大人になった今でも野菜が嫌い・苦手でどうしても食べられないという方、いらっしゃると思います。
野菜には健康を維持するために必要な栄養素がたくさん含まれているので、本音を言えばできれば1日350gとたっぷり食べてほしいです。
ですが、今回は野菜以外の食品からビタミンミネラルを摂取する方法を考えてみましょう。
ビタミンミネラルが摂取できる"野菜以外"の食品
●ビタミンA：
うなぎ、レバー、のり、スイカ、柿
●ビタミンD：
あんこう、うなぎ、鮭、秋刀魚、さば、鯵、卵、きくらげ
●ビタミンE：
あん肝、うなぎ、鮭、落花生、アーモンド
●ビタミンK：
大豆製品、のり、わかめ
●ビタミンC：
（じゃがいも）、柿、グレープフルーツ、いちご、キウイ
●ビタミンB1：
うなぎ、鮭、カツオ、豚肉、鳥レバー、そば、玄米、大豆製品
●ビタミンB2：
うなぎ、秋刀魚、ぶり、レバー、卵、乳製品、大豆製品
●ビタミンB6：
秋刀魚、鯵、ぶり、レバー、牛もも、玄米、そば、バナナ
●葉酸：
ひよこ豆、そら豆、いちご
●カルシウム：
乳製品、大豆製品、干しエビ、ひじき、わかめ
●カリウム：
海藻、大豆製品、バナナ、柿、キウイ
●鉄：
ひじき、秋刀魚、あさり、カツオ、レバー、牛もも、大豆製品
こうしてみると、野菜以外でビタミンミネラルなどの栄養素を摂取できる食材もたくさんありますね。
うなぎ、鮭、秋刀魚などは一度に多くのビタミンとミネラルを摂取できる優秀食材ですので、野菜が苦手な人は是非頭に留めておいてください。
特に大豆製品は積極的に食べてもらいたい食材
畑の肉と言われる大豆は、良質なたんぱく質、カルシウム、レシチン、大豆サポニン、大豆イソフラボンなどの栄養素を豊富に含む健康食品として世界からも注目されています。
また、油分や旨味成分も多く含まれ、日本の欠かせない調味料である味噌の原料でもあります。
大豆特有の栄養素
●レシチン：
脳組織や神経組織の構成成分であるリン脂質の一つで、水と油を結合させる乳化作用があり、動脈硬化の抑制に効果があります。
また、記憶力や集中力を高め、脳の活性化にも役立つとされています。
●大豆サポニン：
強い抗酸化作用があり、過酸化脂質を除去し、血液をきれいにする働きや、肝機能障害の改善、アンチエイジングなど様々な効果があります。
●大豆イソフラボン：
ポリフェノールの一種で、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするとされています。更年期の女性はエストロゲンの不足で骨粗鬆症になりやすく、大豆の積極的な摂取が進められます。
少しでも工夫して野菜を摂る方法
とは言え、野菜特有の色や香りの成分も健康効果があるので、ビタミンミネラルを必要量摂取できていればOKということでもありません。
アレルギーでない限り、野菜を食べる工夫もしたいですね。
蜂蜜をたっぷり加えた甘めのドレッシングをかけたサラダを食べたり、細かく刻んだ野菜入りチャーハンやオムレツ、ポタージュスープやスムージーを食べるなど、是非工夫してみてください。
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記事監修者
ウエルネスデータ ヘルスケアチームマネジャー
伊藤 哲弥
ヘルスケア領域において、健康管理アプリの企画・開発・運営に10年以上従事。
大手企業の健康経営支援に加え、体組成計・スマートウォッチ・高機能インソールなど、ヘルスケア商材の企画開発から販売、実証検証に至るまで幅広く取り組んでいる。
協力いただいている専門家
管理栄養士
井後 結香
医学部栄養学科卒、管理栄養士活動6年目。
病院での献立作成、栄養アセスメント、栄養相談やNSTの参加を経て、在宅を拠点とした特定保健指導や高齢者訪問健康相談に携わる。
生活習慣病予防、筋トレ、睡眠、ダイエットと、栄養や食事との関連について幅広く情報提供を行う。