンは睡眠の「質」に関わるということ。
グリシンが摂取出来る食品は何かというと、えびや貝などの魚介類、アーモンド、ごまなどがあります。そして先述の納豆もグリシンが多く含まれる食品です。
これは、日本食を見直すだけでも、日本人は健康になれるのではないかと思ってしまいますよね。その通りだと私は思っています。
まとめ
以上、睡眠不足の原因と解決する9個のTIPSを紹介してきました。
まとめると
・夜は余計な事をせずに寝ることに集中し
・起きたらちゃんと朝日を浴びて
・日本食を見直そう
ということです。
睡眠は人生の3分の1を占めると言われていますよね。そこでしっかりと休養が取れたかどうかが身体の状態を決めて行くので、運動や栄養だけじゃなく、休養にも気を配りましょう。
今回参考にした書籍は下に紹介しておくので興味の湧いた人は見てみてください。
あなたの人生を変える睡眠の法則
主に「生体リズム」に着目して、起きてから何時間後にどういうことをしろというのが具体的に書いてあります。著者のクライアントの改善例も豊富に書いてあり、非常に参考になりました。
朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」
この本からは仮眠のことや、寝る前のルーティンについて参考にさせてもらいました。無理に最初から減らすのではなく、習慣として睡眠も捉えているような感じを受けました。
極論で語る睡眠医学
＜コラム著者プロフィール：今野拓也＞
渋谷でジムを2店舗運営しながらパーソナルトレーナー活動をしています。自身の怪我の経験から身体に興味が湧きトレーナーに。大学時代に独立し6年トレーナーとして活動しています。好きなお寿司のネタはサーモン。毎晩行う老子の書写が幸せなひと時。
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