秋の味覚として知られるサバは、たんぱく質をはじめ、様々な栄養素が凝縮されたスーパーフードです。
旬の食材として味わう生サバはもちろん、旬の時期以外でも手軽に使える缶詰もまた、優秀な食材として有名ですね。
今回は、日々の食卓に取り入れたいサバの魅力と栄養、サバをおいしく手軽に食べる方法などについて解説します。
サバってどんな食べ物
サバは古くから日本の食卓に並び、多くの方に食べられてきた代表的な青魚です。
まずはサバの基本的な特徴や、旬の時期における魅力について簡単に説明します。
秋が旬の青魚
サバは年間を通して流通しており、スーパーでも一年中見かけます。
中でも秋に水揚げされるものは「秋サバ」と呼ばれ、最もおいしい時期とされていますね。
サバは冬の産卵期に向けて体に脂を蓄えるため、身が柔らかくなる特徴があります。
秋サバでは、濃厚な旨みとジューシーな脂の乗りを楽しめるでしょう。
栄養豊富で高カロリー
サバは良質な栄養素がたっぷり詰まった魚です。
冬に向けて脂を蓄えている性質上、ほかの魚より高カロリーであることも特徴的です。
青魚に特徴的な良質な脂質、ωｰ3系脂肪酸（EPA、DHA）などを効率よく摂取できます。
生活習慣病予防への意識が高い方にも注目されている食材ですね。
サバから摂れる栄養素をチェック
一般的な魚よりもやや高カロリーであるサバ。たんぱく質や良質な脂質など、意識して摂りたい栄養素がぎゅっと詰まっています。
ここからはサバから効率よく摂れる栄養素についてチェックしましょう。
たんぱく質
サバからは100gあたり20g以上のたんぱく質を摂取できます。
動物性食品のたんぱく質は、体の組織を作るために重要な、必須アミノ酸をバランスよく含むことで知られています。
豆腐や納豆、お米のような植物性食品からもたんぱく質は摂れます。
ですが、筋肉を維持したり、肌や髪の調子を整えたりしたい場合には、動物性食品からも積極的にたんぱく質を摂る必要があるでしょう。
ω-3系脂肪酸（EPA・DHA）
サバの脂質には、必須脂肪酸であるω-3系脂肪酸のEPAやDHAが含まれています。
脂質というと、ダイエットや生活習慣病予防のためにカットしなければいけない栄養素と思われがちですが、必須脂肪酸はその名の通り、体内では生成できない、摂取が必要な栄養素です。
中でもωｰ3系脂肪酸のEPAやDHAには、血液をサラサラにしたり、脳の働きをサポートしたりする効果もあるとして注目されています。
ぜひサバから効率的に摂取してみましょう。
カルシウム（サバの缶詰から）
サバは缶詰としても販売されています。
サバを骨ごと調理した缶詰では、骨が柔らかくなった状態で食べられます。
骨に豊富なカルシウムも丸ごと摂取できるため、カルシウム不足が気になる方にはとくにおすすめしたい食材です。
日本人の食生活では、カルシウムがとくに不足しがち。
乳製品からのカルシウム摂取が効率的とされていますが、牛乳やチーズを苦手とする方もいるでしょう。
カルシウムの効率的な摂取源として、ぜひサバ缶を活用してみてくださいね。
形態別・サバのおすすめの食べ方
サバは生のものから水煮や味噌煮などの缶詰まで、さまざまな形態で販売されています。
今回は旬の生サバと、年中食べられる缶詰について、簡単に食べられるおすすめの調理法を紹介します。
生サバはソテーやホイル焼きに
旬の生サバは脂が乗っているため、加熱調理してもパサつかず、ジューシーに仕上がります。
シンプルに塩焼きにしてもおいしく食べられますが、サバ特有のにおいが気になる場合には、ソテーやホイル焼きなどの味付けでにおいをマスクする試みをしてみてもよいかもしれません。
ソテーやムニエルなどの焼き調理では、塩コショウを振り、小麦粉を軽く塗してフライパンで焼き上げましょう。
オリーブオイルやガーリックを加えることで、サバ特有のにおいがマスクされやすいでしょう。
旬の生サバを使えば、外はカリッと中はふっくらとした食感が楽しめますよ。
ホイル焼きは、アルミホイルでサバを包み、調味液をかけてフライパンで熱する調理法です。
焼き調理というよりも蒸し調理、に近いかもしれません。
サバと一緒にお好みのキノコや野菜をアルミホイルに包み、オーブンやフライパンで蒸し焼きにします。
サバの栄養素はもちろん、サバや野菜のうまみがホイルの中に閉じ込められるため、味が薄まらず、しっとりとした味わいになりますよ。
焦げ目が付かないため柔らかく仕上がりやすい点もメリットですね。
缶詰はパスタの具や炒め物に
手軽に使えるサバ缶は、下処理が不要で加熱調理済みのため、時短料理の強い味方です。
そのまま食べることもできますが、パスタの具や炒め物にも応用できます。
汁ごと使うことで栄養を逃さず摂取できる点も魅力的ですね。
サバ缶はトマトソースやオイルベースのパスタとよく合います。
汁ごと使うことでサバの旨みがソースに溶け込み、満足感のある一皿が簡単に作れますよ。
炒め物に加えるアレンジもおすすめです。
キャベツやもやしの炒め物に入れることで簡単にボリュームアップができるでしょう。
缶詰には味噌煮缶のような、濃い味で調味されたものもあります。
調味液ごと加えれば調味料を節約でき、簡単に味が決まるメリットもありますね。
涼しい秋の季節にはリーズナブルなサバを堪能しよう
秋が深まり肌寒くなる季節は、脂がしっかり乗ったおいしいサバが出回る絶好のタイミングです。
秋サバは秋の深まりにより市場に出回る量が増え、比較的リーズナブルに購入できるでしょう。
生サバはシンプルなソテーやホイル焼き、缶詰はパスタや炒め物の具としてアレンジする方法がおすすめです。
栄養満点でおいしい秋のサバを、ぜひ様々な調理法で味わってみてください。
<参考文献>
文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）