バランスよく食べるたった2つのコツ!

バランスのよい食事を摂るようにと言われますが、バランスの良い食事というのはいったいどうやって決められているのでしょう。

その基準とされているのが「食事摂取基準」です。

食事摂取基準とは、日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準のこと。栄養素の摂取不足によって生じるエネルギーや栄養素欠乏症の予防だけでなく、生活習慣病の発症と重症化の予防などを目的としています。

理想的な栄養状態の判定は実は非常に難しく、「バランスの良い食事」という理想の食生活も、「多くの人が健康に過ごせるだろう」とされる栄養バランスの基準にすぎません。

ただし、この食事摂取基準で定められた数値を基準として栄養計算されたバランスの良い食生活を送ることで、病気になるリスクは軽減されるということになります。

食事摂取基準ではエネルギーと33種類の栄養素について、推奨量や目安量が決められています。しかし、毎日の食事で栄養素の量を意識しながら食事をするのはなかなか難しいですよね。

そこで、普段の食事でも簡単に意識できる「バランスよく食べる」たった2つの方法をご紹介します。

 

方法1:野菜を1日350g食べよう!!

「野菜350g以上食べましょう」というのはよく言われるフレーズです。

350gという数値は、ビタミンやミネラル、食物繊維など、食事摂取基準で目標とされている栄養素を適切に摂取できる目安基準値からきています。

ビタミンCを今日は〇〇mg食べたと意識するのは難しくても、野菜を何g程度食べたか把握することは慣れると簡単です。

このようにざっくりとしているようですが、必要な栄養素を摂取するための目安として「野菜を350g食べよう」という健康目標が決められています。

野菜の量を簡単に把握する方法ですが、
野菜は、漬物、サラダ、煮物など副菜1皿が概ね70g、
野菜炒めやカレー、シチュー、ポトフなどメイン料理では副菜2皿分の140g
を摂ることができます。

ですので、1日で5皿相当分の野菜を摂るように心掛ければ良いことになります。例えば、
朝食時にサラダ1皿(1皿)
昼食時に豚汁1杯と漬物の小鉢1つ(2皿)
夕食時にポトフ1皿(2皿換算)

を摂ると、1日を目安をクリアできることになります。

野菜は、副菜1皿分(70g)、メイン2皿分(140g)として1日5皿分(350g)が目安です。

是非覚えておいてください!

 

5色のバランスを意識しよう!!

5色とは、「赤」「黄」「緑」「黒」「白」を指し、この5色の食材を意識して食べることで、栄養バランスが整います。
赤:赤身の肉、まぐろ、トマトなど
黄:卵、レモン、かぼちゃなど
緑:ピーマン、ブロッコリー、青菜など
黒:海藻、黒米、きのこなど
白:ごはん、白身魚、乳製品など

いろんな色の食材を食べることで、いろんな種類の栄養素が摂取できます。1色に偏った食事は栄養バランスが悪くなります。

特に、揚げ物や肉の炒め物などの「茶」色ばかりの食事は、カロリーが高く栄養バランスの悪い食生活の代表です。

もし、1色に偏りがちだと気付いた人は、ますは2色、次に3色と意識して増やし、「赤」「黄」「緑」「黒」「白」の5色のバランスが良くなるように少しずつ食習慣を整えていきましょう。

 

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