冬は外気温の寒さからどうしても体を冷やしやすいものです。
しかし毎年のように冷えに悩まされる方と、冷えの悩みを感じにくい方がいるのもまた事実。
冷えの原因や、寒い冬に体を温めるコツが分かれば、冷え知らずで冬を乗り切れる体質を目指せるでしょう。
そこで本記事では、冷え対策に役立つ食材の選び方や食事のコツなどについて解説します。
毎年の冬の冷えが気になる方、食事での冷え対策を考えたい方は、ぜひ参考にしてください。
冷えの原因は体型と食事にあり！
冷えはとくに女性に多く見られる悩みです。
働く女性の6割が冷えに悩んでいるとも言われていますね。
体の冷えの理由は大きく、体型の問題と食事の問題の2つに大別されます。
それぞれの問題について詳しく確認します。
筋肉量が少ない
まずは筋肉量の問題です。
筋肉は脂肪組織よりも多くのエネルギーを消費して熱を生成する組織です。
そのため筋肉量が少ない方では十分に熱を生成できず、体が冷えてしまいがちです。
また、筋肉量の不足により血流が滞ることも、冷えの原因につながると言われていますね。
BMI20未満の痩せ型体型が、冷えの原因のひとつであることも分かっています。
痩せていることで筋肉量が不足している場合には、体も冷えやすい点に注意が必要ですね。
食事を十分に摂れていない
私たちは食事を摂ることで、食事誘導性熱産生と呼ばれる形でエネルギーを生み出すことができます。
しかし食事を十分に摂れていないと食事誘導性熱産生が起こりにくくなり、体を温めることが難しくなるでしょう。
朝食を食べない方や、ダイエットで主食を抜いている方は要注意。
とくに朝食を摂らない場合には、夜間に下がった体温を上げる機会を得られないため、冷えも悪化しやすいでしょう。
体を温める食材、冷やす食材を紹介
冷えを改善するためには、欠食を避けて規則正しく食事を摂り、食事誘導性熱産生により体を温めることが重要であると分かりました。
さらに冷え対策に役立つ食材を知ることで、より効率的に体を温められるでしょう。
ここからは冷え対策のため、体を温める食材と、反対に体を冷やしやすい食材について解説します。
体を冷やす食材
一般に、次のような食材で体が冷えやすくなると言われています。
• 精製された食品（白砂糖、白米、小麦製品など）
• 夏が旬の食品（ナス、トマト、キュウリなど）
• 温かい地域で採れるもの（バナナ、オレンジなど）
精製された白い穀物を由来とする、菓子パンやお菓子の食べ過ぎは避けた方がよいでしょう。
また野菜や果物を摂る際にも、夏が旬のものや温かい地域で採れるものなどは、体の熱を外へ逃す性質があるため、冷え対策には向いていません。
体を温める食材
体を温めたい場合には、次のような食材を取り入れる方法が効果的です。
• 未精製の穀物（黒糖、玄米、全粒粉小麦の製品など）
• 冬が旬の野菜（にんじん、れんこん、ゴボウなど）
• たんぱく質食材（肉、魚、卵など）
• 発酵食品（納豆、味噌など）
玄米のような未精製の穀物を取り入れることで、冷えのリスクが減ると考えられています。
野菜を選ぶ際にも季節との相性を考え、冬が旬とされている野菜を食べるとよいでしょう。
たんぱく質は、糖質や脂質よりも食事誘導性熱産生の割合が高いことで知られています。
より多くの熱を発生させたい場合には、たんぱく質食品を積極的に摂るとよいでしょう。
冷え対策に役立つ食事のコツ
冷え対策として、規則正しく食事を摂ることは重要です。
ここからは冷え対策として意識したい食事の摂り方について解説します。
朝食や補食を摂る
まずは朝食を摂るようにしましょう。
私たちの体温は夜寝ている間に下がるため、起きてすぐの下がり切った体温を温める必要があります。
午前中の体温を上げるため、朝食は欠かさず摂ることをおすすめします。
また体の内側から熱を作る習慣作りのため、食事と食事の間に補食を取り入れることもおすすめです。
クッキーや菓子パンのような精製された小麦製品のおやつは体を冷やしやすいため、避けた方がよいでしょう。
たんぱく質を摂れるようなゆで卵やナッツなどがおすすめです。
過剰な糖質制限をしない
糖質を過剰に控えると反対に冷えの原因になる場合があるため、制限しすぎは禁物です。
糖質は私たちの体を動かすエネルギー源となる栄養素です。
糖質が不足してエネルギーが足りなくなると、体は自身の筋肉を分解して得たたんぱく質をエネルギーにします。
熱を生みやすい筋肉が減ると体を温めることも難しくなるため、主食を完全に抜くような極端なやり方は避けましょう。
もちろん、精製された小麦製品である菓子パンやクッキーのような、体を冷やす食品の食べすぎを避けることは重要です。
余分な間食や大盛注文などでの摂りすぎをやめることでも、糖質量を適正にカットできるでしょう。
たんぱく質を含む食事を意識
体を温めたい場合には、たんぱく質を含む食品を意識しましょう。
たんぱく質は食事誘導性熱産生で得られるエネルギー量がほかの糖質や脂質よりも多いため、効率的に熱を生み、体を温めることができます。
動物性食品であれば肉、魚、卵、乳製品などから、良質なたんぱく質を摂取できます。
植物性食品では大豆製品やナッツにたんぱく質が豊富です。
納豆や豆腐のようなそのまま食べられるたんぱく質食品を自宅にストックすると、調理を面倒に感じたときでもたんぱく質の補給ができるため、おすすめです。
規則正しい食事と食べ物選びで冷えに負けない体づくりを
冷えを防ぐためには、規則正しい食事リズムにより熱を生み出せるタイミングを絶えず作ることと、筋肉量を減らさないよう保つことが重要です。
とくに朝食を欠かさず食べることや、過度な食事制限をやめることは、冷えの対策として効果的と言えるでしょう。
食べ物においては冬が旬のものを選んだり、たんぱく質が豊富なものを選んだりする工夫で、冷えを防ぎやすくなります。
主食においては白米や菓子パンをやめて、玄米や全粒粉パンなどに切り替える方法もおすすめですね。
冷えやすい冬においては、とくに体を冷やさない食べ方への意識が重要です。
冷えに負けない体づくりのため、本記事を参考に、食べ方と食べ物選びを見直してみましょう。
<参考文献>
働く女性の心とからだの応援サイト｜冷え対策！体をあたためる食材、冷やす食材