たんぱく質足りてますか?必須アミノ酸の種類と働きを知ろう!

寒くなってきましたね。

年末の忙しい時期、手軽にとれて、身体が温まるラーメンやうどん、蕎麦などが食べたくなりませんか?

温かいものを食べるのはとても良いことですが、麺類は単品で食べると「糖質」の割合が高い食事で、身体に必要なたんぱく質(アミノ酸)が不足した栄養バランスになってしまいます。

たんぱく質・糖質・脂質をバランスよく摂取することが健康的な食生活の基本です。


たとえば、麺類だけではなく、肉や魚、豆腐なども一緒に摂取できる「鍋」はバランスよくエネルギーを摂取できるすぐれものメニューです。

たんぱく質は多数のアミノ酸が結合した高分子化合物で、ヒトは約10万種類のたんぱく質からなるとされています。

たんぱく質を構成するアミノ酸は約20種類あり、なかでも体内で合成されないため食物から摂取する必要のある必須アミノ酸は、食習慣によっては不足しがちな栄養素です。

たんぱく質の1日の必要量は成人男性60〜120g、成人女性50〜100gが基本となります。

運動量により体重の1~2倍/1000で計算することができます。

必須アミノ酸は筋肉の生成以外にも、神経の働きへの関与など、様々な働きをしています。

 

必須アミノ酸の種類と働き

バリン
筋肉の成長促進や、筋肉のダメージ軽減

ロイシン
肝機能を高め、筋肉を強化

イソロイシン
体の成長促進、神経の働きサポート、筋力強化、疲労回復

リジン
たんぱく質の吸収促進、ダイエットに重要なグルコースの代謝やカルシウムの吸収

トリプトファン
精神安定、不眠症やうつ症状の改善効果

フェニルアラニン
精神を高揚させうつ症状を改善。血圧を上昇

メチオニン
肝機能強化、かゆみの軽減、うつ症状の改善

ヒスチジン
体の成長促進、関節炎の症状緩和、神経の働きサポート

スレオニン
体の成長促進、新陳代謝の促進

このように、必須アミノ酸はどれも身体にとって欠かせない栄養素です。

 

アミノ酸スコア

必須アミノ酸を理想的なバランスで含んでいるかどうかを表す指標を「アミノ酸スコア」といいます。

アミノ酸スコア100 :肉や魚、卵

 

アミノ酸スコア85~90:エビ・カニ・貝類や大豆

 

アミノ酸スコア60~70:芋やとうもろこし

 

アミノ酸スコアの高い食品の摂取が少なくなっていないか、普段の食生活を振り返ってみてください。

また、アミノ酸をスムーズに代謝させてくれる「ビタミンミネラル」についても積極的な摂取が必要です。

年末年始は、忙しさやお付き合いで疲れが出やすい時期です。

身体の調子がいまひとつというときは、毎日の食事を見直してみましょう!

 

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