こんにちは！JouleLifeヘルスコーチの山本奈津子です。
女性は月経により貧血が起こりやすいですが、さらに最近は過度なダイエットなどにより鉄が不足し貧血気味の女性が増えています。
あなどれない貧血、注意して過ごしましょう。
貧血の種類はたくさんありますが、ほとんどは鉄欠乏性貧血です。
鉄欠乏性貧血とは
鉄欠乏性貧血は、体内の鉄が不足するために起こる貧血です。
鉄が不足するとヘモグロビンがつくれず酸素が運べなくなってしまいます。
体の各組織は酸欠状態に陥り様々な不調が出てきます。
女性のライフステージにおける貧血
思春期
成長期は筋肉、血液の量が増えるため鉄もたくさん必要になります。
月経が始まる時期とも重なるので鉄の必要量が成人男性の2～3倍が望ましいとの意見があります。
体型などを気にし始める時期ではありますが無理なダイエットは禁物です。
妊娠中
妊娠すると胎盤への血液供給、胎児への栄養と酸素の供給、分娩時の出血に備え、血液をたくさんつくります。
妊娠中はつわりなどで思うように食事が摂れないことも多いですがサプリメントなどを上手に使って乗り切りましょう。
授乳期
出産が終わっても授乳により貧血が起こりやすい状況は続きます。
体型を早く戻そうという気持ちや育児の忙しさから必要な栄養が摂れていないと赤ちゃんの栄養も不足してしまうため、バランスの良い食事を心がけましょう。
鉄欠乏性貧血に必要な栄養素
鉄
食品から摂る鉄のうち吸収されるのは約10%ほどしかありません。
鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、「ヘム鉄」はレバーや赤身の魚など動物性食品に含まれていて比較的吸収されやすいです。
「非ヘム鉄」は主に植物性の食品に含まれる鉄で吸収されにくいですが、たんぱく質やビタミンCなどの吸収を助けてくれる栄養素と一緒に摂ることで吸収率を上げることができます。
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たんぱく質
肉や魚などの動物性たんぱく質は、ヘム鉄を有効利用するのを助け、非ヘム鉄が消化管内で溶解するのを助ける働きがあります。
ビタミンC
ビタミンCはそのまま吸収されにくい非ヘム鉄をヘム鉄に変換する働きがあり吸収率をアップさせます。
そのほか、赤血球がつくられる過程で重要な役割を果たす「葉酸」の働きも助けます。
ビタミンB群、カルシウム
ビタミンB12、葉酸などのビタミンB群は正常な赤血球をつくるのに必要です。
カルシウムは鉄の利用率を悪くするリンの影響を少なくして鉄の吸収を助けます。