食卓をパッと華やかに彩るカラフルな野菜、パプリカ。
サラダや炒め物、マリネなど、和洋問わず大活躍する野菜ですが、実は6月頃から本格的な旬を迎えることをご存知でしょうか。
今回は、パプリカがどのような野菜なのか、ピーマンとの違いや驚くべき栄養素、色ごとの特徴まで詳しく解説します。
パプリカってどんな野菜？
スーパーの野菜売り場では、その鮮やかさで一際目を引くパプリカ。
大きなピーマンというイメージを持っている方も多いかもしれませんね。
まずは、パプリカの特徴やピーマンとの違いについて確認しましょう。
トウガラシを元に食べやすく
パプリカとピーマンは、どちらもナス科トウガラシ属に分類される植物で、遺伝子的には同じ仲間に属します。
もともと中南米原産のトウガラシがヨーロッパに渡り、改良により、辛みのないピーマンとして栽培されるようになりました。
そのピーマンを、さらに肉厚で、大きく、甘みの強い形に品種改良したものがパプリカと呼ばれます。
ピーマンとの違い
ピーマンとパプリカの違いとしては、やはり苦味の有無に注目したいところです。
ピーマンといえば、独特の苦味や青臭さがあり、子どもが苦手な野菜の代表格として挙げられることの多い野菜です。
しかし、パプリカにはその苦味や青臭さがほとんどありません。
パプリカは熟してから収穫するため、甘さを感じやすい点も特徴的です。
種類によってはイチゴに匹敵する甘さを感じられるものもあるのだとか。
ピーマン独特の苦味が苦手な方や、小さな子どもでも食べやすいメリットがありますね。
実はピーマンも熟するとオレンジや赤といった鮮やかな色になります。
しかし完熟した同じ色のピーマンとパプリカを並べると、パプリカの方が大きく、皮が分厚いという特徴があります。
果肉の厚さも、ピーマンとパプリカを分ける大きな差です。
パプリカのみずみずしさは、この分厚い果肉に蓄えられた水分に由来するものと言えるでしょう。
パプリカに多い栄養素は？
甘さや食べやすさが際立つパプリカですが、ピーマンに負けず劣らずの、栄養価の高い野菜としても知られています。
ここからはパプリカから多めに摂取できる栄養素について解説します。
β-カロテン
βカロテンが豊富な野菜は緑黄色野菜と呼ばれます。
パプリカの中でも、色の濃い赤やオレンジのものはβカロテンが豊富であるため、緑黄色野菜に分類されていますね。
カロテノイドの一種であるβカロテンは体内でビタミンAに変換されることから、プロビタミンAと呼ばれることもあります。
ビタミンAは、ビタミンCやEと並んで抗酸化ビタミンとして知られています。
私たちは呼吸や代謝により酸素を消費すると、併せて活性酸素と呼ばれる物質を産生します。
通常であれば活性酸素は増えすぎないように体内で調整されます。
ただ、加齢や生活習慣の乱れにより調整が効かなくなり、活性酸素が増えすぎると、酸化ストレスとして体を傷付けてしまうのです。
いわゆる「体のサビ」と呼ばれる現象の原因とも言われていますね。
酸化ストレスを減らす効果が期待できる抗酸化ビタミン、その元となるのがβカロテンです。
パプリカから豊富に摂ることができれば、体を若々しく健康的に保ちやすくなりそうですね。
ビタミンC
パプリカからはビタミンCも豊富に摂取できます。
βカロテンと同様に、体のサビを取るように働くため、体を若々しく保つ効果が期待できるでしょう。
シミの生成を抑える効果、コラーゲンの形成をサポートする効果などもよく知られていますね。
ビタミンCは水溶性ビタミンのため、水に晒すと失われがちです。
水で晒したり茹でたりする時間をなるべく短くして、ビタミンCの流出を抑えましょう。
カリウム
パプリカからはカリウムと呼ばれるミネラルも摂取できます。
カリウムはナトリウムと並び、私たちの体の体液量を調節するミネラルとして知られています。
ナトリウムが体内へ水分を溜め込むように働き、カリウムが水分をナトリウムと共に排出するように働きかけるのです。
現代では濃い味付けの料理を食べる機会が多く、塩分過多な食生活になりがち。
ナトリウムの摂取量も増えやすい傾向にあります。
ナトリウムを摂りすぎる生活が続くと、むくみや高血圧のリスクが高まる可能性も。
カリウムを効率よく摂れるパプリカを活用して、体内の水分バランスを整えましょう。
色によって栄養素が違う
パプリカは赤、黄、オレンジなどの種類があり、色により摂れる栄養素の量が異なります。
たとえば赤やオレンジのような色の濃いパプリカからはβカロテンを豊富に摂取できます。
緑黄色野菜を積極的に摂りたい場合には、赤やオレンジのパプリカを選びましょう。
一方、黄色のパプリカにはビタミンCが豊富です。
抗酸化ビタミンを効率よく摂りたい方や、真夏の紫外線による肌ダメージが気になる方におすすめですね。
いずれも味に大きな違いはありません。
料理の彩りとして何色が欲しいか、どのような栄養素を効率よく摂りたいか、などで使い分けるとよいでしょう。
パプリカのおすすめ調理法
パプリカは、肉厚でジューシーな食感と強い甘みがあるため、調理法によって異なるおいしさを楽しめます。
ここからは、パプリカのおすすめ調理法としておおまかに3種類解説します。
生でサラダやマリネに
パプリカはピーマンと違って特有の苦味や青臭さがないため、生のままバリバリと食べられるのが大きなメリットです。
生のまま食べる最大のメリットは、熱に弱い栄養素や水に溶けやすい栄養素を、一切損なうことなく丸ごと摂取できる点です。
カリウムや、熱に弱い一部のビタミン類を効率よく摂りたい場合には、ぜひ生でサラダとして食べてみましょう。
肉厚なパプリカの歯ごたえを楽しみたい場合には分厚く、シャキシャキとしたみずみずしさを楽しみたい場合には細切りがおすすめです。
いずれの場合にも、レタスやオニオンスライスなどと合わせたサラダによく合うでしょう。
常備菜としてマリネもおすすめです。
お酢のさっぱりとした味付けのおかげで、夏場でも食欲が沸き、食べやすくなるでしょう。
油炒めでβカロテンの吸収率UP
パプリカに豊富に含まれるβカロテンは脂溶性の栄養素であるため、脂質とともに摂ることで吸収率が上がります。
オリーブオイルやごま油など、お好みの植物油でサッと炒めることで、効率よく美肌効果や免疫力アップの効果を得ることができるでしょう。
ただし、火を通しすぎるとシャキシャキとした心地よい食感が失われてしまいます。
表面に油が回ってツヤが出て、少ししんなりするくらいで取り出しましょう。
より甘くしたいなら焼き調理
みずみずしさが特徴のパプリカですが、焼き調理により水分を適度に減らすことで、パプリカの甘味を濃縮させられます。
オーブントースターや魚焼きグリル、フライパンでじっくりと時間をかけて焼くと、パプリカの甘みを最大限楽しめるでしょう。
パプリカを丸ごと焼き上げる「焼きパプリカ」では、表面の焦げた皮を剥いて、中のとろけるように甘い果肉を楽しめます。
少量の塩を振ることで、塩味との対比効果でさらにパプリカの甘さを感じやすくなるでしょう。
バルサミコ酢やオリーブオイルとの相性も抜群です。目にも楽しい、インパクトのある料理として、ぜひ試してみましょう。
まとめ：カラフルなパプリカで梅雨の食事を楽しく！
6月から旬を迎えるパプリカは、ジメジメとした天気が続き、体調を崩しがちな「梅雨の季節」にこそ積極的に食べたい野菜です。
食卓に赤や黄色の鮮やかなパプリカが並ぶだけで、お部屋の雰囲気も食事の時間もパッと明るくなるというもの。
見た目の美しさに加え、体を若々しく元気に保つための栄養素も効率よく摂れる点も見逃せません。
生で食べてもよし、炒めてもよし、焼いてもよし、のパプリカを、ぜひ梅雨時期の献立として取り入れてみましょう。