先日、お世話になっているパーソナルトレーナーの方とお会いした際に、次のような耳寄りな話を聞くことができました。
「ダイエットを希望するお客さんの多くが『今より5kg痩せたいんです。』ということを言います。
まずはその考え方の否定からアドバイスしています。」
初めはその話を聞いて「減量目標のどこがいけないの？！」と少し混乱したのですが、さらに詳しく聞くと納得のお答えをいただきました。
ダイエットには体脂肪率の意識が重要
「たいてい5kg痩せたいと言っている人でも、体脂肪率を意識して食事とエクササイズを行えば、2kgほど体重が落ちるだけで随分と印象が違ってきます。
逆に、体重だけを考えて食事を減らすダイエットだと、筋肉まで細ってしまって、痩せても引き締まりのないリバウンドしやすい体型になってしまいます。」
体脂肪率で見た目ってそんなに変わるんですね。
理想体型の体脂肪率は性別・年齢で違う
そこで今回は体脂肪率で理想の体型を探ってみました。
次の表は、アメリカのスポーツ医科学の専門家が提唱した算式をもとに性別・年齢階層別で理想の体脂肪率をまとめたものです。
一般的に、年齢が上がるに従って体脂肪率も上がる傾向にあります。これは加齢とともに筋肉量が減って基礎代謝量が落ちることで、摂取カロリーが余って体脂肪となることが原因です。
理想的な体脂肪率も年齢を重ねると上がっていますが、背中やお腹、太ももなどの大きな筋肉を意識して鍛えることで理想の体脂肪率に近づくことができます。
また、標準体重は、BMI（19〜23が概ね標準）という指標と身長から知ることもできます。
例）身長160cm BMI 19 とした場合
標準体重 = BMI x 身長m x 身長m = 19 x 1.6 x 1.6 = 48.64kg
標準体重と併せて、性別・年齢別の理想体脂肪率を知ることで、理想的な体型をイメージすることができますよ。
アスリートの体脂肪率から理想体型をイメージ
今度は年齢とは別にスポーツ競技ごとに理想体型の体脂肪率を見ていきましょう。
次の表は、NCAA（全米大学体育協会）に掲載された論文から学生アスリートのスポーツ種目ごとの体脂肪率をまとめたものです。
マラソンなどの長距離走は、自分の体重が負荷となってさらにそれを長時間移動させる必要があるため、体脂肪率は低くなる傾向があります。
一方で自分の体重が負荷とはなりにくく筋力を最大化することが求められる砲丸投げのようなスポーツは体脂肪率は相対的に高くなる傾向があります。
自分が取り組んでいるスポーツがある場合や、「水泳選手のような体型になりたい」というような憧れのスポーツ体型がある場合は、これらの数値も是非参考にしてみてください。
理想体脂肪率を知り、理想的な体型をイメージしよう
ここまで読めば、ダイエットには体重だけが全てではないことがおわかりいただけたかと思います。
ダイエットを志す際には、体重を減らすことだけに囚われすぎず、たとえ体重が減らなくても、体脂肪率が下げるだけでもダイエットが進んでいることを理解して取り組んでいきましょう。