減量を成功させるための6つの食生活ポイント!普段のクセを見直してダイエットの近道に!

 

JouleLifeヘルスコーチ、管理栄養士の山本奈津子です。

あたたかくなり、徐々に薄着になると体型が気になりますね。『夏が来るまでにダイエットを!」と思っている方も多いのではないでしょうか。

 

 

まずは体重と体脂肪率のセット目標と達成までのペースを確認!

目標体重(kg)=
BMI(18.5以上〜25未満)x 身長(m) x 身長(m)

BMIは、22が最も病気になりにくい基準値(日本肥満学会の定義)とされています。

BMI18.5未満は痩せすぎ(体体重)、25以上は肥満となりますので注意しましょう。

JouleLifeでは、目標体重のBMIを

  • 男性の場合、標準:22.5、細身:21.5
  • 女性の場合、標準:19.5、細身:18.5

推奨値としています。

目標体重はカスタム設定が可能ですので、個人の状況に合わせて、BMI18.5以上〜25未満の範囲で適宜変更してください。

また、JouleLifeでは、体脂肪率の目標については、性別と年齢階層に応じて「標準」と「引き締め」の2種類の推奨値を提示しています。

目標が決まったら、日々の食事内容を見直しましょう。

 

減量成功の食生活 6つのポイント

1. 摂取エネルギーが適量か確認しよう

消費エネルギーに対して摂取エネルギーを少なくすることが減量の基本です。

今食べている量で体重が減らないようであれば、消費エネルギーと同じか、それ以上食べているということになります。3日程度の食事内容を記録し、高カロリーな食事がないか、間食が多くないか、暴食していないかを確認しましょう。

 

2. 脂質・糖質は減らしすぎない

脂質は、1g当たり9kcalと高エネルギーのため、減量中は摂取量を控える必要があります。

一方で、脂質は、脂溶性ビタミンの吸収率や、血液や血管の健康維持に欠かせない栄養素でもあります。

ダイエット中でも脂質は1日の摂取エネルギーの20%程度は摂取するようにしましょう。また、極端な糖質制限を行うと、野菜も限定されてしまうため、十分に摂取しきれない栄養素がでてくる可能性があります。

糖質は少なくとも1日に70g〜130gを、なるべく食事ごとに波がないように摂取しましょう。

お茶碗半分を1日3回食べれば80gは超えますので、他のおかずも食べれば100gは摂取できます。

 

3. ビタミンB群とビタミンミネラルはしっかり摂取

食事量を減らすと、ビタミンミネラルなど必要な栄養素の摂取量も減る場合があります。

ビタミンミネラルの不足すると、代謝活動を滞らせ、脂肪が燃焼しない、疲れやすい身体になります。

ビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質の代謝に欠かせません。色の濃い野菜や大豆製品、海藻類、雑穀類をしっかり食べて、ビタミンミネラルが不足しないようにしましょう。

 

4. 食物繊維の摂取

食物繊維は、消化活動や血糖値の上昇を穏やかにし、減量を効果的にします。

また、便秘も減量を阻害する要因のひとつ。食物繊維の摂取し腸内環境を整えることで減量がスムーズに進みます。

ごはんを白米でなく玄米にしたり、白米に雑穀を混ぜて炊くようにすれば、食物繊維やビタミンB群も摂取できるので、手軽に減量効果を高められます。

 

5. 早食いや遅い時間の食事に注意

早食いや夜遅い時間の食事などは減量の妨げになります。早食い対策は、よく噛んで食べること。

厚労省は一口30回噛む習慣を推奨していますが、最初はストレスにならない範囲で例えば10回とか15回とか自分なりの回数を決めて習慣化しましょう。

満腹感を感じやすくなり少量でも満足できるので、減量中も食事に満足感が得られます。

夜遅い食事では、温かいスープや、おかゆにすると、リラックスでき消化にも負担をかけず疲労も回復します。

 

5. 自分へのご褒美を上手に利用しよう

アルコール、お菓子、甘いドリンクは減量中は摂取しない方がもちろん良いですが、我慢することはストレスになり、暴飲暴食の原因にもなります。

減量中ガマンしているものを週1回の楽しみとして解禁する、1kg痩せたら or 体脂肪率が1%改善したらご褒美として食べるなど、ルールを決めてストレスなく続けることが大切です。

 

 

普段のクセを見直してダイエットの近道に

6つのポイントを意識しながら、普段の食生活のくせを見直して、ストレスなく食生活を改善する方法を考えましょう。

日々の食習慣を見直しながら振り返ってみると食べ方やメニューの選び方など、改善するポイントに気づくかもしれませんよ。

 

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