ダイエット中はカロリーが低い食品を上手に使って、食事に満足感を出したいですね。
単なる量増しで終わらせない、低カロリー料理にオススメの食材について、その栄養と上手な使い方をご案内します。
もやし
もやしとキクラゲの炒め物
もやしとは、豆、米、麦などの種子を発芽させたもので、一般のもやしは緑豆や大豆、ケツルアズキなどの豆から作られています。また、もやしと同様の発芽野菜として、貝割れ大根やブロッコリーなどのスプラウトもあります。
緑豆もやしは水分が多く軸が太いのが特徴です。ブラックマッペはケツルアズキのもやしで、生産コストが安いため現在販売されているもやしの主流となっています。
少し値段が高くなる豆もやしは大豆が原料で、歯ごたえが良く、独特の風味があり、韓国料理のナムルなどによく使われます。
もやしは栄養面でも優秀で、豆と同様に「ビタミンB群」、「カリウム」、「カルシウム」、「鉄」、「食物繊維」などが含まれることに加えて、豆にはない「ビタミンC」も含まれる栄養価の高い食材です。
さらにカロリーは100gで15kcalと低く、炒め物やスープなどカロリーを抑えながらボリュームを出したいときに活躍します。
海藻
もずくの味噌汁
海藻は、胞子で繁殖し水中で成長する植物です。あおさ、こんぶ、のり、ひじき、もずく、わかめ、海ぶどうなど、日本近海には約1200種類の海藻があります。
加工方法も、乾燥（のり、わかめ、寒天、ひじき）、塩蔵（わかめ、もずく、海ぶどう）、佃煮（のり、こんぶ）、飲料（こぶ茶）など様々です。
乾燥したものは水で戻すと10倍程度の量になりカロリーは100gで5～20kcal程度と低カロリーです。栄養面でも、「カルシウム」、「カリウム」、「鉄分」などのミネラルが豊富。
特に、海藻表面のヌルヌルした物質である「アルギン酸」「フコイダン」などの食物繊維はコレステロールの排泄や血糖値上昇を穏やかにします。
きのこ
きのこは大型の胞子組織を形成する菌類で、日本は温暖・多雨ということできのこ生育に適しており、約100種類の食用きのこがあります。
しいたけ、えのきだけ、しめじ、なめこ、マッシュルーム、エリンギなどは人工栽培されており、年中手に入れることができます。
天日乾燥や冷凍保存することで旨味が凝縮して美味しくなるので常備食材としても活用できます。
栄養面では、「食物繊維」、「亜鉛」、「銅」、「ビタミンB1」、「ビタミンB2」などを豊富に含みます。
特に、野菜にはあまり含まれない「ビタミンD」が豊富なのも特徴で、「ビタミンD」は「カルシウム」吸収をスムーズにする働きがあるため乳製品ときのこは相性がとても良いです。