菜の花はどう食べる？栄養価とおすすめ調理法をご紹介！

スーパーや農産市では、2月以降、ブロッコリーによく似た野菜として菜の花が出回り始めます。

どのような味なのか、どのような料理に合うのかなど、気になりつつも自ら購入したことはない、という方も多いのではないでしょうか。

本記事では菜の花の概要と栄養価、菜の花をおいしく手軽に食べる方法などを紹介します。

菜の花に興味がある方や、食卓に取り入れたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

菜の花ってどんな野菜？
摂れる栄養素をチェック！
おいしく食べるには？
まとめ

菜の花ってどんな野菜？

スーパーでも春先にしか見かけない菜の花。詳しく知っている方は少ないかもしれませんね。

まずは菜の花の概要について解説しましょう。

アブラナ科の野菜が菜の花に

一般に、ブロッコリー、キャベツ、白菜、カブ、大根など、アブラナ科の植物における花はすべて菜の花と呼ばれます。

スーパーで菜の花として売られている品種は、菜の花として出荷することを前提に品種改良されたものであることが多いようですね。

2月に旬を迎える「菜花」

菜の花のなかでも、食用のものとして出回っているものは「菜花」と呼ばれたりもします。

2月から春にかけて流通量の増える野菜ですね。

つぼみが開き切る前のものがよいとされています。

スーパーでは花の黄色が目立たないものを選ぶとよいでしょう。

菜の花から摂れる栄養素をチェック！

柔らかくて食べやすい菜の花からは、様々な栄養素を摂取できます。

栄養価の高い野菜としても知られる菜の花における、とくに注目したい栄養素について解説します。

βカロテン

まずはβカロテン。こちらはプロビタミンAとも呼ばれ、体内でビタミンAに変換される性質があります。

目の健康維持に関わるほか、ビタミンAには抗酸化ビタミンとしての役割もあります。

私たちは呼吸や代謝を日々繰り返していますが、これらで酸素を消費する過程で活性酸素と呼ばれるものが発生。

過剰な活性酸素は酸化ストレスとして、体の細胞にダメージを与えてしまうのです。

血管を硬くしたり、筋肉痛の原因になったりすることがありますね。

βカロテンの抗酸化作用は、この活性酸素の過剰な働きを抑えるように働きます。

体を若々しく保ったり、激しい運動による体へのダメージを抑えたりするためにも、ぜひ不足なくβカロテンを摂りたいものですね。

ビタミンC

菜の花にはビタミンCも豊富です。

同じく抗酸化ビタミンとして知られているため、体を若々しく保つ効果が期待できるでしょう。

シミの生成を抑える効果、コラーゲンの形成をサポートする効果などもよく知られていますね。

ビタミンCは水溶性ビタミンのため、水に晒すと失われがちです。

茹で調理の際にはなるべく短時間で引き上げ、ビタミンCの流出を最小限に留めたいものですね。

食物繊維

菜の花からは食物繊維も効率よく摂取できます。

和種の菜の花には100gあたり4.2g、洋種の菜の花には100gあたり3.7g、それぞれ食物繊維が含まれているようですね。

この量は野菜の中でもかなり多いものです。

ちなみに食物繊維の多い印象が強いキャベツの含有量は、100gあたり1.8g。

ほうれんそうは100gあたり2.8g、小松菜は100gあたり1.9gです。

100gあたり約4gもの食物繊維を摂れる菜の花が、いかに優秀であるかが分かりますね。

食物繊維が豊富な野菜はよく噛んで食べる必要があるため、噛む刺激により食事全体の満足感を高める効果も期待できます。

食べすぎを防ぎたい場合の食卓にも、菜の花はおすすめですね。

菜の花をおいしく食べるには？

ここからは菜の花をおいしく食べるためのコツについて解説します。

菜の花を購入し、自宅で調理したいと考える場合には、ぜひ参考にしてください。

茹でる際には茎から入れよう

菜の花を加熱する際には茹で調理がおすすめ。

柔らかい花の方からではなく、比較的硬い茎の方から沸かしたお湯にそっと入れましょう。

花が柔らかくなりすぎることを防ぎつつ、硬い茎を食べやすくするために役立ちます。

なお、茹でる前に菜の花が元気をなくしている場合には、冷たい水に活けるようにして菜の花を茎から入れてみましょう。

葉が力強く開き、鮮度を取り戻す場合があります。

冷水で鮮やかさをキープ

菜の花の鮮やかな緑を保つため、茹で終えたあとは冷水で冷やしましょう。

急激に冷やすことで色褪せを止める効果が期待できます。

退色を防ぐためには、手早く茹でて引き上げることも重要です。

菜の花の太さにもよりますが、茹で時間は30秒から1分前後を目安にするとよいでしょう。

油調理で栄養価アップ

炒め物としておいしく食べる方法もあります。

油で炒めるメリットは、なんといってもβカロテンのような脂溶性の栄養素を効率よく摂れること。

菜の花自体には油分が少ないため、調理の中で油と合わせることで、栄養素の吸収効率がより高まるでしょう。

鮮やかな菜の花を手軽においしく取り入れよう

2月ごろから市場で手に入れやすくなる菜の花。

ほろ苦さと甘さを同時に楽しめる鮮やかな春の野菜です。

βカロテンや食物繊維などを効率よく摂れる、優秀な食品でもありますね。

茹で調理での和え物やおひたし、下茹でをしたうえでの炒め物、炊き込みご飯など、様々な楽しみ方ができる点も菜の花の魅力です。

ぜひ購入できるタイミングで食卓に取り入れてみましょう。

菜の花はどう食べる？栄養価とおすすめ調理法をご紹介！