燃えやすい身体になるには?アミノ酸やプロテインを上手に利用して筋肉を増やそう!

JouleLifeヘルスコーチの山本奈津子です。

筋肉を増やして基礎代謝を上げ、燃えやすいカラダにするために、プロテインやアミノ酸などのサプリメントを利用している方も多いのではないでしょうか。

でも、運動せずにプロテインを摂取しているだけでは筋肉は増えませんし、運動しないと筋肉はどんどん衰えていきます。2日寝たきりになると約1%の筋肉がなくなるという研究結果もあります。

たんぱく質の積極的な摂取と、定期的な運動を心がけたいですね。

 

アミノ酸とプロテインはどっちが良い?

たんぱく質のサプリメントは大きく分けてアミノ酸とプロテインの2つがあります。

アミノ酸はたんぱく質(プロテイン)が分解された状態のものです。

プロテインは消化吸収の速度がゆっくり(3時間程度)、アミノ酸は消化吸収までの時間が短い(30分程度)と覚えておきましょう。

運動直前や運動中、胃腸の調子が悪い時には、消化吸収が早いアミノ酸を補給する方が良いでしょう。忙しくてゆっくり食事の時間が取れないときなど、日常的なたんぱく質の補給はプロテインの利用がオススメです。

アミノ酸とプロテインを両方組み合わせて摂取すると、時間差で吸収できます。

 

筋肉合成の必須アミノ酸BCAA

BCAAは、筋肉で代謝されてエネルギー源となる必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)です。

必須アミノ酸は体内では合成されないため、食事による摂取がポイントになるのですが、運動時は筋肉のエネルギー源としてのBCAAの要求量が高まるため、運動前30分〜運動中に2,000mg以上のBCAAを補給することが望ましいとされています。

2,000mgのBCAAを食品で補給しようとすると、牛肉70gやマグロの赤身40gを摂取することになりますが、これらを運動前や運動中に摂取することは難しく、食品消化にも負担がかかりますので適切ではありません。

そこで、運動中のBCAA補給には、サプリメントやBCAA含有飲料による摂取がオススメです。

サプリメント摂取時の注意点として、胃の中に食品が残っているとサプリメントの吸収にも時間がかかるので運動の2時間前に食事はすませ、運動30分前にアミノ酸サプリメントを摂取するように心がけてください。

 

たんぱく質の1日摂取量の目安

1日あたり、体重1kgあたり1.5g〜2.0gのたんぱく質摂取が目安です。体重60kgの場合、90g〜120gのたんぱく質の摂取を目指すということになります。

脂身の少ない鶏むね肉や豚ヒレ肉、大豆などの植物性たんぱく質、ヨーグルトやカッテージチーズなどの乳製品をバランスよく組み合わせ、不足したものをサプリメントで補いましょう。

 

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