夏野菜といえば、トマトやキュウリ、ナスなどを思い浮かべる方が多いでしょう。
メジャーで消費しやすい夏野菜のラインナップに、今年はぜひ、ゴーヤを加えてみませんか。
夏になるとスーパーでも広く出回り始めるゴーヤは、強い苦みを特徴としているため、苦手意識を持つ方も多いかもしれません。
しかし栄養価が高く、夏に摂りたい栄養素を豊富に含んでいるゴーヤを食卓に取り入れることができれば、より夏を元気に乗り切りやすくなるでしょう。
本記事ではゴーヤの特徴や豊富な栄養素、苦みを和らげるコツなどについて解説します。
ゴーヤを食卓に取り入れるメリットや、美味しく食べる方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
ゴーヤってどんな野菜？
まずはゴーヤの特徴について解説します。
沖縄料理のゴーヤチャンプルーで有名なゴーヤですが、どのような野菜なのでしょうか。
沖縄で栽培が盛んな夏野菜
ゴーヤはニガウリとも呼ばれるウリ科の野菜です。
低温に弱く、暑い夏の強い日差しを浴びて生育します。
気温がある程度高い状態でなければ発芽しないため、ゴーヤを種から育てる際には、種まきの段階である程度温かくなっている必要があります。
高温の期間が長い沖縄でゴーヤの栽培が盛んなのはこのためと考えられますね。
グリーンカーテンへの活用も
ゴーヤはツルを伸ばして実を付ける植物です。
ネットを縦に伸ばして窓を塞ぐようにすると、素早く育ったゴーヤがカーテンのようになります。
直射日光の厳しさを軽減する効果も期待でき、夏には栽培したゴーヤが「グリーンカーテン」の役目を果たすのです。
室内温度の上昇を抑えるため、冷房代を削減できるエコな家庭菜園としても楽しめるでしょう。
ゴーヤに特徴的な栄養素
ゴーヤチャンプルーは夏バテ防止のための料理としてよく取り上げられますね。
もちろん豚肉の夏バテ効果も重要ですが、ゴーヤにも夏バテ防止に役立つ栄養素が含まれているのです。
ここからはゴーヤから効率よく摂取できる栄養素について紹介します。
機能性成分サポニン
ゴーヤの苦み成分の正体は、サポニンと呼ばれるポリフェノールの一種です。
とくにゴーヤの特徴的なものはモモルデシンと呼ばれています。
モモルデシンには食欲増進の効果があるとされています。
食欲が落ちやすい夏の時期には強い味方となってくれるでしょう。
また、サポニンは広く機能性成分として知られる栄養素です。
とくに血糖値の上昇を緩やかにする働きが知られており、お米やパン、お菓子などの、糖質の多い食品を食べた際の血糖値の上昇リスクを抑えやすくなります。
夏の元気を維持するためにも、長く元気で健康に過ごすためにも、ゴーヤ由来のサポニンは役立つことが分かるでしょう。
水分調節にカリウム
脱水対策のため、経口補水液を飲んだり、塩分のタブレットを摂ったり、濃い味付けの料理を意識して選んだりする方もいるかもしれません。
しかし過剰な塩分摂取によりむくみや高血圧のリスクが高まる点には注意したいところです。
そこで役立つのが、ゴーヤから摂取できるカリウムです。
カリウムはナトリウムとともに、水分調節に役立つミネラル。
ナトリウムは水分を溜め込み、カリウムは余分な水分をナトリウムとともに排出します。
もし体が余分な塩分を摂りすぎており、水分を過剰に溜め込んでいる場合には、十分にカリウムを摂ることで体の水分バランスを整えやすくなるでしょう。
また夏場でなくとも、カリウムの十分な摂取は血圧を調整したりむくみを予防したりするために役立ちます。
ゴーヤを中心とした夏野菜から、カリウムを意識して摂りたいものですね。
日焼け対策にビタミンC
ゴーヤにはビタミンCも豊富です。
シミの生成を抑える効果や、コラーゲンの形成をサポートする効果などが注目されていますね。
夏場には厳しい日差しを浴びる機会が多く、肌にシミができやすくなる季節です。
紫外線によるダメージを防ぐためにも、ゴーヤをはじめ、さまざまな野菜や果物からビタミンCを摂りたいものですね。
苦みを抑えるゴーヤのコツ3選
栽培が比較的容易で、夏には安価で手に入れやすいゴーヤですが、苦い印象の強さから、食卓へ取り入れづらいと感じている方もいるでしょう。
そこでここからはゴーヤの苦みを和らげるための方法を紹介します。
苦いゴーヤをおいしく食べたい方は、ぜひ次の方法を試してみてください。
白いワタを残さず取る
ゴーヤの苦みは、内部の白い「わた」が残っているとより強く感じやすいようです。
調理の際にはゴーヤの種を取り除きますが、その際、スプーンで内側のわたを削ぐようにくり抜くと、苦みを抑えやすくなりますよ。
もちろん、苦みの由来となるモモルデシンもわた部分に豊富であるため、苦みが平気な方は、わたや種ごと食べてみてもよいかもしれません。
輪切りにして高温で揚げると、わたや種の食感があまり気にならず、おつまみやスナックの感覚で食べられますよ。
下茹でで苦みを落とす
苦み成分が水溶性であることを利用して、お湯でゆでたり塩もみしたりすることでモモルデシンを多めに追い出せます。
炒め物の下処理として下茹でや塩もみをおこなえば、苦みを抑えた食べやすい料理になるでしょう。
ただしゴーヤに豊富なカリウムやビタミンCも、水やお湯に晒す操作で出ていきます。
とくにビタミンCの流出量は大きいため、ビタミンCを効率よく摂りたい場合には、苦みとともに味わう心構えが必要ですね。
黄色やオレンジ色の完熟ゴーヤも
実は私たちが普段食べている緑のゴーヤは未熟なもの。
長期の保存に適しているため緑の状態で流通しています。
ただ、家庭菜園などでゴーヤを育てている場合には、完熟して黄色やオレンジ色になったゴーヤを楽しむことができるでしょう。
完熟のゴーヤはすぐに傷んでしまいますが、柔らかくて苦みが少なく、マイルドな味わいになります。
種も甘くなり、食べやすくなるため、もし完熟のゴーヤを収穫する機会があれば、ぜひ食べてみましょう。
夏にぴったりのゴーヤで暑さに負けない体づくりを
ゴーヤは、過酷な夏を元気に乗り切るための栄養が詰まったスーパーフードです。
独特の苦味を下茹でや塩もみで上手にコントロールすれば、苦みを抑えておいしく食べられるでしょう。
マリネや浅漬け、チャンプルーなど、多様な使い方ができ、保存しやすい点もゴーヤの大きなメリットです。
今年の夏は、ぜひ食卓にゴーヤを取り入れて、元気に過ごしましょう！