春に旬を迎える野菜のひとつ、アスパラガス。
通年で手に入る野菜ではありますが、春のアスパラガスは柔らかく、最も食べやすいことで知られています。
本記事ではアスパラガスの特徴や栄養価、おすすめの調理法などについて解説します。
旬のアスバラガスをよりおいしく、より効果的に食べたい方は、ぜひ参考にしてください。
アスパラガスってどんな野菜
アスパラガスは食卓にもよく登場する野菜ではありますが、詳細を知らない方も多いのではないでしょうか。
まずはアスパラガスの概要について簡単に説明します。
春から初夏に旬を迎える緑黄色野菜
アスパラガスは春から初夏に旬を迎える緑黄色野菜です。
実は緑黄色野菜の判定基準であるβカロテン600μg以上を満たすものではありません。
ただ、ピーマンと同様に食べる頻度が多いこと、ビタミン類が豊富であることなどを理由に栄養学的には緑黄色野菜の分類となっています。
国内産は北海道や秋田のような寒冷地と、九州地方の暖地で栽培が盛んです。
4～7月においてとくに出荷量が増えますが、ハウス栽培の普及により、晩秋と初冬を除くすべての期間での長期出荷が可能になっているようです。
栽培が難しい時期には輸入品がスーパーに並ぶため、一年を通して食べられる野菜になっていますね。
彩りに役立つホワイトアスパラや紫アスパラも
アスパラガスといえば鮮やかな黄緑色が特徴的ですが、彩りに役立つアスパラガスとして、白いものや紫のものも出回っています。
ホワイトアスパラは盛り土により日光に当てることなく育ったアスパラガスです。
繊維のシャキシャキ感が特徴的な通常のアスパラガスとは異なり、ホワイトアスパラは柔らかく、やや甘めの味わいを楽しめます。
紫アスパラの紫色は、ポリフェノールのアントシアニンによるものです。
そのまま茹でてしまうと鮮やかな紫が抜けやすいため、レモン果汁やお酢を加えて茹でると綺麗に仕上がるでしょう。
皮の柔らかさと甘さが特徴的で、生のままでも食べやすいアスパラガスとして知られていますね。
アスパラガスに豊富な栄養とは？
ここからはアスパラガスから効率よく摂れる栄養素について解説します。
栄養価の高いアスパラガスを効果的に取り入れて、元気に毎日を過ごしましょう。
たんぱく質
アスパラガスは野菜のなかでもとくにたんぱく質が多いことで知られています。
たんぱく質は体を作る栄養素として知られています。
体を鍛えたい方においては、筋肉を大きくしたり維持したりするために欠かせない栄養素でもありますね。
たんぱく質は肉や魚、卵などの動物性食品からの摂取が一般的ですが、穀類や野菜からの摂取量も侮れません。
とくにブロッコリーやアスパラガスはたんぱく質の供給源として重宝します。
筋肉量の維持を意識したい方、体を鍛えたい方には、アスパラガスが役立つかもしれませんね。
βカロテン・ビタミン類
アスパラガスからはβカロテンをはじめ、多数のビタミン類を効率よく摂取できます。
βカロテンは体内でビタミンAになる栄養素。
また抗酸化物質としても機能するため、酸化ストレスと呼ばれる体のサビを取り、若々しい体を維持するためにも役立ちます。
ビタミンB群やビタミンCもアスパラガスから多めに摂取できます。
いずれも水溶性ビタミンであるため、水に晒しすぎると栄養価が下がりやすい点に注意が必要ですね。
食物繊維
シャキシャキとした歯ごたえが特徴的なアスパラガスからは、食物繊維も摂取できます。
食物繊維には食事由来の糖や脂質、ナトリウムの吸収を抑える効果があります。
結果として糖や脂質、ナトリウムの摂りすぎに由来する生活習慣病の防止に役立つことが分かっています。
血圧、血中脂質、血糖値が気になる方は、アスパラガスのような野菜から意識して食物繊維を摂れるようにしたいものですね。
アスパラガスはどう食べる？
ここからはアスパラガスのおすすめの食べ方について説明します。
よりおいしくアスパラガスを食べたい方は、ぜひ参考にしてください。
茹でてサラダや野菜スティックに
アスパラガスは比較的食べやすい野菜ではあり、旬のものであれば生でも食べることができます。
しかしより柔らかさや甘みを出したい場合には加熱調理がおすすめです。
ゆでる場合は、たっぷりの熱湯に塩をひとつまみ加え、根元のほうからゆっくり湯に入れましょう。
また、アスパラガスに豊富なビタミンB群やビタミンCは水溶性の栄養素であるため茹ですぎには注意が必要です。
短時間でお湯から引き上げましょう。
水にさらさず、ざるに広げて冷ますと、より風味良く仕上がります。
肉巻き料理に
水溶性ビタミンの流出を防ぎつつ、βカロテンの吸収率を高めたい場合には、脂質と同時に摂取できる肉巻き料理がおすすめです。
βカロテンは脂質と一緒に摂ることで吸収率が高まり、アスパラガスのメリットをより多く得られます。
鮮やかな緑や白、紫のアスパラを2～3本、牛肉や豚肉で巻いて焼くと、見た目にも鮮やかなアスパラガス料理として楽しめますよ。
早めの喫食や冷凍保存がおすすめ
アスパラガスは鮮度がモノを言う食材でもあります。
購入したり譲り受けたりしたら、その日のうちに調理しましょう。
食べ切れない場合には冷凍保存もおすすめです。
そのままでも、軽くボイルした状態でも保存が可能です。
空気に触れている根本の部分のみ薄く切り落として、ラップに包んでから密閉できる袋に入れましょう。
二週間から一ヶ月を目安に食べ切ることをおすすめします。
春の食べやすいアスパラガスで手軽に野菜補給！
旬のアスパラガスは栄養価の高さと柔らかさが特徴的です。
軽く茹でて野菜スティックにしたり、炒め物や焼き物として食べたりして、アスパラガスに豊富なβカロテンやたんぱく質を効率よく摂取しましょう。
<参考文献>
文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）