ダイエット基礎編が終わったら、少しずつ「食事」「運動」「休養」が当たり前の状態になってきているのではと思います。
人間ってすごいもので、同じことをやっているとどんなことでも慣れてしまいます。そういうわけで、特に運動に関しては、ちょっとずつ負荷を高めなくてはなりません。
自重の運動やウォーキングに慣れて来たあなたに。負荷を高めた運動に、挑戦してみませんか。
負荷を高めると何が良い？
ボディメイクにおける筋トレの役割として一番大切なのは「ボディラインを作る」ことです。
残念ながら、ずっと同じ負荷で行なっていてはボディラインは変わって来ません（変わるけど速度が極端に遅い場合が多いです）。
負荷を高めることで、より綺麗なボディラインを作っていくことが出来ます。特に女性は「重いものを持つとマッチョになるのでは？」と思ってしまうかもしれませんが、そんなことはありません。
コンテストに出るような女性はしっかりとした重さでトレーニングを積んでいます。そういった事実からも、徐々にトレーニングは負荷を高めていくと、より綺麗なボディラインを目指せそうですね。
トレーニングの原則とは？
ダイエットやボディメイクでは「筋トレ」必要になる場合が多いですよね。
そんな時に知っておきたいルールがあります。今回特に関わりがあるのは「漸進性の原則」というものです。
端的に言うと「徐々に難しくしていきましょうね。」というもの。
勉強に置き換えて考えてみましょう。
難しい計算ができるようになりたい、そう考えて数学を勉強し始めました。
最初は色んな足し算をやりましたよね、算数の授業で。
ただ、ずっと1桁の足し算をやっていたらどうですか？何か変わりますか？
1桁の足し算が出来るようになったら、2桁の足し算、3桁の足し算とやりましたよね。より足し算を深く掘り下げました。
そして引き算という違う計算を習いました。横に考えを広げていきましたね。
そういったように、少しずつ少しずつ難しくしていくことで、飽きずにやることが出来ますし、自分がつまづくところがわかりますし、好き嫌いなんかも分かって来ます。
筋トレでも全く同じです。
自重でのスクワットやってみて、上手に出来たら次は重りを1kgだけ持ってみよう。
そして徐々に重く。そして回数は増やして。
もしくは、スクワットよりも負荷の高いランジという種目に挑戦してみる。
そういったように、徐々に負荷は高めていくことが大切なんです。
同じ刺激は脳にとっては「飽き」でしかありません。上手に上手に、負荷の設定をすることが「原則に則る」ことに繋がります。
負荷を高めた運動に挑戦してみよう
少しずつ運動に慣れて来たら、負荷を高めた運動に挑戦してみましょう。一例を紹介したいと思います。
スクワットに慣れて来たら
スクワットに慣れて来たら、【運動の種類を変えて負荷を高める】や【重りを持つことで負荷を高める】、【回数やセット数を増やして負荷を高める】などを行い、漸進性の原則に則って運動を実施していきます。
ここでは運動を変えるパターンについて一例を紹介です。
スクワットを徐々に難しくしてみよう
基本トレーニングはスクワットです。
しっかりと継続することでサクサク出来る様になります。まだまだ出来ないと言う人は継続期間が足りない可能性が。無理して難しいのは行わないようにしましょう。
応用種目をいくつか紹介したいと思います。
ランジ
ランジという種目。片足に乗る体重が増えるので負荷が増えます。スクワットができるようになった人がまず取り組む種目です。
ジャンプスクワット
スクワットを応用した種目がこちら。最初は数センチの浮きからでも良いのでやってみましょう。
ブルガリアンスクワット
更にレベルが上がるとこんな種目があります。
足の自重トレーニングの中では結構きついのがこちらのトレーニング。15回出来たら結構すごいです！
スプリットスクワットジャンプ
こちらも結構キツい種目。マンション等の（音の）事情が無ければぜひ取り入れたい種目です。
このように負荷を高めていくことが可能です。
膝立て伏せに慣れて来たら
ダイエット講座では、最初膝立て伏せを紹介して来ました。それに慣れてきたら応用の種目になって来ます。スクワットの次は膝立伏せの応用についてです。
膝立て伏せをレベルアップ（プッシュアップ）
ベーシックな腕立て伏せ。女性でもやれば出来るんですよ〜。
リバースプッシュアップ
二の腕に特化した種目。足を伸ばせばきつくなります。
こういったように腕も負荷を高めて運動をしていくことが出来ます。どんどんチャレンジしたいですね。
負荷を高めた運動での注意点
負荷を高めた運動に挑戦する場合、注意した方がよいことがいくつかあるので確認をしていきましょう。
まずは2,3回だけやってみる
いきなり10回も15回もやってしまうと、フォームが定まっていない場合怪我の恐れがあります。そういった理由から、まずは2,3回くらいから始めていきましょう。出来れば誰か専門の人や運動が得意な人にフォームをチェックしてもらえたら良いですね。
回数やセット数は少なくスタート
回数やセット数に関しては少なくスタートしましょう。
例えば、スクワットを10回3セットやっていたとします。
新しくランジを始めるとして、いきなり同じように10回3セット行ってしまうのではなく、5回5セットなど、1セットあたりの回数を少なくする、もしくは10回1セットだけにするなどセット数を少なくして、徐々に回数やセット数を増やしていきたいですね。
休憩も少し多くしてみる
しっかりとリフレッシュをすることで、体も心も新しい状態で次のセットを行うことが出来ます。
最低でも1分は休みを取るようにしていきましょう。
レベルは急にあげない
気持ちが焦るばっかりに急に重さを何十キロもあげたり、回数を何十回も増やしたりする人がいますが危険ですのでやめましょう。
階段を1段ずつ登るように、ゆっくりじっくりと体は育てていく必要があります。
まとめ
負荷を高める方法のまとめです。
・重さを上げる
・回数を増やす
・セット数を増やす
・運動の種目を難しいものに変える
大体ですが2週間前後で負荷は増やすのかそのままにするのかを見極めると良いと思います。2日〜3日に1回の頻度で運動している人はそれくらいの期間で慣れてくるはずです。
負荷を高めた運動に挑戦して、よりボディメイクを極めていきましょう。
＜コラム著者プロフィール：今野拓也＞
渋谷でジムを2店舗運営しながらパーソナルトレーナー活動をしています。自身の怪我の経験から身体に興味が湧きトレーナーに。大学時代に独立し6年トレーナーとして活動しています。好きなお寿司のネタはサーモン。毎晩行う老子の書写が幸せなひと時。
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