淡白なタラをおいしくする方法！栄養面のメリットも解説！

タラは冬を旬とする魚です。

クセがなく食べやすい一方で、身のやわらかさから形を保ったままの調理が難しいとの声が聞かれることもありますね。

良質な白身魚であるタラにはさまざまな健康面でのメリットが期待できます。

美味しいものを食べるイベントごとが多く、体に脂肪が付きやすい冬の時期に、ヘルシーなタラの摂取は役立つでしょう。

本記事はタラの種類や特徴に加え、栄養面でのメリットやおすすめの食べ方について解説します。

タラの魅力やおいしい食べ方を知るための参考として、ぜひお役立てください。

タラってどんな魚？

タラは日本でよく食べられているメジャーな魚ですが、実は複数の種類があり、使用用途に差があります。

まずはタラの概要について説明します。

最盛期は12月～2月

タラは北のオホーツク海で獲れる魚。

雪のちらつく12～2月の寒い時期に漁の最盛期を迎えます。

タラは切り身としての販売が一般的であり、スーパーでもタラそのものを見たことがある方はいないでしょう。

それもそのはず。タラは体長が約1mにも及ぶ大型の魚。丸ごとのタラは漁場でなければまずお目にかかれません。

私たちが食べるタラは主に、マダラとスケトウダラの2種類です。

それぞれの特徴や用途を確認してみましょう。

切り身として売られているのはマダラ

スーパーで主に見かける白く美しい身のタラはマダラです。

身の引き締まりやプリプリとした食感が特徴的ですね。

ソテーと相性がよく、クセのない味わいのため、家庭料理はもちろん、給食や施設の食事でもよく使用されています。

マダラの精巣である「白子」はスケトウダラのものよりも濃厚で甘みが強いことから、高い人気を集めています。

冷凍品ではなく生の白子を食べられるのはこの時期のみ。

機会があれば、ぜひおいしく食べたいものですね。

すり身やたらこはスケトウダラ

スケトウダラも同じく白い身で12月以降の冬場を旬としています。

マダラよりも身がやわらかくほぐれやすい点が特徴的。

スケトウダラは鮮度の低下が早いため、鮮魚として利用される機会は少なめです。

大半はすり身に加工され、魚肉ソーセージやかまぼこなどの練り製品として販売されています。

また、スケトウダラの卵は「たらこ」や「明太子」としても販売されています。

鮮度の高い状態の維持が難しい分、さまざまな加工食品の原材料として活躍しているようですね。

タラを食べるメリットとは？

タラはクセがなく、淡泊で食べやすい味わいです。

しかし健康的な魚といえばイワシや鮭のイメージが強く、タラが名前に挙がることはあまりないかもしれませんね。

しかしタラにはほかの魚にはない優れたメリットが複数確認されているのです。

ここからはタラの特徴や健康面でのメリットについて解説します。

高たんぱく低脂質でダイエットに最適！

タラの特徴である淡泊な味わいは、高たんぱく低脂質であることに由来します。

一般的な魚の、たんぱく質と脂質の量を確認してみましょう。

【食品100gあたりの栄養価（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）】

とくに脂質の少なさとカロリーの低さにおいて、タラは魚のなかでも頭一つ抜けて優れていることがわかるでしょう。

ダイエット中には食事制限による筋肉の減少を防ぐため、たんぱく質を不足なく摂りたいものです。

一方で肉や魚、卵などのたんぱく質源には脂質も含まれているため、摂取カロリーが増えやすい点にも注意したいところ。

十分な量のたんぱく質を摂りながら、脂質を最小限に抑えられるタラを、ダイエットのサポートにぜひ取り入れましょう。

保存性の高いたんぱく質源

スケトウダラの練り製品は、保存性の高いたんぱく質源としても重宝します。

マダラは一度冷凍すると、解凍時にドリップが生じやすく、プリプリとした食感が損なわれてしまいがち。

しかしスケトウダラの練り製品である魚肉ソーセージやかまぼこは賞味期間が長いため、味を損なわないまま長期間保存できます。

調理の時間が取りづらい朝の食事や、お弁当の具材などにも重宝するでしょう。

魚をじっくりと焼く時間がない場合や、常にストックしておける高たんぱく質食品が欲しい場合には、ぜひスケトウダラの練り製品を活用してみましょう。

スケトウダラには筋肉を増やす効果も

スケトウダラのたんぱく質は「速筋たんぱく」と呼ばれ、ヒトの筋肉を増やしやすくする効果が確認されています。

たんぱく質は体を作る栄養素であるため、筋肉を増やすためには欠かせません。

なかでもスケトウダラのたんぱく質には筋肉を増やす効果が強いことが、日本水産株式会社（ニッスイ）*による研究で明らかになりました。

*出典：スケソウダラ速筋由来のタンパク質研究

体を鍛えるために筋トレをしている方はもちろん、筋肉量が減少しやすい高齢の方においても、スケトウダラを用いた魚肉ソーセージやかまぼこの摂取は役立ちそうですね。

ただし練り製品には塩分も多めに含まれているため、食べ過ぎは禁物。

魚肉ソーセージであれば1日1本までを目安に、筋肉を増やすためのサポートとして取り入れてみましょう。

タラのおいしい食べ方とは？

タラはクセがなく淡泊な味わいのため、さまざまな料理に使用できます。

しかしタラといえば鍋に入れるもの、とのイメージが強く、ほかの方法で調理したことがない方もいるかもしれませんね。

そこでここからは、タラをよりおいしく食べるための調理法についていくつか紹介します。

ホイル焼きなら身の崩れも気にならない！

タラを焼く際に身がフライパンへこびりついてしまい、ほろほろと崩れた経験に覚えがある方も多いのではないでしょうか。

タラの切り身は加熱により崩れやすい点に注意が必要。

しかしこびりつきを防ぐためにフライパンへ油を多めにひくと、低脂質かつ低カロリーであるタラのメリットも損なわれてしまうでしょう。

こびりつきを防ぎつつ、油の使用を最小限にとどめる方法として、ホイル焼きがおすすめです。

オーブンやフライパンでじっくり加熱すれば、タラをより美しく、よりヘルシーに食べられるでしょう。

アクアパッツァで煮汁ごとおいしく

タラのうま味成分を逃さずおいしく食べる方法として、ほかの魚介類とあわせて煮込むアクアパッツァがおすすめです。

タラの主なうま味成分はイノシン酸やグルタミン酸。

一方、アサリやホタテには主にコハク酸といううま味成分が含まれています。

このように異なる種類のうま味成分をあわせることで、より味に深みが出る「うま味の相乗効果」が得られるのです。

エビやイカなども、魚介料理のおいしさを引き立てるために役立ちます。

ぜひ好みの魚介類を加えて、おいしいアクアパッツァを楽しみましょう。

濃い味の調味料と高相性

タラ自体には非常に薄味のため、濃い味を好む子どもや、繊細な味を感じ取ることが難しい高齢者が食べる際には、調味料を工夫するとよいでしょう。

たとえばトマトやチーズは味が濃く、料理のコクを出すための食品としても最適です。

どちらにもうま味成分が豊富に含まれているため、タラのうま味成分との相乗効果でよりおいしさが際立ちます。

辛さと旨みを出せる同時にプラスできるカレー粉も重宝します。

ムニエルをカレー味にアレンジすれば、子どももおいしく食べてくれるでしょう。

低カロリーなタラで冬の体を引き締めよう

タラは高たんぱく低脂質なおいしい冬の魚です。

クセがなく淡泊な味わいのため、さまざまな調理法でおいしく食べられるでしょう。

冬はこってりとした味付けのものが多く、摂取カロリーが増えて太るリスクも高まります。

低カロリーなタラを積極的に取り入れれば、体重増加を防ぎやすくなるかもしれませんね。

スケトウダラを使用した魚肉ソーセージは食べやすいことに加え、筋肉を増やしやすくする効果も確認されています。

筋肉を増やしたい方や、筋力の低下が気になる高齢者にもおすすめです。

冬には旬として食べられるおいしいマダラを、通年では保存性の高いスケトウダラの練り製品を、ぜひ積極的に取り入れましょう。