ダイエット中の主食には白米?玄米?発芽玄米?カロリー比較と違いや特徴をご紹介!

こんにちは!JouleLifeヘルスコーチ、管理栄養士の山本奈津子です。

ダイエット中の主食は白米と玄米どちらを選んでいますか?

”白米は太る!”というイメージが強いですよね。

中には、玄米をわざわざ買うのも面倒だなと、”白米を食べているけど半分の量にしている”という方も多いかもしれませんね。

実際はどこが違うのか、白米と玄米の特徴をご紹介したいと思います。

 

ごはんのカロリー:100g当たりの比較

白米  :168kcal
玄米  :165kcal
発芽玄米:167kcal

玄米と白米では白米の方が太りやすいイメージがありますが、カロリーで比べると実は大差ありません

では何が違うのでしょう?

 

白米・玄米の特徴

白米

白米は精米されているため、消化が良く重要なエネルギー源となります。

しかし、取ってしまった胚芽や外皮にビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれているため玄米より栄養価は低いです。

さらに玄米に比べて血糖値が急激に上がりやすいため体内で脂肪としてため込まれやすいという特徴があります。

このため白米は太ると言われてしまいます。

 

玄米

玄米は精米せず、ぬかや胚芽を残すので白米より栄養価が高いのが特徴です。

特に多いのがビタミンB群で、その中でも玄米に含まれるビタミンB1は糖質を効率良くエネルギーに変え、肥満や疲労回復に有効です。

また食物繊維が多いため血糖値の上昇がゆるやかになります。

噛み応えがあり、苦手な方もいますが満腹感は得られやすいです。

ただし、一つ注意が必要なのは玄米に含まれるアブシジン酸という物質は体内で働く酵素を阻害してしまいます。

アブシジン酸を取り除くため玄米は最低12時間浸水させ、水を変えてから炊くことをオススメします。

 

発芽玄米

発芽玄米は玄米を水に漬け0.5~1㎜ほど発芽させ加熱殺菌したものです。

そのため、玄米の弱点であるアブシジン酸のことも気にしなくて良いです。

また、発芽することにより、玄米に比べ酵素が活性化して炭水化物やたんぱく質が分解され旨味が増え、消化性も向上し栄養素が吸収されやすくなります。

さらにダイエットの敵ともいえるイライラを解消すると言われている栄養素のGABAの含有量も増加しています。

 

発芽玄米がベスト?

それぞれの特徴を見るともっとも栄養価が高くアブシジン酸のことも気にしなくてよい発芽玄米が一番良いと言えます。

しかし、家族は白米を食べているのに、わざわざ自分のためだけに発芽玄米を買うのはと思ったり、まだ白米がいっぱいあるから白米がなくなってからにしようと思ったりしている方もいますよね。

主食は白米だけど食物繊維が豊富なおかずを先に食べたり、豚肉を一緒に食べたりすることでビタミンB1を摂るなど工夫をしてみることも一つの方法ですよ。

 

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