バランスよく食べていますか?バランスの良い食事とは?

ダイエットやトレーニングをしていると、たんぱく質の摂取ばかりを気にしがちですが食事はバランスよく食べるのが基本です。

栄養素の基本となる5大栄養素について、再確認しましょう。

私たちが生きていくために必要な栄養素は大きく分けて5つあります。

「糖質」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」

これら5大栄養素ははたらきから大きく3つに分類できます。

1. からだをつくる

全身の細胞の材料となる

⇒ 「脂質」「たんぱく質」「ミネラル」

2. エネルギーを生む

呼吸する、身体を動かす力になる

⇒ 「糖質」「脂質」「たんぱく質」

3. からだの調子をととのえる

内臓生理機能のコントロール

⇒ 「ミネラル」「ビタミン」

 

以下、それぞれの働きをみていきましよう。

 

糖質

1gで4kcalのエネルギーを生み出し、からだや脳のエネルギー源となります。

糖質はエネルギー源となる栄養素の中でもすばやくエネルギーを生み出すので疲労回復に効果的です。

不足するとだるさ、疲労、脳の機能低下などの原因となり、過剰にとると脂肪がつき肥満の原因となります。

炭水化物とは食物繊維と糖質が一体となったものを言います。

何かと話題の糖質制限ダイエットもやり過ぎると集中力がなくなり頭がぼーっとしてしまいます。

ダイエット中の人でも毎食の糖質量は20g-40g、デザートで10g、1日で70g-130gと適切な糖質を摂るようにしましょう。

白米より玄米、食パンよりライ麦パン、うどんより日本そば等、食後の血糖値上昇が緩やかな低GI食品を選ぶこともポイントです。

また、トレーニングで運動量の多い人はエネルギー不足にならないようにたんぱく質に加えて糖質によるエネルギー補給を適切に行ってください。

 

脂質

脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーで、生きていくために重要な栄養素となります。

体温保持の役割や細胞膜や血液の材料になるなど健康を維持するために不可欠です。

ダイエット中は避けがちですが不足すると免疫力低下や皮膚炎、記憶力の低下などが起こります。

非加熱食品のドレッシング用途に向くオメガ3系の「エゴマ油」「アマニ油」、脂肪がつきにくく加熱料理向きの中鎖脂肪酸の「ココナッツオイル」や、悪玉コレステロールを下げるオメガ9系の「椿油(カメリアオイル)」など、良質な油を毎日適量摂るように心がけましょう。

 

たんぱく質

たんぱく質はアミノ酸がつながってできた栄養素で、体内に取り込まれるとアミノ酸に分解され筋肉や髪の毛、皮膚、体内酵素の材料となります。

特に体内で合成されない必須アミノ酸は意識的に摂る必要があります。

魚(まぐろ、かつお、あじ、さんま)・肉(牛肉、鶏肉)・大豆製品・卵、チーズなどをバランスよく摂取しましょう。

 

ビタミン

エネルギー源となる糖質、脂質、たんぱく質の働きをサポートしからだの調子を整えてくれるのがビタミンです。

ほとんどが体内合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

ビタミンは種類により働きは様々ですが、代謝を促したり、血行を促進したり、皮膚機能を正常化するなど、健康を維持するたに欠かせない栄養素です。

1日350g以上の野菜を食べるようにと言われますが野菜をしっかり摂取することで様々な種類のビタミンの必要量を摂取できます。

 

ミネラル

ミネラルもビタミン同様、からだの機能維持に欠かせない栄養素です。

ミネラルもほとんどが体内で合成できず、食事から摂取する必要があります。

体内酵素の活性化や血液や骨の合成、神経の正常化など様々な役割があります。

野菜、果物、海藻、魚介類、大豆製品など組み合わせたバランスの良い食事を心がけましょう。

 

まとめ

健康的な食生活を気にされている方ほど「たんぱく質」を意識して摂取しがちですが、たんぱく質が正常に働くためにはビタミンミネラルが必要です。

また、疲れずに活動するために糖質や脂質も必要となります。

日々、様々な種類の食品を食べることでサプリメントに頼らずに必要な栄養素を摂取することができます。

 

 

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