こんにちは！JouleLifeヘルスコーチ、管理栄養士の山本奈津子です。
疲れたときはどんな対応をしてますか？
いつもより早く寝たり、マッサージに行くなど、様々な対応があると思いますが、今回は、栄養や食事からのアプローチについてお話します。
疲れの原因物質は活性酸素
まず、疲れの原因物質について考えましょう。
人間が生きていくために必要不可欠な酸素は、体内で使われることにより「活性酸素」という物質になります。
「活性酸素」は体内の免疫機能や感染防御などの重要な役割を担っていますが、活動量の増加や頭の使いすぎで心身に負担がかかることにより「活性酸素」が過剰に産生されてしまうと、自律神経の細胞や筋肉が酸化されて「疲れ」につながります。
抗酸化ビタミン・ミネラル
細胞や筋肉が酸化されることにより、疲れにつながってしまうため「抗酸化物質」を摂ることはとても重要です。
また、「抗酸化物質」は単体で摂るよりも様々な抗酸化物質を一緒に摂ることで相乗効果が期待できますよ。
ビタミンC
ビタミンCは主に水分の多い血液中で活性酸素と戦い、細胞を酸化から守ってくれます。
また、抗ストレスビタミンといわれるように、抗ストレスホルモンであるアドレナリンの生成に不可欠で、ビタミンCが不足してしまうとストレスが緩和されにくくなってしまうため、さらなる疲れにつながります。
ビタミンCは、パプリカ、キウイフルーツやイチゴに多く含まれます。
水溶性で熱に弱いので、生で食べる方が効率よく摂取できます。
ビタミンE
人間の細胞のまわりの細胞膜は不飽和脂肪酸という脂質でできており、不飽和脂肪酸が活性酸素の攻撃を受けて酸化されると過酸化脂質になり、細胞が壊れてしまいます。
ビタミンEは細胞膜に常駐し、自身がすばやく活性酸素に酸化されることによって活性酸素を無害なものにし、細胞膜を守ります。
ビタミンEは、うなぎや銀だらのほか、アーモンドや豆乳に多く含まれています。
コンビニでアーモンドが多く含まれたミックスナッツを買ったり、豆乳（ビタミンEだけに注目した場合は調製豆乳）を飲んだりすると気軽に摂取できますよ。
セレン
セレンはマグロやカツオに多く含まれるミネラルで、強力な抗酸化酵素の構成成分となっています。
人間の体には抗酸化酵素が存在し、発生した活性酸素を分解するために働いていますが、すべての活性酸素を分解できるわけではありません。
セレンは活性酸素によって酸化されてしまった過酸化脂質を無害なものに変えるために役立ちます。
糖質＋ビタミンB1
糖質はブドウ糖に分解され、エネルギー源として使われますが、ビタミンB1はブドウ糖がエネルギー源に変換するときの酵素を活性化する働きがあります。
特に脳が疲れているときは、唯一のエネルギー源である糖質とビタミンB1の摂取は重要で、疲労回復につながります。
ビタミンB1は豚肉の赤身に多く含まれているので、豚丼や生姜焼き定食などが「糖質」+「ビタミンB1」の身近な組み合わせになりますね。
食事以外の対策
適度な運動は疲れの解消につながると言われており、デスクワークなどで疲れがたまっている方にはおすすめです。
もちろん睡眠も重要です。
「活性酸素」は、紫外線やストレス、喫煙によっても過剰に産生されてしまうため、疲れているときの対策とともに、活性酸素を過剰に産生させない生活習慣も心がけると良いですね。