2月14日はバレンタインデー。
手作りのチョコレート菓子を作るため、練習目的でたくさんチョコレートを購入し、調理したり食べたりする機会も増えてくるのではないでしょうか。
嗜好品としての趣が強いチョコレートですが、近年ではカカオ含有量の多いチョコレートが、健康的なおやつとして好んで選ばれる機会も増えているようですね。
本記事ではチョコレートの概要や、健康効果が注目されているカカオポリフェノールの説明、チョコレートを食べるときに意識したい点などについて解説します。
チョコレートに期待できる効果や、毎日食べていい量を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
チョコレートってどんな食べ物？
世界的にも愛されているお菓子、チョコレート。
まずはチョコレートの概要について簡単に振り返ってみましょう。
カカオマスとカカオバター、砂糖を合わせたお菓子
チョコレートとは原料であるカカオの「カカオマス」に、カカオバターや砂糖などを加えて食べやすくしたものです。
元々はチョコレートドリンクのことをチョコレートと呼んでいたようですが、現在では固形のチョコレート菓子が一般にチョコレートとして呼ばれ、親しまれていますね。
チョコレートに含まれるカカオの割合を「カカオ分」と呼びます。
カカオ豆をペースト状にしたカカオマスや、カカオマスを圧搾して得られたカカオバターなどがカカオ分に相当し、これらから水分を取り除いた合計がカカオ分として計算されています。
健康的なお菓子としての注目も
チョコレートは健康的なお菓子である、というイメージが持たれるようになったのは今から20年ほど前のこと。
「カカオ70％」や「カカオ85％」などのカカオ分の割合を増やしたチョコレートが流行しましたが、これらはカカオに由来する「カカオポリフェノール」を摂取することを目的としたものでした。
今でもハイカカオチョコレートは広く流通しており、健康への意識が高い方の間で食べられているようです。
カカオポリフェノールの効果とは？
カカオポリフェノールが体によいという認識は、ここ20年ほどで広く浸透しています。
しかし具体的な効果についてはあまり知られていないかもしれませんね。
ここからはカカオポリフェノールに期待できるかもしれない効果について解説します。
酸化ストレスを減らして体を若々しく
カカオポリフェノールに認められているのは抗酸化作用。
体内で発生した過剰な活性酸素の悪さを防ぎ、酸化ストレスを減らして体を若々しく保つ効果が期待できるのです。
ポリフェノールと呼ばれる植物由来の機能性成分には、抗酸化活性と呼ばれる、体内の過剰な活性酸素の働きを抑える効果があります。
抗酸化活性がさまざまな病気の発症を遅らせる可能性があるとのことで、カカオポリフェノールがおいしく摂れるチョコレートも注目を集めていたのです。
動脈硬化の進展を遅らせる
カカオポリフェノールにおいて期待されているのが、動脈硬化の進展を遅らせる効果です。
ヒトや動物を対象とした実験において、カカオポリフェノールの摂取により次のような効果が確認できています。
• 血圧の上昇を抑える
• 血圧が少し高めの方のチョコレート摂取で血圧が低下する
• 血糖値の上昇を抑える
• 血糖値を下げるためのインスリンの働きをよくする
• LDLコレステロールの増加や酸化を抑える
動脈硬化に関わる血圧、血糖値、血中脂質のバランスを整える効果が、カカオポリフェノールには期待できるようですね。
チョコレートやココアの摂取により、心疾患の発症や脳卒中の死亡リスクが下がるとのデータも存在します。
生活習慣病のリスクを下げるためのサポート食品として、カカオポリフェノールを効率的に摂れるチョコレートは役立つ可能性がありそうですね。
チョコレートの健康的な食べ方とは？
カカオポリフェノールを含むチョコレートが、健康的なお菓子として注目されている理由が分かったところで、ここからはチョコレートの食べ方について説明します。
体によい成分を含んでいるからといって、制限なく食べるやり方はおすすめできません。
次の見出しを参考に、チョコレートの選び方や食べ方を確認しましょう。
ハイカカオチョコレートがおすすめ
カカオポリフェノールを摂る目的でチョコレートを食べる場合、カカオ含有量が多めのハイカカオチョコレートがおすすめです。
ホワイトチョコレートやミルクチョコレートからは十分な量のハイカカオチョコレートを摂取できません。
チョコレートの摂取量自体が増えると、砂糖や植物油脂によるカロリーオーバーのリスクが高まり、太る原因になりかねません。
少量のチョコレートから効率よくカカオポリフェノールを摂れるよう、カカオ70％や85％といった、ハイカカオのものを選ぶようにしましょう。
1日35gまでを目安に
健康のためにハイカカオチョコレートを食べる際には、一般的なお菓子の量を超えないよう、1日35g程度までを目安にしましょう。
ハイカカオチョコレートで甘さが控えめといっても、チョコレートのカロリー自体は一般的なミルクチョコレートと大差ありません。
食べ過ぎればカロリーオーバーとなり太る原因になる点に注意が必要です。
チョコレートのカロリーは一般に100gあたり530～540kcalです。
一般的な「おやつ」の目安である200kcalを目指す場合には35g程度食べられる計算になります。
ほかの食品や飲料を摂る機会がある場合には、さらに量を減らすべきでしょう。
なお、カカオポリフェノールによる健康効果を得るためであれば、1日5～10g程度のチョコレートで十分であるとも言われています。
自身にあった摂取量を見つけましょう。
食べ過ぎに注意してチョコレートを効果的に取り入れよう
チョコレートから摂取できるカカオポリフェノールには、抗酸化活性、および動脈硬化の進展を遅らせる効果、などが期待できるとされています。
チョコレートの効果を得たい場合には、カカオポリフェノールの含有量が多いハイカカオチョコレートを選びましょう。
また、ハイカカオチョコレートでもカロリーは一般的なミルクチョコレートとほぼ変わらず、高カロリーです。
食べ過ぎによる体重増加のリスクを防ぐため、1日35gまでを目安に楽しみましょう。
バレンタインの季節が迫り、チョコレートを食べる機会も増えてきます。
ぜひチョコレートの選び方や食べ方を工夫して、おいしいお菓子を健康の味方に付けましょう。
＜参考文献＞
農畜産業振興機構｜チョコレートと砂糖のおはなし
厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜お菓子や間食の取り入れ方