鮮やかなオレンジ色のいくら。口の中でプチッとはじける感覚と、とろける濃厚な味わいが魅力ですね。

秋になると旬の食材として、店頭や魚市場などでも並ぶ機会が増えることでしょう。

安価な食品ではないため、そう頻繁に食べるものではありませんが、旬のいくらをこの秋、一度は堪能してみたいと考える方も多いはず。

そこで今回は、いくらの魅力や豊富に含まれる栄養素、いくらを食べるときに注意したいことについて詳しく解説します。

いくらの意外な健康効果、食べすぎによるデメリットなどを知ったうえで、おいしく安全にいくらを食べたい方は、ぜひ参考にしてください。

いくらってどんな食べ物？

オレンジ色の粒々は魚介類として売られています。

魚の卵であることは有名ですが、何の卵なのか、いつ多く獲れるものなのか、についてはあまり知られていないかもしれませんね。

まずは、いくらがどのような食材なのか、その特徴や背景を知っておきましょう。

秋鮭の卵の加工品

いくらは、主に秋に川へ戻ってくる秋鮭（主にシロサケ）の成熟した卵をほぐし、塩漬けや醤油漬けに加工したものです。

シロサケの卵自体には、塩気はほとんどなく、醤油の香ばしさも感じられません。

わたしたちが食べているいくらは、食事に合うように味付け加工されたもの、ということですね。

秋鮭、と呼ばれるように、いくらの旬は秋です。

新鮮で良質ないくらが多く出回り、店頭で見かけるようになるのもこの頃ですね。

高い栄養価

卵にはこれから育つ命のための栄養素が濃縮されています。

ニワトリの卵が完全栄養食と呼ばれることもあるように、さまざまな栄養素を効率的に摂取できるメリットが卵にはあります。

いくら、すじこ、たらこのような魚卵も高い栄養価を誇ります。

栄養補給の手段としても、いくらは優れていると言えそうですね。

いくらから摂れる栄養素

魚卵であるいくらは栄養豊富な食材です。

今回はいくらから摂れる栄養素の中でも、とくに注目したい3つの主要成分をチェックしましょう。

たんぱく質

筋肉や皮膚、髪の毛などの材料となる栄養素、たんぱく質。

シロサケのいくら100gからは、なんと32.6gものたんぱく質を摂取できます。

たんぱく質の摂取効率に優れている鶏むね肉でさえ、たんぱく質は100gあたり23.3g程度です。

もちろん、いくらは鶏むね肉のように頻繁に食べられるものではありませんが、それでもこの数値から、いくらの栄養価がいかに高いかが分かるでしょう。

ω-3系脂肪酸

歯を立てたときの、ねっとりした濃厚な味わいからも分かるように、いくらは脂質の豊富な食品でもあります。

100gあたりの脂質は15.6g。そのうち4.7gをω-3系脂肪酸が占めています。

ω-3系脂肪酸は必須脂肪酸のひとつであり、体内で作り出すことができない重要な栄養素。

とくに魚介類から摂取できるEPAやDHAには、血流を改善したり、脳の働きをサポートしたりする効果が期待されています。

サバやサンマなどの青魚にも含まれているωｰ3系脂肪酸ですが、熱に弱い特徴があり、焼いたり煮たりすると含有量が減ってしまいます。

その点、生で食べるイクラはωｰ3系脂肪酸の喪失が起こりにくいため、効率よく摂取できる点も魅力的ですね。

ビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種。脂質が豊富なイクラにも多く含まれています。

ビタミンDは骨や歯の健康をサポートする栄養素です。

カルシウムの吸収を助ける働きがあるため、丈夫な骨組みを維持するために積極的に摂りたい栄養素ですね。

カルシウムは牛乳やヨーグルトのような乳製品のほか、サバ缶やししゃものような、骨ごと食べられる魚からも効率的に摂取できます。

これらのカルシウムを効率よく吸収するためにも、ビタミンDはいくらをはじめ、さまざまな食品から摂りたいものですね。

いくらを食べる際のポイント

旬のいくらをおいしく安全に楽しむためには、いくつか注意したいポイントがあります。

購入後は早めに食べよう

いくらは加熱していない生ものの食材です。

傷みが早く、時間が経つと風味や食感が損なわれてしまいます。

購入後は冷蔵庫で保存し、できるだけ早く食べるようにしましょう。

おかわり自由の外食では食べ過ぎ注意

海鮮料理店では、いくら丼のかけ放題やおかわり自由などのサービスを売りにしているところもあります。

食べれば食べるほど得をすると考えてつい食べすぎてしまいがちですが、いくらは非常に栄養価の高い食材。

ゆえに高カロリーであり、食べすぎは太るもとになる点に注意が必要です。

生活習慣病の観点で注意したいのはコレステロール。

いくらの脂質にはωｰ3系脂肪酸が豊富ですが、コレステロールも多いことを覚えておきましょう。

コレステロールが気になる方はとくに、いくら丼の適量を心がけた方がよさそうですね。

もちろん、パスタのトッピングとして散らされたいくらを食べたり、お寿司のいくら軍艦を一皿食べたりする程度であれば気にする必要はありません。

旬の味覚、かつ鮮やかなオレンジ色の彩りとして、適度に楽しく味わいましょう。

濃厚な秋の味覚、いくらを堪能しよう

秋の味覚の代表格であるいくらは、旬の時期ならではの弾力とコクのある濃厚な味わいが楽しめます。

温かいご飯にのせた贅沢な「いくら丼」や、お寿司、パスタのトッピングなど、楽しみ方も様々です。

栄養豊富、目にも楽しい旬のいくらを取り入れて、この季節だけの特別なおいしさを堪能してみましょう。

<参考文献>
文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）

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秋の味覚として知られるサバは、たんぱく質をはじめ、様々な栄養素が凝縮されたスーパーフードです。

旬の食材として味わう生サバはもちろん、旬の時期以外でも手軽に使える缶詰もまた、優秀な食材として有名ですね。

今回は、日々の食卓に取り入れたいサバの魅力と栄養、サバをおいしく手軽に食べる方法などについて解説します。

サバってどんな食べ物

サバは古くから日本の食卓に並び、多くの方に食べられてきた代表的な青魚です。

まずはサバの基本的な特徴や、旬の時期における魅力について簡単に説明します。

秋が旬の青魚

サバは年間を通して流通しており、スーパーでも一年中見かけます。

中でも秋に水揚げされるものは「秋サバ」と呼ばれ、最もおいしい時期とされていますね。

サバは冬の産卵期に向けて体に脂を蓄えるため、身が柔らかくなる特徴があります。

秋サバでは、濃厚な旨みとジューシーな脂の乗りを楽しめるでしょう。

栄養豊富で高カロリー

サバは良質な栄養素がたっぷり詰まった魚です。

冬に向けて脂を蓄えている性質上、ほかの魚より高カロリーであることも特徴的です。

青魚に特徴的な良質な脂質、ωｰ3系脂肪酸（EPA、DHA）などを効率よく摂取できます。

生活習慣病予防への意識が高い方にも注目されている食材ですね。

サバから摂れる栄養素をチェック

一般的な魚よりもやや高カロリーであるサバ。たんぱく質や良質な脂質など、意識して摂りたい栄養素がぎゅっと詰まっています。

ここからはサバから効率よく摂れる栄養素についてチェックしましょう。

たんぱく質

サバからは100gあたり20g以上のたんぱく質を摂取できます。

動物性食品のたんぱく質は、体の組織を作るために重要な、必須アミノ酸をバランスよく含むことで知られています。

豆腐や納豆、お米のような植物性食品からもたんぱく質は摂れます。

ですが、筋肉を維持したり、肌や髪の調子を整えたりしたい場合には、動物性食品からも積極的にたんぱく質を摂る必要があるでしょう。

ω-3系脂肪酸（EPA・DHA）

サバの脂質には、必須脂肪酸であるω-3系脂肪酸のEPAやDHAが含まれています。

脂質というと、ダイエットや生活習慣病予防のためにカットしなければいけない栄養素と思われがちですが、必須脂肪酸はその名の通り、体内では生成できない、摂取が必要な栄養素です。

中でもωｰ3系脂肪酸のEPAやDHAには、血液をサラサラにしたり、脳の働きをサポートしたりする効果もあるとして注目されています。

ぜひサバから効率的に摂取してみましょう。

カルシウム（サバの缶詰から）

サバは缶詰としても販売されています。

サバを骨ごと調理した缶詰では、骨が柔らかくなった状態で食べられます。

骨に豊富なカルシウムも丸ごと摂取できるため、カルシウム不足が気になる方にはとくにおすすめしたい食材です。

日本人の食生活では、カルシウムがとくに不足しがち。

乳製品からのカルシウム摂取が効率的とされていますが、牛乳やチーズを苦手とする方もいるでしょう。

カルシウムの効率的な摂取源として、ぜひサバ缶を活用してみてくださいね。

形態別・サバのおすすめの食べ方

サバは生のものから水煮や味噌煮などの缶詰まで、さまざまな形態で販売されています。

今回は旬の生サバと、年中食べられる缶詰について、簡単に食べられるおすすめの調理法を紹介します。

生サバはソテーやホイル焼きに

旬の生サバは脂が乗っているため、加熱調理してもパサつかず、ジューシーに仕上がります。

シンプルに塩焼きにしてもおいしく食べられますが、サバ特有のにおいが気になる場合には、ソテーやホイル焼きなどの味付けでにおいをマスクする試みをしてみてもよいかもしれません。

ソテーやムニエルなどの焼き調理では、塩コショウを振り、小麦粉を軽く塗してフライパンで焼き上げましょう。

オリーブオイルやガーリックを加えることで、サバ特有のにおいがマスクされやすいでしょう。

旬の生サバを使えば、外はカリッと中はふっくらとした食感が楽しめますよ。

ホイル焼きは、アルミホイルでサバを包み、調味液をかけてフライパンで熱する調理法です。

焼き調理というよりも蒸し調理、に近いかもしれません。

サバと一緒にお好みのキノコや野菜をアルミホイルに包み、オーブンやフライパンで蒸し焼きにします。

サバの栄養素はもちろん、サバや野菜のうまみがホイルの中に閉じ込められるため、味が薄まらず、しっとりとした味わいになりますよ。

焦げ目が付かないため柔らかく仕上がりやすい点もメリットですね。

缶詰はパスタの具や炒め物に

手軽に使えるサバ缶は、下処理が不要で加熱調理済みのため、時短料理の強い味方です。

そのまま食べることもできますが、パスタの具や炒め物にも応用できます。

汁ごと使うことで栄養を逃さず摂取できる点も魅力的ですね。

サバ缶はトマトソースやオイルベースのパスタとよく合います。

汁ごと使うことでサバの旨みがソースに溶け込み、満足感のある一皿が簡単に作れますよ。

炒め物に加えるアレンジもおすすめです。

キャベツやもやしの炒め物に入れることで簡単にボリュームアップができるでしょう。

缶詰には味噌煮缶のような、濃い味で調味されたものもあります。

調味液ごと加えれば調味料を節約でき、簡単に味が決まるメリットもありますね。

涼しい秋の季節にはリーズナブルなサバを堪能しよう

秋が深まり肌寒くなる季節は、脂がしっかり乗ったおいしいサバが出回る絶好のタイミングです。

秋サバは秋の深まりにより市場に出回る量が増え、比較的リーズナブルに購入できるでしょう。

生サバはシンプルなソテーやホイル焼き、缶詰はパスタや炒め物の具としてアレンジする方法がおすすめです。

栄養満点でおいしい秋のサバを、ぜひ様々な調理法で味わってみてください。

<参考文献>
文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）

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秋の訪れとともに店頭に並び始める栗。

ホクホクとした食感と優しい甘さは、この季節ならではの大きな楽しみですね。

おやつ感覚で食べることの多い栗ですが、水分量が少なく、その分さまざまな栄養素を含む優秀な食品でもあります。

本記事では、栗の特徴や含まれる栄養素、おいしさを引き出す食べ方などを解説します。

栗ってどんな食べ物？

まずは、私たちの食卓でおなじみの栗がどのような食べ物なのか、その背景を見ていきましょう。

歴史の長い種実類

栗は、世界中で古くから親しまれてきた歴史の長い食材です。

日本での歴史も非常に長く、なんと縄文時代の遺跡から栗が出土することも。

古代から大切な栄養源として食べられてきたことが分かりますね。

植物学的には、栗はナッツ類（木の実）の仲間です。

しかしクルミやアーモンドのようなナッツとは異なり、脂質が少なめで、デンプンに代表される炭水化物が多い特徴があります。

分類上はクルミやアーモンドと同じですが、栄養組成としてはカボチャやイモ類に近いかもしれませんね。

甘栗との違い

栗、と聞いて、スーパーやコンビニでもよく見かける甘栗を想像する方も多いかもしれませんね。

しかし甘栗は、日本で摂れる栗（和栗）とは別の品種です。

甘栗は、中国で採れる「天津甘栗（シナグリ）」という小さめの品種。

元からあの甘さがあるわけではなく、麦芽糖のシロップを用いて香ばしく焼くことで甘さを強化しています。

一方の和栗は粒が大きく、ほくほく、しっとりとした食感を楽しめます。

甘さは控えめであるため、栗ご飯のように料理にアレンジしてもおいしく食べられますね。

栗に含まれる栄養成分

秋の味覚として、9月から11月頃に店頭で見かける栗。

旬の時期でも大量に食べる機会はほとんどないかもしれませんが、少量でも「太りそう」と考えて避ける方もいるのではないでしょうか。

もちろん食べ過ぎれば太るもとになりますが、栗は美容や健康を意識する方に役立つ栄養素を効率よく摂ることのできる優秀な食品でもあります。

ここからは栗に特徴的な栄養素について解説します。

ビタミンC

レモンやイチゴといったフルーツのイメージが強いビタミンCですが、実は栗にも多めに含まれています。

茹でた栗100gにつき、ビタミンCは33mg。

イチゴの62mgには及ばないものの、温州みかんの35mgや夏みかんの38mgに匹敵する含有量であることが分かるでしょう。

通常、ビタミンCは熱に弱い性質を持っています。

栗のビタミンCはデンプンに守られているため、加熱しても壊れにくいという嬉しい特徴があります。

ジャガイモのビタミンCが熱に強いのと同じ理屈ですね。

食物繊維

栗からは、お腹の調子を整えてくれる食物繊維も摂取できます。

茹でた栗100g中の食物繊維は6.6g。

これはブロッコリーの5.1gを凌ぎ、クルミの7.5gに迫る多さです。

食物繊維には、お腹の調子を整えたり、コレステロールを減らしたり、余分な糖やナトリウムの吸収を防いだりと、さまざまな健康効果が確認されています。

栗の皮や渋皮の周辺から多めに摂れるため、渋皮を綺麗に取り切らずに、渋みとともに味わう方法もおすすめです。

タンニン

タンニンとはポリフェノールの一種であり、栗の渋皮に含まれる赤褐色の成分です。

強い抗酸化作用があり、老化や病気の原因となる酸化ストレス、体のサビのようなものを抑えるように働きます。

髪や皮膚においては美容のサポートに、血管においては健康、とくに生活習慣病予防のサポートに、といった目的で注目されている成分でもあります。

栗においては、渋皮ごと食べられる渋皮煮にすると、タンニンを効率よく摂れるでしょう。

おいしい栗の食べ方は？

ここからは栗をおいしく食べる方法や、おいしさを損なわず保存する方法について解説します。

大量の栗を手に入れたときや、栗を少しずつ食べたいときなどの参考に、ぜひ確認してみてください。

塩を加えてじっくり茹でる（炊き込みご飯やコロッケなどに流用）

シンプルな塩茹では、栗本来の甘みを一番ダイレクトに感じられる方法です。

栗の表面の汚れは、水にしばらく浸すことで取れます。

あらかじめ表面を綺麗にしてから、鍋たっぷりの塩水で茹でましょう。

塩は栗の重さの3%が目安です。

弱火で40〜50分ほど茹でると、栗の実がやわらかく、ホクホクした状態になります。

そのまま殻を割ってもおいしく食べられるほか、栗ご飯にしたり、潰すことでカボチャコロッケの要領で栗コロッケにも応用できます。

さまざまな料理のバリエーションを楽しみましょう。

使い切れない分は冷凍保存

生のまま常温で保存すると味が落ちるほか、乾燥して虫がついてしまうこともあります。

食べきれない分や使い切れない分は、早めに冷凍保存しましょう。

栗は生のままでも、茹でてからでも保存できます。

生のままの栗は水洗いして水気を拭き取ってから冷凍しましょう。

凍ったまま包丁を入れると、硬い殻や皮も取れやすくなります。

茹でてから保存したい場合には、殻を剥いて取り出したものを密閉できる袋に入れて冷凍しましょう。

秋のスーパーフードをおいしく堪能しよう

豊かな風味を楽しめる和栗は、ビタミンCや食物繊維、タンニンといった、体に嬉しい栄養が詰まったスーパーフードです。

定番の茹で栗やアレンジ料理で上手に取り入れて、短い秋の味覚を心ゆくまで堪能してみましょう。

<参考文献>
文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）

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近年、カシューナッツやアーモンド、クルミといったナッツ類はスーパーやコンビニで目にする食材です。

健康や美容によいと耳にして、日々の食生活に取り入れている方も多いのではないでしょうか。

栄養豊富なスーパーフードとして人気を博するナッツですが、種類により栄養価が大きく異なることはあまり知られていないかもしれませんね。

そこで本記事では、ナッツの基礎知識や、メジャーなナッツに含まれる栄養素、ナッツを食べる際のポイントについて解説します。

ナッツにより詳しくなりたい方や、スーパーフードとしてナッツを上手に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

ナッツってどんな食べ物？

まずは、私たちが普段食べているナッツがどのようなものか、その特徴や近年の傾向について簡単に説明します。

植物の種や実のこと

料理やおやつの世界で「ナッツ」と呼ばれているものは、一般的に樹木に実る硬い殻に包まれた種実類のことを指します。

果実と比較すると、水分が非常に少なく、その分、植物が成長するための栄養（脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど）が凝縮されている点が特徴的ですね。

水分が少ないナッツ類は、長期保存にも適しています。

そのためスーパーやコンビニなどでは年中販売されていますが、本来の旬は秋。

ドングリやクリなどが秋に摂れる様子をイメージすると分かりやすいかもしれませんね。

近年摂取量が増えている

ナッツはたんぱく質や脂質が豊富である一方、糖質は少ない傾向にあります。

健康志向の高まりとともに、糖質オフの食品が注目されはじめたことで、栄養価が高く、かつ糖質の少ないナッツは日本国内でも人気を集めました。

おやつやおつまみはもちろん、アーモンドミルクのように植物性ミルクの原料としても使用されています。

ナッツの食感や香ばしさを活かして、料理にトッピングとして用いるケースも増えていますね。

目的別！おすすめナッツ

ナッツは数粒で多くの栄養素を効率よく摂れることから、スーパーフードとして注目されています。

しかしナッツと一括りにいっても様々な種類があり、栄養価はナッツによって異なります。

そこで今回はメジャーなナッツ4種類を取り上げ、栄養価の特徴と、おすすめポイントについてまとめてみました。

どのナッツを食べたいか悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

たんぱく質：カシューナッツ

他のナッツと比べて食感がやわらかく、ほんのりとした甘みがあるカシューナッツ。

フライ/味付けのカシューナッツは100gあたり593kcalとメジャーなナッツ類の中ではやや低めです。

たんぱく質は100gあたり19.8g含まれており、これは植物性タンパク質が豊富に含まれています。

他にも代謝を支えるビタミンB1や、骨の健康に欠かせない亜鉛や鉄分などのミネラルもバランスよく含まれています。

ビタミンE：アーモンド

アーモンドもたんぱく質の多い食品ですが、カシューナッツとの違いは、ビタミンEを多量に含む点にあります。

ビタミンEは抗酸化作用を持ち、体のサビ（酸化）を防いで若々しさを保つための成分として知られています。

肌や髪の若々しさは美容のサポートとして、血管の若々しさは健康のサポートとして、それぞれ人気を集めていますね。

アーモンドのビタミンE（α-トコフェロールとして計算）の含有量は100gあたり29mg。

カシューナッツ、クルミ、ピスタチオなどの他のナッツだと100gあたり2mg以下です。

群を抜いて多く、摂取効率が非常に高いことが分かるでしょう。

美容、健康を意識してビタミンEを摂りたい場合には、アーモンドを取り入れるとよいかもしれません。

ω-3系脂肪酸：クルミ

クルミは100gあたり713kcalと非常に高カロリーです。

それもそのはず、炒ったクルミ100gのうち、脂質はなんと68.8gを占めます。

クルミの3分の2が脂質だというのですから、高カロリーも納得ですね。

クルミがスーパーフードとして注目されている理由は、この多量の脂質の多くをω-3系脂肪酸（α-リノレン酸）が占めているから。

ω-3系脂肪酸は体内で作り出すことができない必須脂肪酸のひとつです。

血流を改善したり、脳の働きをサポートしたりする効果が期待されています。

他のナッツのω-3系脂肪酸は100gあたり0.5g未満ですが、クルミは100gあたり8.96gと圧倒的な含有量を誇ります。

ω-3系脂肪酸を目当てにナッツを摂りたい方は、ぜひクルミを選びましょう。

カリウムと食物繊維：ピスタチオ

鮮やかな緑色を特徴とするピスタチオは食物繊維が豊富です。

食物繊維は主なエネルギー源とはならない栄養素ですが、お腹の調子を整えたり、コレステロールを減らしたり、余分な糖やナトリウムの吸収を防いだりと、さまざまな健康効果が確認されています。

さらに健康維持のため注目したいのが、カリウムを多めに含む点です。

カリウムは体の水分量調整に関わる栄養素。塩分の摂りすぎにより体に溜まりがちになった水分を、カリウムが体外に排出するよう働きかけてくれるのです。

血圧やむくみが気になる方には、無塩のピスタチオが役立つかもしれませんね。

ナッツを食べるときのポイント

このように、ナッツは少量でさまざまな栄養素を効率よく摂れる食品であることが分かりました。

毎日の暮らしにナッツを取り入れたいと考える方もいるかもしれませんね。

そこでここからは、ナッツを上手に取り入れるためのポイントを説明します。

毎日30gまでを目安に

ナッツは栄養価の高い食品ですが、脂質が多く高カロリーです。

比較的低カロリーなカシューナッツやアーモンドでも100gあたり600kcal、クルミでは700kcalを超えるため、食べ過ぎには注意が必要ですね。

目安として、1日あたり約30g、片手で軽く一握り程度までと覚えておきましょう。

30gまでであれば摂取カロリーを200kcal程度に抑えられます。

素炒り・無塩がおすすめ

市販のナッツを選ぶ際は、油や塩分が添加されていない「素炒り（ドライロースト）」や「無塩」のものがベストです。

ナッツ需要の高まりにより、きな粉やはちみつをかけたり、チョコレートでコーティングしたりした、より食べやすいナッツのお菓子も多く売られています。

しかしこれらは余分なカロリー摂取や塩分の摂り過ぎなどを招く場合がある点に注意が必要です。

スーパーフードとして選んだナッツで、太ったり、血圧の心配事が増えたりしては本末転倒です。

ナッツの栄養素を効率的に摂るため、素炒りかつ無塩のものを選ぶよう心がけましょう。

小分けのミックスナッツを活用

1日分のナッツの量が分かりづらい方や、どのナッツを食べたらよいか悩んでいる方には、小袋に分けられたミックスナッツの購入がおすすめです。

ミックスナッツからは、カシューナッツ、アーモンド、クルミのようなメジャーなナッツを摂取できます。

アーモンド由来のビタミンEや、クルミ由来のω-3系脂肪酸など、それぞれのナッツに特徴的な栄養素をより効率よく、より手軽に摂れるでしょう。

複数の種類を一袋から万遍なく摂れるため、飽きずに続けやすい点も魅力的ですね。

アレルギーに注意

ナッツの消費量が増えたことで、ナッツの食品アレルギーも増えてきました。

とくにクルミのアレルギーが多く、2023年には消費者庁により「特定原材料」に指定されました。

卵や小麦と同様の、表示が義務付けられる食品です。クルミのアレルギーが急激に増えていることが分かりますね。

アーモンドやカシューナッツなど、他のナッツでアレルギー症状が出る場合もあります。

これまでほとんど食べたことのない品種においては、一度に大量に摂らず、少しずつ試すようにしましょう。

お好みのナッツで毎日を元気に！

ナッツはその栄養価の高さから少量でさまざまな栄養補給がおこなえるスーパーフードです。

旬は秋のものが多いですが、水分量が少ないため長期保存ができ、スーパーやコンビニでも年中手に入ります。

1日30gまでを目安に、ぜひ日々の生活にナッツをおいしく取り入れてみましょう。

<参考文献>
文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）

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暑さが増す季節、熱中症対策として、エアコンやこまめな水分補給が重要。

加えて、元気に夏を乗り切るため「食事」にも気を付けたいところです。

夏は暑くて食欲が沸かず、調理の熱を避けたい気持ちもあり、朝食を抜いたり、飲み物だけで済ませたりしがちです。

けれどもそうした食事を疎かにする生活は、知らず知らずのうちに熱中症のリスクを高めているのです。

本記事では熱中症と食事の関係と、暑い時期にも取り入れやすい、熱中症対策に役立つメニューを紹介します。

暑い時期の食事の重要性について知りたい方、手軽に作れて食べやすいメニューを試してみたい方は、ぜひ参考にしてください。

熱中症と栄養不足の関係

熱中症対策のため、水分や塩分の補給が重要とはよく言われていますが、食事の重要性については知らない方も多いのではないでしょうか。

まずは夏場の食事の重要性や、熱中症と栄養不足の関係について説明します。

汗でミネラルが失われる

暑さにより大量に汗をかく状況では、水分と同時に体内のミネラルも流れ出てしまっています。

ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどが失われやすいため、夏場はとくにミネラルの需要が高い季節と言えるでしょう。

ミネラルやビタミンのような微量栄養素は様々な食品に含まれているため、毎日の食事からさまざまな食材を偏りなく摂ることが重要です。

けれども食欲が落ちやすい夏場では食事量自体が減りやすく、素麺や菓子パンのような単品メニューで済ませることも増えるでしょう。

とくにナトリウムとカリウムは体内の水分バランスを保つ働きのあるミネラルです。

不足により脱水のリスクが高まるほか、筋肉がけいれんを起こして足がつりやすくなることもあるため注意が必要ですね。

食欲低下で脱水リスク増加

暑さにより食事の量が減ると、摂取できる水分の量も減少します。

成人では1日に2.5Lほどの水分が必要とされています。

うち1Lは食事から、0.3Lは体内で生成される代謝水からそれぞれ得ているため、飲み水としては1日あたり約1.2Lが必要と考えられていますね。

ところが十分に食事を摂れていない状況では、この食事から摂れるはずの1Lの水分量が十分に期待できません。

食事量の低下は水分量の低下。

脱水のリスクが高まりやすくなるため注意が必要ですね。

エネルギー不足も危険

食事が十分に摂れなくなることによるデメリットは、水分不足以外にもあります。

それはエネルギーの不足です。

食事から十分なエネルギーが摂れないと体内で熱を作り出しにくくなり、正常な体温調節機能がうまく働かなくなります。

また、熱中症になってしまった際、エネルギー不足で体力が落ちた状態では回復が遅れる原因になることも。

水分とエネルギーの不足を防ぐため、食事を十分に摂ることが重要ですね。

熱中症対策に役立つ食事例

熱中症対策のためには、水分補給に加えて3食規則正しく食事を摂ることも重要です。

ここからは、暑くて食欲が出ない日でも食べやすく手軽に用意できるメニューについて紹介します。

水分やミネラル、エネルギーなどを効率よく摂るための案として、ぜひご活用ください。

冷や汁

冷や汁とは、ごはんに魚のほぐし身や豆腐、薬味などをトッピングして、味噌味の冷たい汁をかけて食べる、宮崎県の郷土料理です。

味のはっきりした、冷たいお茶漬けのような感覚でさっぱりと食べられます。

豆腐、キュウリ、大葉、ショウガのような、加熱不要な食材を盛り付けるだけ。

加熱により暑い思いをすることなく手軽に調理を終えられ、汁物の料理であることから水分を十分に摂ることがでます。

ご飯からはエネルギーを、大葉やキュウリのような薬味からはカリウムを、豆腐からはマグネシウムを、それぞれ摂取できます。

マグネシウムもまた、汗とともに失われやすい栄養素です。

冷や汁で手軽かつ効率的に取り入れたいですね。

スムージー（カリウム補給、塩を少量加える）

朝食時や食欲のないときでも摂りやすいものとして、スムージーがおすすめです。

生の野菜や果物を用いるため、カリウムと水分を豊富に摂れる点が魅力的です。

バナナをベースに、小松菜やスイカ、リンゴなどを加えることで、甘さが増して飲みやすくなるでしょう。

より甘味を増したい場合には、ごく少量の塩を加える方法が役に立つかもしれません。

味の対比効果により甘さが引き立つほか、塩分補給の役目も担えるため、熱中症対策としての効果も強まりますよ。

豚しゃぶ冷やし中華

短時間で茹でられる冷やし中華や素麺は、長時間の調理を避けたい夏場の強い味方です。

エネルギー源にもなるため、不足なく摂りたいものですね。

ここにトッピングとして豚しゃぶを加えることで、一気に夏バテ防止効果が高まります。

薄い豚肉であればすぐに茹で上がるため、短時間の調理で済む点もおすすめです。

豚肉に豊富なビタミンB1は、私たちが食べた糖質を、体内でエネルギーへと変換するために欠かせない栄養素。

素麺ばかり食べてビタミンB1が不十分な状態では、糖質をエネルギーにできず、疲れが出やすくなったり体の怠さを感じやすくなったりすることも。

炭水化物と豚肉を一緒に食べることで、エネルギー不足を効率よく解消しましょう。

朝食を摂る習慣を付けよう

朝食を摂る習慣がない方もいらっしゃるかもしれませんが、夏場に朝食抜きの生活を続けると熱中症のリスクが高まるため危険です。

睡眠中は水分補給や食事ができないタイミング。

そのため起きてすぐの朝は軽い脱水状態を起こしやすい状態にあり、体が水分やエネルギーを強く欲しています。

しかし水分補給や食事を摂らないまま、暑い外へ出てしまうと、さらに脱水が悪化、熱中症の症状として現れる場合があるのです。

朝、食べる習慣がない方でも、ヨーグルトやスムージーなど、喉に通りやすいものから少しずつ摂る意識を持ってみましょう。

ミネラルと水分の摂取で効果的に熱中症対策！

熱中症対策には、水分補給に加え、食事から水分とミネラルをバランスよく補給することが大切です。

冷や汁やスムージーのような手軽に用意できて食べやすいメニューを取り入れて、効率よく水分、ミネラル、エネルギーの不足を防ぎましょう。

<参考文献>
国土交通省　健康のために水を飲もう

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灼熱の夏にさっぱりと食べたい甘味といえば、シャリッとした食感とみずみずしさを楽しめるスイカ。

暑さで疲れた体を癒すにはうってつけの食材です。

夏が旬のスイカには、夏に食べるべき理由が、その大きな実の中にたっぷり詰まっています。

比較的安価にスイカを楽しめる夏にこそ、よりおいしく健康的にスイカを食べたいものですよね。

本記事ではスイカの魅力や、スイカから効率よく摂れる栄養素、そしてスイカをよりおいしく食べるコツをご紹介します。

スイカについて詳しく知りたい方や、より効果的な食べ方でスイカを楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。

スイカって果物？野菜？

スイカといえばみずみずしい甘さです。近年では品種改良が進み、より甘く、種の少ない種類も多く出回っていますね。

夏にデザートとして食べる機会の多いスイカですが、実はその分類にはちょっとした意外性があります。

まずはスイカの分類について確認してみましょう。

分類上は野菜

農林水産省の生産出荷統計などの分類では、スイカは「野菜（果実的野菜）」に分類されます。

「概ね2年以上栽培する草本植物及び木本植物で、果実を食用とするもの」は「果樹」として取り扱われています。

木ではなくツルとして実を付けるスイカは果樹ではなく野菜、ということになりますね。

同じように、一年生の草本植物であるメロンやイチゴも野菜に分類されていますね。

認識としては果物

農林水産省では「野菜」に分類されているスイカ。

一方で、デザートやおやつとして食べる機会が多いことから、私たちには「果物」として広く親しまれています。メロンやイチゴも同じですね。

分類上は野菜であるからといって、スイカやイチゴを野菜に換算し、たくさん食べても問題ないと言うことはできません。

甘くておいしいスイカですが、もちろん食べ過ぎれば肥満や糖尿病の原因となることも。

あくまでもデザートやおやつとして食べる果物の感覚で、適量をおいしく楽しみましょう。

スイカから摂れる栄養素

重たくずっしりとしたスイカのほとんどは水分です。

そのため食べてもあまりメリットがないのでは、と考える方もいるかもしれませんね。

しかしスイカからは、その豊富な水分をはじめ、夏に不足なく摂りたい栄養素を摂取できるのです。

ここからはスイカに特徴的な成分について解説します。

水分

スイカの約9割は水分です。

スイカを200g食べた場合、水分の摂取量は約180g。ほぼコップ1杯分の水分を摂取できる計算になりますね。

夏場に警戒すべき熱中症や脱水には、十分な水分補給が欠かせません。

けれども小さな子どもや高齢者では、味のない水を摂取しづらい場合もあるでしょう。

食事やおやつの時間に、自然な形で水分を多めに摂れる食材として、スイカは重宝しそうですね。

カリウム

スイカからはカリウムも摂取できます。

カリウムはナトリウムと並び、私たちの体の体液量を調節するミネラルとして知られています。

夏場、汗を多量にかく季節においては、汗とともにカリウムのようなミネラルも失われがちです。

発汗により塩分が失われるため、塩分の補給の重要性については広く知られていますが、カリウムのようなほかのミネラルの不足にも気を付けたいですね。

カリウムには筋肉の収縮をサポートする働きもあるため、不足すると体に上手く力が入らなかったり、体の怠さを感じたりする可能性も。

カリウムは生の野菜や果物から効率よく摂取できます。

スイカをはじめ、様々な野菜や果物からカリウムを不足なく摂りたいものですね。

シトルリン

スイカのようなウリ科の植物から効率よく摂取できるアミノ酸として、シトルリンが知られています。

スイカの皮付近、白い部分に多いとされていますね。

シトルリンは、血流改善に役立つ栄養素です。

血管を拡張させる物質、一酸化窒素（NO）を作るサイクルの一部として機能するため、十分なシトルリンの補給により血流が改善する効果が期待できそうですね。

夏場は強すぎる空調による冷えで血行不良が生じやすく、夏バテの原因になることも。

スイカからシトルリンを摂ることができれば、血流改善効果も得られるかもしれません。

スイカの食べ方のコツ

夏に食べるデザートやおやつとしてスイカが優れていることが分かったところで、ここからはスイカをよりおいしく、より効果的に食べる方法について紹介します。

少量の塩で甘味アップ

甘いスイカに少量の塩をかけることで、より甘さが引き立ち、おいしく食べることができます。

ある味に別の味が混ざることで本来の味が引き立つ効果は、味の「対比効果」と呼ばれています。

和菓子に用いるあんこには少量の塩が加えられることがありますが、これも対比効果を活かしてあんこの甘さを引き立てている例ですね。

また、塩をかけることで塩分補給としても役立ちます。

夏場で多量の汗をかいた場合には、ぜひスイカのカリウムとともに、食塩由来のナトリウムも摂れるようにしてみましょう。

食べる前に冷やそう

丸ごとのスイカは常温で保管し、食べる1～2時間ほど前に冷蔵庫で冷やすやり方がおすすめです。

長時間の冷蔵ではスイカの温度が下がりすぎるため、甘味を感じにくくなり、水っぽく感じることがあるのです。

ただしカットしたスイカの常温保存は危険です。

水分が多く糖度も高いスイカは微生物が繁殖しやすいため、果実が空気に触れる面があると急速に傷んでしまいます。

カットしたスイカでの食中毒を防ぐため、必ず冷蔵保存しましょう。

真ん中が均等になるようにカット

スイカの甘さは、実は均一ではありません。

皮に近い部分はあまり甘くなく、中央へ向かうにつれて糖度が増します。

最も甘い真ん中部分をみんなが均等に食べられるよう、スイカは中心から放射状に切りましょう。

よく見られる扇形にカットされたスイカは、皮をつかんで食べられる利便性のよさに加え、甘さの偏りをなくしています。

みんなでおいしいスイカを楽しむための切り方として、理に叶っていると言えそうですね。

よく冷えたスイカで元気に夏を乗り切ろう

スイカからは、水分、カリウム、シトルリンなど、熱中症や夏バテ防止に役立つ成分を手軽に補給できます。

塩を少々振って味わったり、上手にカットしておいしく食べたりしながら、よく冷えたスイカのパワーで厳しい暑さを元気に乗り切りましょう！

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夏野菜といえば、トマトやキュウリ、ナスなどを思い浮かべる方が多いでしょう。

メジャーで消費しやすい夏野菜のラインナップに、今年はぜひ、ゴーヤを加えてみませんか。

夏になるとスーパーでも広く出回り始めるゴーヤは、強い苦みを特徴としているため、苦手意識を持つ方も多いかもしれません。

しかし栄養価が高く、夏に摂りたい栄養素を豊富に含んでいるゴーヤを食卓に取り入れることができれば、より夏を元気に乗り切りやすくなるでしょう。

本記事ではゴーヤの特徴や豊富な栄養素、苦みを和らげるコツなどについて解説します。

ゴーヤを食卓に取り入れるメリットや、美味しく食べる方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

ゴーヤってどんな野菜？

まずはゴーヤの特徴について解説します。

沖縄料理のゴーヤチャンプルーで有名なゴーヤですが、どのような野菜なのでしょうか。

沖縄で栽培が盛んな夏野菜

ゴーヤはニガウリとも呼ばれるウリ科の野菜です。

低温に弱く、暑い夏の強い日差しを浴びて生育します。

気温がある程度高い状態でなければ発芽しないため、ゴーヤを種から育てる際には、種まきの段階である程度温かくなっている必要があります。

高温の期間が長い沖縄でゴーヤの栽培が盛んなのはこのためと考えられますね。

グリーンカーテンへの活用も

ゴーヤはツルを伸ばして実を付ける植物です。

ネットを縦に伸ばして窓を塞ぐようにすると、素早く育ったゴーヤがカーテンのようになります。

直射日光の厳しさを軽減する効果も期待でき、夏には栽培したゴーヤが「グリーンカーテン」の役目を果たすのです。

室内温度の上昇を抑えるため、冷房代を削減できるエコな家庭菜園としても楽しめるでしょう。

ゴーヤに特徴的な栄養素

ゴーヤチャンプルーは夏バテ防止のための料理としてよく取り上げられますね。

もちろん豚肉の夏バテ効果も重要ですが、ゴーヤにも夏バテ防止に役立つ栄養素が含まれているのです。

ここからはゴーヤから効率よく摂取できる栄養素について紹介します。

機能性成分サポニン

ゴーヤの苦み成分の正体は、サポニンと呼ばれるポリフェノールの一種です。

とくにゴーヤの特徴的なものはモモルデシンと呼ばれています。

モモルデシンには食欲増進の効果があるとされています。

食欲が落ちやすい夏の時期には強い味方となってくれるでしょう。

また、サポニンは広く機能性成分として知られる栄養素です。

とくに血糖値の上昇を緩やかにする働きが知られており、お米やパン、お菓子などの、糖質の多い食品を食べた際の血糖値の上昇リスクを抑えやすくなります。

夏の元気を維持するためにも、長く元気で健康に過ごすためにも、ゴーヤ由来のサポニンは役立つことが分かるでしょう。

水分調節にカリウム

脱水対策のため、経口補水液を飲んだり、塩分のタブレットを摂ったり、濃い味付けの料理を意識して選んだりする方もいるかもしれません。

しかし過剰な塩分摂取によりむくみや高血圧のリスクが高まる点には注意したいところです。

そこで役立つのが、ゴーヤから摂取できるカリウムです。

カリウムはナトリウムとともに、水分調節に役立つミネラル。

ナトリウムは水分を溜め込み、カリウムは余分な水分をナトリウムとともに排出します。

もし体が余分な塩分を摂りすぎており、水分を過剰に溜め込んでいる場合には、十分にカリウムを摂ることで体の水分バランスを整えやすくなるでしょう。

また夏場でなくとも、カリウムの十分な摂取は血圧を調整したりむくみを予防したりするために役立ちます。

ゴーヤを中心とした夏野菜から、カリウムを意識して摂りたいものですね。

日焼け対策にビタミンC

ゴーヤにはビタミンCも豊富です。

シミの生成を抑える効果や、コラーゲンの形成をサポートする効果などが注目されていますね。

夏場には厳しい日差しを浴びる機会が多く、肌にシミができやすくなる季節です。

紫外線によるダメージを防ぐためにも、ゴーヤをはじめ、さまざまな野菜や果物からビタミンCを摂りたいものですね。

苦みを抑えるゴーヤのコツ3選

栽培が比較的容易で、夏には安価で手に入れやすいゴーヤですが、苦い印象の強さから、食卓へ取り入れづらいと感じている方もいるでしょう。

そこでここからはゴーヤの苦みを和らげるための方法を紹介します。

苦いゴーヤをおいしく食べたい方は、ぜひ次の方法を試してみてください。

白いワタを残さず取る

ゴーヤの苦みは、内部の白い「わた」が残っているとより強く感じやすいようです。

調理の際にはゴーヤの種を取り除きますが、その際、スプーンで内側のわたを削ぐようにくり抜くと、苦みを抑えやすくなりますよ。

もちろん、苦みの由来となるモモルデシンもわた部分に豊富であるため、苦みが平気な方は、わたや種ごと食べてみてもよいかもしれません。

輪切りにして高温で揚げると、わたや種の食感があまり気にならず、おつまみやスナックの感覚で食べられますよ。

下茹でで苦みを落とす

苦み成分が水溶性であることを利用して、お湯でゆでたり塩もみしたりすることでモモルデシンを多めに追い出せます。

炒め物の下処理として下茹でや塩もみをおこなえば、苦みを抑えた食べやすい料理になるでしょう。

ただしゴーヤに豊富なカリウムやビタミンCも、水やお湯に晒す操作で出ていきます。

とくにビタミンCの流出量は大きいため、ビタミンCを効率よく摂りたい場合には、苦みとともに味わう心構えが必要ですね。

黄色やオレンジ色の完熟ゴーヤも

実は私たちが普段食べている緑のゴーヤは未熟なもの。

長期の保存に適しているため緑の状態で流通しています。

ただ、家庭菜園などでゴーヤを育てている場合には、完熟して黄色やオレンジ色になったゴーヤを楽しむことができるでしょう。

完熟のゴーヤはすぐに傷んでしまいますが、柔らかくて苦みが少なく、マイルドな味わいになります。

種も甘くなり、食べやすくなるため、もし完熟のゴーヤを収穫する機会があれば、ぜひ食べてみましょう。

夏にぴったりのゴーヤで暑さに負けない体づくりを

ゴーヤは、過酷な夏を元気に乗り切るための栄養が詰まったスーパーフードです。

独特の苦味を下茹でや塩もみで上手にコントロールすれば、苦みを抑えておいしく食べられるでしょう。

マリネや浅漬け、チャンプルーなど、多様な使い方ができ、保存しやすい点もゴーヤの大きなメリットです。

今年の夏は、ぜひ食卓にゴーヤを取り入れて、元気に過ごしましょう！

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トウモロコシは、主食として、あるいは野菜として、広く私たちの生活を支えている優秀な食品です。

近年、野菜のトウモロコシにおいては品種改良が進み、フルーツのように甘い種類も多く出回っていますね。

本記事ではトウモロコシの特徴や、ほかの主食との栄養面での比較、トウモロコシの甘さや粒感をより楽しむコツについて解説します。

トウモロコシについて詳しく知り、よりおいしく食べたい方は、ぜひ参考にしてください。

トウモロコシってどんな野菜？

トウモロコシにはさまざまな種類があり、ひとくくりに野菜としてよいものかと迷う方もいるかもしれませんね。

まずはトウモロコシの特徴と、大まかなトウモロコシの分類について解説します。

炭水化物が多めの穀類

トウモロコシは、分類上はイネ科の穀物です。

米や小麦と並んで世界三大穀物に数えられるほど、炭水化物が豊富であり、エネルギー源として優秀な食品として知られています。

トルティーヤのような薄焼きパンにしたり、粗挽きの粉で粒感の残るパンにしたりと、国により使い方はさまざま。

食感も味も異なるトウモロコシの主食たちを食べ比べるのも楽しそうですね。

日本でメジャーな「スイートコーン」

私たちがトウモロコシというと、甘くてみずみずしいトウモロコシを思い浮かべることが多いのではないでしょうか。

スーパーの野菜コーナーで売られているこのタイプのトウモロコシは「スイートコーン」と呼ばれる種類の、未熟種子です。

中南米やアフリカなどで主食として食べられているトウモロコシより水分が多く、名前の通り甘く食べやすい特徴がありますね。

トウモロコシとひとくくりに言っても、穀物としての甘くないトウモロコシと、野菜としての甘いトウモロコシがあることを覚えておきましょう。

ヤングコーンも同じ種類

サラダや中華料理で人気の「ヤングコーン」は、実はこのスイートコーンの若い実のこと。

スイートコーンが大きく育つ前に間引きされたもので、品種が違うわけではありません。

蒸したスイートコーンを軸まで食べることは難しいですが、ヤングコーンは全体が柔らかいため、軸も含め、丸ごと食べることができます。

成長したスイートコーンとはまた異なる味わいを楽しめるでしょう。

トウモロコシの栄養価は？

トウモロコシには、世界三大穀物として知られる甘くないトウモロコシと、野菜のスイートコーンとして知られる甘いトウモロコシがあることが分かりました。

ここからは野菜のトウモロコシと穀物のトウモロコシの違いや、穀物としてのトウモロコシとほかの穀類との違いについて確認しましょう。

穀物のトウモロコシ

穀物のトウモロコシは甘さが控えめで水分量が少なく、粉への加工がしやすい特徴があります。

保存性、加工性に優れているため、主食として使用しやすいでしょう。

炭水化物がお米並みに含まれているものの、お米よりも、体を作る素となる必須アミノ酸のバランスが悪いことでも知られています。

この必須アミノ酸のアンバランスをカバーできる食品として、中南米やアフリカでは豆を併せて食べるケースが多いようです。

豆を用いた具材とともに食べるトウモロコシの生地、タコスなどが有名な例ですね。

ちなみに、栄養価のアンバランスはお米にもあります。

精米した白いご飯からは十分な量のビタミンB1を摂取できないため、ビタミンB1不足による脚気にその昔、日本人は悩まされていたと言います。

豚肉やブロッコリーなど、ビタミンB1を含む食材と併せて摂りたいものですね。

野菜のトウモロコシ

スイートコーンは野菜に分類され、穀物としてのトウモロコシよりも低カロリーで、水分が多くみずみずしい特徴があります。

常温での長期保存はできないため、収穫後は速やかに食べる必要がありますね。

野菜のトウモロコシは、お米や小麦の代わりの主食には適さないため、エネルギー不足を避けるためにも、スイートコーンを主食として長期間食べ続けるようなやり方は避けた方がよいでしょう。

ただし、キャベツやトマトのような他の野菜と比較すると糖質はかなり多く高カロリーです。

トウモロコシは野菜だからいくら食べても大丈夫、という考え方も危険です。

同じく高カロリーなカボチャと同様に、食べる量を増やしすぎないよう気を付けましょう。

トウモロコシの加熱と保存のコツ

野菜のトウモロコシ、スイートコーンは、甘く食べやすいようにと品種改良が進み、よりおいしさの増した野菜になっています。

ここからはそんなトウモロコシをよりおいしく食べる方法について解説します。

新鮮なうちに調理しよう

トウモロコシは鮮度が命、と言われます。

トウモロコシの栄養素は、呼吸や種子の成長のためにどんどん使われます。

収穫したそばから鮮度が落ちていくため、収穫してすぐに調理して食べるのがベスト。

購入したり、譲り受けたりしたトウモロコシをそのまま数日放置する、ということのないように気を付けたいものですね。

焼き調理は皮ごとでも

とうもろこしは蒸し調理でふっくらとさせたものを食べる方法が一般的ですが、皮つきの状態でグリルにしてもおいしく食べられます。

皮が蒸し器のように機能して、中の水分が逃げすぎず、甘み、みずみずしさ、香ばしさを高いレベルで楽しめる一品に仕上がりますよ。

食べ切れない場合には冷凍保存も

トウモロコシを大量に購入したり、譲り受けたりして、一度に食べ切れない場合には、加熱してからの冷凍保存がおすすめです。

トウモロコシを硬めに蒸してから粗熱を取り、一本ずつラップで隙間なく包んで冷凍保存します。

みずみずしさや甘みをキープしやすいため、ぜひ試してみましょう。

また、軸からフォークや指を使ってトウモロコシの粒を剥がし、一粒ずつバラバラにしたうえで密閉袋に詰めて保存する方法もあります。

スープや炒め物などに使用しやすいため、甘みのアクセントや鮮やかな黄色が料理に欲しいときに重宝しますよ。

まとめ：甘くジューシーなトウモロコシを暑い夏に楽しもう

夏が旬のトウモロコシ（スイートコーン）は、甘さ際立つみずみずしい野菜です。

収穫してすぐが最もおいしいタイミングであるため、調達したらすぐに調理し、おいしい状態でキープできるようにしたいですね。

濃厚な甘みとみずみずしさを楽しめるのは今だけ。

旬ならではのおいしさをぜひ堪能しましょう。

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そうめんや冷奴の薬味、お刺身のツマなど、日本の食卓の名脇役として欠かせない大葉。

料理の主役を張ることはあまりなく、用意しなくてもいいかなと、忙しいときには調達を諦めてしまいがち。

けれども大葉には、実は初夏にこそ積極的に食べたいパワーが数多く秘められているのです。

今回は、大葉の特徴や注目したい栄養素、そして大葉を最後の一枚まで香り高い状態で使い切るための、おすすめの保存方法などを解説します。

大葉ってどんな野菜？

普段、何気なく口にしている大葉。

夏場にはとくに食卓への登場回数が増えますが、旬であるからという以外にも、大きなメリットがあるのです。

まずは大葉の基本的な特徴から見ていきましょう。

初夏に旬を迎える緑黄色野菜

大葉は一年中スーパーで見かけるため旬が分かりにくい野菜ですが、本来の旬は、6月〜8月の初夏から夏にかけてと言われています。

この時期に収穫される大葉は、香りが一段と強く、葉も柔らかくてみずみずしい特徴がありますね。

緑色が鮮やかな大葉はβカロテンと呼ばれる栄養素を多く含むことから、緑黄色野菜に分類されます。

小さく薄い大葉ですが、ほかの葉物野菜に劣らない、さまざまな栄養素がぎゅっと詰まった野菜なのです。

抗菌作用で刺身と相性抜群

お刺身のパックを開けると、必ずといっていいほどマグロや白身魚の下に大葉が敷かれていますよね。

緑が加わることで彩りがよくなる効果や、魚の生臭さを緩和する効果もありますが、お刺身に添えられた大葉にはより重要な目的があります。

それは、大葉特有の成分「ペリラアルデヒド」による抗菌作用、および防腐作用。

冷蔵技術が発達していなかった時代から、生魚の傷みを防ぎ、食中毒を予防するために大葉が一緒に添えられてきたのです。

また、この香りは胃液の分泌を促して食欲を増進させる効果もあるため、ジメジメして食欲が落ちがちな梅雨の時期にはまさにうってつけの食材なのです。

大葉から摂れる注目の栄養素2選

大葉にはさまざまなビタミンやミネラルが含まれていますが、その中でも特に含有量が高く、現代人に嬉しい「注目の栄養素」を2つピックアップしてご紹介します。

β-カロテン

大葉に含まれる栄養素の中で、トップクラスの含有量を誇るのがβ-カロテンです。

その量は、なんと緑黄色野菜の代表格であるほうれん草やにんじんをも上回るほど。

もちろん、大葉をほうれん草やにんじんほどの量、食べることはまずありません。

ただ、あの一枚の中に優秀な栄養素がぎゅっと詰まっていることからも、大葉のパワーがよく分かるでしょう。

β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、抗酸化ビタミンとして酸化ストレス、いわゆる体のサビを取るように機能したり、体を守る免疫力を維持したりするように働きます。

少量の緑黄色野菜で、体を守るビタミンをたっぷり摂りたい方は、ぜひβカロテンが豊富な大葉を活用してみましょう。

カリウム

大葉に豊富な栄養素としてもう一つ、カリウムを紹介しましょう。

カリウムはナトリウムと並び、私たちの体の体液量を調節するミネラルとして知られています。

現代の食生活では、私たちはナトリウムを塩分の形でどうしても多めに摂りがちです。

摂りすぎたナトリウムにより体内に水分が必要以上に溜め込まれると、むくみや高血圧の原因になることも。

しかしカリウムを十分に摂ることで、体内の余分なナトリウムを、水分とともに体外へ排出するよう働きかけてくれるのです。

カリウムは果物や生の野菜から摂るのが効率的とされています。

生の大葉を少しずつ料理に加える習慣を付けることで、カリウム不足を防ぎましょう。

大葉の保存方法3選

大葉を束で買ったものの、使い切れずに冷蔵庫の奥でカサカサにしてしまった、という経験がある方も多いのではないでしょうか。

大葉は乾燥と水分のバランスに敏感な野菜ですが、保存方法を工夫すれば、より長くみずみずしさを保つことができますよ。

水に付けて冷蔵保存

10日以内に使い切る予定がある場合には、大葉を水中に沈める保存法がおすすめです。

小さな空き瓶や縦長のタッパーに、大葉の茎が浸かる程度の水を満たしましょう。

優しく洗った大葉を立てて入れて、瓶やタッパーに蓋やラップをして状態で冷蔵庫の野菜室に入れます。

葉まで水に浸してしまうと傷みやすくなるため、茎だけが水に浸る程度に水量を調節するのがポイントですね。

刻んで冷凍保存

しばらく大葉を使う予定がない場合には、冷凍保存でより長持ちさせましょう。

大葉の水分をキッチンペーパーで拭き取ったあと、千切りやみじん切りなど、使いやすい大きさに細かく刻みます。

ジッパー付きの冷凍保存袋に平らになるように入れて、空気を抜いて冷凍庫に入れましょう。

使うときは、解凍いらずで袋の上からほぐすだけです。凍ったままパラパラとふりかけましょう。

そうめんのつゆや納豆、味噌汁のトッピングなど、あらゆる料理のアクセントや香りづけとして使えます。

色の変化や香りの残り具合を確認しつつ、1か月程度を目安に使い切りましょう。

電子レンジ加熱で乾燥保存

大量の大葉が手に入ったときには、コンパクトな保存方法として乾燥保存に挑戦してみてもよいかもしれません。

大葉の乾燥は電子レンジでおこなえます。

洗って水気をしっかり拭き取った大葉を、重ならないように耐熱皿に並べたキッチンペーパーの上に置きましょう。

大葉の枚数や大きさにもよりますが、600Wで1分半ほどを目安にするとよいでしょう。ラップをせずに電子レンジで加熱します。

水分が抜けてパリパリになったら、粗熱を取り、袋に入れて、手で軽く揉んで粉末状に潰します。

自家製ドライハーブのような感覚で、塩と混ぜてふりかけのようにしたり、天ぷらに添えたり、肉料理や魚料理の臭み消しに用いたりと、様々な用途に使用できるでしょう。

大葉をおいしく食べるためのコツ

ここからは、大葉の香りや抗菌効果、栄養素などを活かすためのコツについて解説します。

大葉をめいっぱい楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。

葉脈を絶つように切る

大葉の切り方に悩んだことがある方もいるのではないでしょうか。

香りを強く出したいときには、葉のすじである葉脈を絶つように細かく刻むのがおすすめです。

細かく刻めば刻むほど、大葉の香りが引き立つでしょう。

ただし、大葉は空気に触れると酸化して黒ずみやすく、香りも揮発して逃げてしまいます。

そのため、大葉の鮮やかな色や爽やかな香りを存分に楽しみたい場合には、食べる直前の刻みがおすすめです。

刺身やお弁当に入れて抗菌をサポート

大葉が持つペリラアルデヒドの強力な抗菌作用、防腐作用は、夏場の微生物が繁殖しやすい状況において多いに役立つでしょう。

お弁当に入れる場合には、具材の仕切りとして大葉を加える方法がおすすめです。

仕切り板やバランの代わりに大葉を差し込むことで、大葉に触れている部分への抗菌効果が期待できますよ。

刺身に添えられている大葉も、魚と一緒に食べてみましょう。

魚の臭みを消しつつ、お腹の健康を守る効果も得られます。

油料理でβカロテンの吸収率UP

大葉のβカロテンは脂溶性の栄養素であり、油と一緒に調理して食べると、より多くのβカロテンを吸収できます。

大葉の油調理といえば、大葉巻きのフライや天ぷら。

また、脂質の多い豚バラ肉とともに炒める方法もおすすめです。

生のまま食べる場合でも、ドレッシングやオリーブオイル、マヨネーズなどの脂質類と一緒に摂ることで同じ効果が期待できますよ。

ジメジメした季節を旬の大葉で爽やかに乗り切ろう！

梅雨の時期には蒸し暑さから食欲も落ちてしまいがち。

大葉の爽やかな香りの力を借りて、食事をおいしく楽しみつつスタミナ切れを防ぎたいものですね。

大葉は薬味として優秀であることに加え、お肉で巻いたり、乾燥させてふりかけにしたりと、さまざまなアレンジが可能な食材でもあります。

初夏の食卓を大葉の鮮やかな緑と清涼感で彩り、ジメジメした季節を美味しく爽快に乗り切りましょう。

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食卓をパッと華やかに彩るカラフルな野菜、パプリカ。

サラダや炒め物、マリネなど、和洋問わず大活躍する野菜ですが、実は6月頃から本格的な旬を迎えることをご存知でしょうか。

今回は、パプリカがどのような野菜なのか、ピーマンとの違いや驚くべき栄養素、色ごとの特徴まで詳しく解説します。

パプリカってどんな野菜？

スーパーの野菜売り場では、その鮮やかさで一際目を引くパプリカ。

大きなピーマンというイメージを持っている方も多いかもしれませんね。

まずは、パプリカの特徴やピーマンとの違いについて確認しましょう。

トウガラシを元に食べやすく

パプリカとピーマンは、どちらもナス科トウガラシ属に分類される植物で、遺伝子的には同じ仲間に属します。

もともと中南米原産のトウガラシがヨーロッパに渡り、改良により、辛みのないピーマンとして栽培されるようになりました。

そのピーマンを、さらに肉厚で、大きく、甘みの強い形に品種改良したものがパプリカと呼ばれます。

ピーマンとの違い

ピーマンとパプリカの違いとしては、やはり苦味の有無に注目したいところです。

ピーマンといえば、独特の苦味や青臭さがあり、子どもが苦手な野菜の代表格として挙げられることの多い野菜です。

しかし、パプリカにはその苦味や青臭さがほとんどありません。

パプリカは熟してから収穫するため、甘さを感じやすい点も特徴的です。

種類によってはイチゴに匹敵する甘さを感じられるものもあるのだとか。

ピーマン独特の苦味が苦手な方や、小さな子どもでも食べやすいメリットがありますね。

実はピーマンも熟するとオレンジや赤といった鮮やかな色になります。

しかし完熟した同じ色のピーマンとパプリカを並べると、パプリカの方が大きく、皮が分厚いという特徴があります。

果肉の厚さも、ピーマンとパプリカを分ける大きな差です。

パプリカのみずみずしさは、この分厚い果肉に蓄えられた水分に由来するものと言えるでしょう。

パプリカに多い栄養素は？

甘さや食べやすさが際立つパプリカですが、ピーマンに負けず劣らずの、栄養価の高い野菜としても知られています。

ここからはパプリカから多めに摂取できる栄養素について解説します。

β-カロテン

βカロテンが豊富な野菜は緑黄色野菜と呼ばれます。

パプリカの中でも、色の濃い赤やオレンジのものはβカロテンが豊富であるため、緑黄色野菜に分類されていますね。

カロテノイドの一種であるβカロテンは体内でビタミンAに変換されることから、プロビタミンAと呼ばれることもあります。

ビタミンAは、ビタミンCやEと並んで抗酸化ビタミンとして知られています。

私たちは呼吸や代謝により酸素を消費すると、併せて活性酸素と呼ばれる物質を産生します。

通常であれば活性酸素は増えすぎないように体内で調整されます。

ただ、加齢や生活習慣の乱れにより調整が効かなくなり、活性酸素が増えすぎると、酸化ストレスとして体を傷付けてしまうのです。

いわゆる「体のサビ」と呼ばれる現象の原因とも言われていますね。

酸化ストレスを減らす効果が期待できる抗酸化ビタミン、その元となるのがβカロテンです。

パプリカから豊富に摂ることができれば、体を若々しく健康的に保ちやすくなりそうですね。

ビタミンC

パプリカからはビタミンCも豊富に摂取できます。

βカロテンと同様に、体のサビを取るように働くため、体を若々しく保つ効果が期待できるでしょう。

シミの生成を抑える効果、コラーゲンの形成をサポートする効果などもよく知られていますね。

ビタミンCは水溶性ビタミンのため、水に晒すと失われがちです。

水で晒したり茹でたりする時間をなるべく短くして、ビタミンCの流出を抑えましょう。

カリウム

パプリカからはカリウムと呼ばれるミネラルも摂取できます。

カリウムはナトリウムと並び、私たちの体の体液量を調節するミネラルとして知られています。

ナトリウムが体内へ水分を溜め込むように働き、カリウムが水分をナトリウムと共に排出するように働きかけるのです。

現代では濃い味付けの料理を食べる機会が多く、塩分過多な食生活になりがち。

ナトリウムの摂取量も増えやすい傾向にあります。

ナトリウムを摂りすぎる生活が続くと、むくみや高血圧のリスクが高まる可能性も。

カリウムを効率よく摂れるパプリカを活用して、体内の水分バランスを整えましょう。

色によって栄養素が違う

パプリカは赤、黄、オレンジなどの種類があり、色により摂れる栄養素の量が異なります。

たとえば赤やオレンジのような色の濃いパプリカからはβカロテンを豊富に摂取できます。

緑黄色野菜を積極的に摂りたい場合には、赤やオレンジのパプリカを選びましょう。

一方、黄色のパプリカにはビタミンCが豊富です。

抗酸化ビタミンを効率よく摂りたい方や、真夏の紫外線による肌ダメージが気になる方におすすめですね。

いずれも味に大きな違いはありません。

料理の彩りとして何色が欲しいか、どのような栄養素を効率よく摂りたいか、などで使い分けるとよいでしょう。

パプリカのおすすめ調理法

パプリカは、肉厚でジューシーな食感と強い甘みがあるため、調理法によって異なるおいしさを楽しめます。

ここからは、パプリカのおすすめ調理法としておおまかに3種類解説します。

生でサラダやマリネに

パプリカはピーマンと違って特有の苦味や青臭さがないため、生のままバリバリと食べられるのが大きなメリットです。

生のまま食べる最大のメリットは、熱に弱い栄養素や水に溶けやすい栄養素を、一切損なうことなく丸ごと摂取できる点です。

カリウムや、熱に弱い一部のビタミン類を効率よく摂りたい場合には、ぜひ生でサラダとして食べてみましょう。

肉厚なパプリカの歯ごたえを楽しみたい場合には分厚く、シャキシャキとしたみずみずしさを楽しみたい場合には細切りがおすすめです。

いずれの場合にも、レタスやオニオンスライスなどと合わせたサラダによく合うでしょう。

常備菜としてマリネもおすすめです。

お酢のさっぱりとした味付けのおかげで、夏場でも食欲が沸き、食べやすくなるでしょう。

油炒めでβカロテンの吸収率UP

パプリカに豊富に含まれるβカロテンは脂溶性の栄養素であるため、脂質とともに摂ることで吸収率が上がります。

オリーブオイルやごま油など、お好みの植物油でサッと炒めることで、効率よく美肌効果や免疫力アップの効果を得ることができるでしょう。

ただし、火を通しすぎるとシャキシャキとした心地よい食感が失われてしまいます。

表面に油が回ってツヤが出て、少ししんなりするくらいで取り出しましょう。

より甘くしたいなら焼き調理

みずみずしさが特徴のパプリカですが、焼き調理により水分を適度に減らすことで、パプリカの甘味を濃縮させられます。

オーブントースターや魚焼きグリル、フライパンでじっくりと時間をかけて焼くと、パプリカの甘みを最大限楽しめるでしょう。

パプリカを丸ごと焼き上げる「焼きパプリカ」では、表面の焦げた皮を剥いて、中のとろけるように甘い果肉を楽しめます。

少量の塩を振ることで、塩味との対比効果でさらにパプリカの甘さを感じやすくなるでしょう。

バルサミコ酢やオリーブオイルとの相性も抜群です。目にも楽しい、インパクトのある料理として、ぜひ試してみましょう。

まとめ：カラフルなパプリカで梅雨の食事を楽しく！

6月から旬を迎えるパプリカは、ジメジメとした天気が続き、体調を崩しがちな「梅雨の季節」にこそ積極的に食べたい野菜です。

食卓に赤や黄色の鮮やかなパプリカが並ぶだけで、お部屋の雰囲気も食事の時間もパッと明るくなるというもの。

見た目の美しさに加え、体を若々しく元気に保つための栄養素も効率よく摂れる点も見逃せません。

生で食べてもよし、炒めてもよし、焼いてもよし、のパプリカを、ぜひ梅雨時期の献立として取り入れてみましょう。

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