冬野菜の代表といえば白菜。
冬場の白菜は葉がみっちりと詰まっておりとても重く、何日かに分けて食べられることから、家計の助けになる野菜としても重宝しますね。
白菜といえば鍋に加えるイメージが多いかもしれませんが、実は鍋以外にもさまざまな料理に応用できる、優秀な食品でもあります。
本記事では白菜の使い道や栄養価、鍋以外の白菜レシピについて解説します。
白菜について詳しく知りたい方、さまざまな白菜料理を楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。
白菜ってどんな野菜？
白菜は日本ではメジャーな野菜です。
しかし身近であるために、白菜の詳細については詳しく知らない方もいるかもしれませんね。
まずは白菜の概要や、日本での栽培状況などについて解説します。
11～2月が旬！冬野菜の主役
白菜の旬は11～2月のとくに寒い時期。
日本では北海道のような北国や、長野県のような高地ゆえに気温が低くなりやすい地域で多く栽培されているようですね。
ブロッコリーやキャベツ、大根とともに、冬野菜の主役級として知られる白菜。
冬の白菜は重くずっしりとしており、価格も安いため家庭でも広く食べられていますね。
葉物野菜の中では、生産量はキャベツに次いで多いことで知られています。
生産のほとんどが国内でまかなわれていることも有名ですね。
雪の中で育った白菜は甘さ抜群
白菜といえば、ほのかに甘いあの感じ。
実はあの優しい甘さは冬野菜の特徴でもあります。
寒さで植物自体が凍らないよう、細胞に糖を蓄積する性質があるため、白菜や大根のような糖度の比較的高い野菜が多いと言われているのです。
寒さに耐えるために糖を蓄える性質を活かし、雪の中で白菜やほうれん草のような冬野菜を育てる試みもされていますね。
白菜から摂取できる栄養素とは？
白菜は水分が多いため、栄養価が低いと考える方もいるかもしれません。
確かに白菜のカロリーは100gあたり14.1kcalと、野菜のなかでも低カロリーな部類ではあります。
しかし白菜からは体の調子を整えるための、ビタミンやミネラルを複数摂取できるのです。
ここからは白菜から摂取できる栄養素について解説します。
カリウム
まず紹介したいのがカリウム。
ナトリウムとともに、体液のバランスを保つ役目を担います。
カリウムは体内の余分なナトリウムを、水分とともに体外へ排出するよう働きかける作用があるのです。
現代では味の濃い料理を食べる機会が多く、ナトリウムの摂取が過剰になりやすく、高血圧やむくみの問題が起こりやすくなっています。
しかし白菜のような野菜から効率よくカリウムを摂取できれば、余分なナトリウムを外に出しやすくなるでしょう。
スッキリしたボディラインを保ちたい方や、血圧が気になる方に、カリウムが豊富な白菜はおすすめです。
葉酸
白菜からは100gあたり61μgの葉酸を摂取できます。
葉酸は水溶性ビタミンの一種であり、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けることで知られています。
また、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンとされていますね。
葉酸はとくに、妊娠を計画している女性、あるいは妊娠している女性において積極的な摂取が重要とされている栄養素です。
胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、通常時よりもさらに多くの葉酸を摂ることが推奨されているのです。
葉酸はほうれん草やブロッコリー、納豆などからも効率よく摂取できます。
しかし妊娠初期にはつわりで気分が悪くなることも多く、さまざまな食品を摂れない可能性も出てきます。
食欲が出にくい妊娠の時期に食べる野菜として、葉酸を効率よく取れて、味や匂いにクセの少ない白菜は役立つかもしれませんね。
鍋のほかにも！白菜のおすすめ調理法
白菜といえば鍋に加える方法が一般的ですが、実は白菜は鍋以外の調理法でもおいしく食べられます。
ここからは白菜の鍋以外の食べ方として、おすすめしたい3つの方法を紹介します。
葉と茎の食感の違いを活かしてサラダに
白菜は生でも食べられる野菜です。
葉のふわふわとした食感と、茎のシャキシャキとした食感、二つを同時に味わえるため、サラダとの相性が良好と言えるでしょう。
白菜には甘みがあるため、同じく甘いリンゴやレーズンと合わせる方法もおすすめです。
もちろん同じ葉物野菜であるキャベツの代わりとして、コールスローに加える方法でもおいしく食べられます。
茎の部分は細切りにすることで食べやすくなりますよ。
冬の甘い白菜を楽しむ方法として、ぜひサラダを試してみましょう。
じっくり煮込んでトロトロ食感に
味の染み込んだやわらかい白菜を楽しみたい場合は、調味液とともに煮込んでみましょう。
和風では油揚げや根菜とともに煮込むことで甘めの煮物に仕上がります。
洋風では白菜のポトフや、ロールキャベツのキャベツを白菜に置き換えたロール白菜などがおすすめです。
強火で長時間加熱すると、白菜の葉が千切れやすく、見た目が悪くなる可能性も。
丁寧に煮込めばトロトロの食感を楽しめますが、煮込みすぎには注意が必要です。
もしトロトロではなく、白菜の食感を残した状態の煮物を楽しみたい場合には、白菜の色が完全に変わるより少し手前で火を止めるとよいでしょう
白菜がまだ白く、味が染みきっていないように見えても、加熱を止めてから煮物が冷める過程で味がさらに染み込みます。
キムチの素でお手軽キムチ作りにも
白菜を大量に消費したい場合には、市販のキムチの素を活用して自家製キムチを作る方法もおすすめです。
キムチの作成には本来さまざまな調味料や食材が必要ですが、キムチの素であればすでに味わいが調整されているため、手間をかけずにおいしいキムチを楽しめます。
白菜のほか、大根をキムチの味付けと相性のよい野菜です。
冬野菜をおいしく食べる方法として、ぜひ試してみましょう。
ボリューミーな白菜を使いこなして冬の食卓をおいしく！
冬野菜である白菜は、寒い環境で育つことによるほのかな甘さと、水分の多さからくるシャキシャキの食感が特徴です。
カリウムや葉酸といった栄養素の摂取源としても優れているため、ぜひ食卓へ積極的に取り入れましょう。
鍋に加えて食べる方法が一般的ですが、サラダや煮込み料理にしてもおいしく食べられます。
市販のキムチの素を活用すれば、大量の白菜を一度に消費できるでしょう。
重くずっしりとしたボリューミーな白菜は、冬の食卓における心強い味方。
甘さがあるため子どもでも食べやすいため、ぜひ家族揃って、寒い時期の白菜料理を楽しみましょう。
＜参考文献＞
農林水産省｜冬に旬を迎える野菜って？
農林水産省｜もっと知りたい葉物野菜
厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜カリウム
健康長寿ネット｜葉酸の働きと1日の摂取量