自分の身を守るために、日頃から規則正しい生活を心がけ、免疫力の高い身体を作っておくことが大切です。
今回は、免疫力を高めるために有効な栄養素についてご紹介します。
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜を丈夫にして免疫力を向上させてくれる栄養素です。
レバーやうなぎなどの動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜に含まれるβカロテンがあり、どちらも体内でビタミンAとして働きます。
皮膚や粘膜は外敵からの防衛器官としての役割があり、正しく機能することでウイルスなどの外敵から身体を守ることができます。
また、体内で発生する有害物質・活性酸素から身体を守る働きもあります。
レバーなどの動物性食品に含まれるレチノールは吸収率が高いですが食べすぎると肝臓に蓄積され頭痛や吐き気などの原因となりますので注意が必要です。
緑黄色野菜に含まれるβカロテンは吸収率が低いですが油や肉と一緒に摂取することで吸収率が向上します。
１日に必要なビタミンAを摂取するには、人参だと約100g、かぼちゃだと200g、銀ダラだと１切れ（70～80g）、鶏レバーだと6g程度が目安です。
銀ダラの西京焼き
人参入りアヒージョ
ビタミンC
ビタミンCは、皮膚や血管の老化を防ぎ免疫力をアップさせる抗酸化力に優れた栄養素です。
また、コラーゲン生成に不可欠な栄養素でもあり、コラーゲンは細胞の結合を強くし、皮膚や骨、血管を丈夫に保つ働きがあります。
強い抗酸化力を持つビタミンCは過酸化脂質の生成を生成を抑えたり、体内に侵入したウイルスを攻撃する白血球を助け、自らもウイルスと戦います。
ストレスや喫煙によりビタミンCが多量に消費されるので、できるだけストレスを感じない生活を心がけ、禁煙・減煙することも大切ですね。
なお、ビタミンCは排泄が早いので摂り過ぎの心配がありません。風邪をひきやすい時期、ストレスを感じている時はできるだけたくさん食べましょう。
ビタミンCを多く含む野菜は、赤ピーマンや、ブロッコリー、かぼちゃや大根があります。果物は柑橘類、柿、キウイ、イチゴなど。
朝フルーツを習慣化するのも良いですね。
キウイとオレンジのヨーグルト
腸内環境＝食物繊維、乳酸菌、納豆菌、水分
腸内環境を整えておくことも免疫力の高い身体づくりには大切です。
腸から栄養を取り込むときに腸が汚れていると、毒素も一緒に吸収されます。
せっかく食べたものの栄養素がしっかり吸収されないと、体調不良の原因となりますね。
食物繊維は有害物質を吸い取って体外に排泄する助けをしてくれます。
乳酸菌や納豆菌などは腸の活動を活発にして消化吸収を助けたり、免疫力を高めてくれます。
水分をしっかり摂取することで老廃物が排泄されやすくなります。
発酵食品や根菜、そして1日1.5Lから2Lの水を毎日意識的に摂取するように心がけましょう。
納豆
まとめ
今回は、免疫力を高めるビタミンAとビタミンCを摂取すること、また腸内環境を整えることが大切であることを紹介しました。
免疫力を高めるために、何か特別なものを食べる必要はありません。
緑黄色野菜、果物、発酵食品などを普段からしっかり食べておくことで、免疫力の高い身体が作られます。
免疫力を高めて健康を維持しましょう。