体内時計を食事のタイミングで整えよう!体内時計のリセット方法は?

体内時計を意識したことはありますか?

体内時計は、例えば、AschofとWeverのフリーラン実験で深部体温リズムとして1日25時間(個人差あり)との結果があります。

また、体内時計は脳のほか各臓器にも備わっていて、臓器ごとにもばらつきがあり、1日24時間(地球の自転周期)の生活を送っていると体内時計と日々少しずつずれが生じます。

体内時計を意識することが、健康的で規則正しい生活を送るためのひとつの鍵となります。

体内時計のずれは自然と起こってしまいますが、毎日の生活習慣で体内時計はリセットできます

原因不明の体調不良は、この体内時計のリセットが上手にできていないからかもしれません。

体内時計のリセットがうまくいかない原因は、夜更かし、寝不足、昼夜逆転生活、朝食を食べないなどの生活習慣が関係しています。

 

 

体内時計のリセット方法

1. 脳の時計は光でリセット

朝太陽の光を浴びることで、太陽光により体内時計をリセットするホルモン「メラトニン」が調整され、「朝」がきたと感じ、気持ちの良い1日をスタートすることができます。

メラトニンの生産は光の影響を受け、メラトニンの分泌量が減ると「朝」スイッチが入り活発になったり、メラトニンの分泌量が増えると「夜」スイッチが入り眠くなったりします。

 

2. 内臓の時計は食事でリセット

光でのリセットにプラスして食事で体内時計を整えます。朝食の刺激により、各臓器が目覚めて1日がスタートします。

炭水化物+たんぱく質+野菜や果物というバランスの良い朝食を摂ることで体内時計が正常に動き出すという研究結果もあります。

 

 

不規則な勤務の場合どうすれば良い?

体内時計をリセットする「光」を浴びる朝に起きて仕事に行く人ばかりではありませんよね。

夜の仕事が主の方や、夜勤と日勤を繰り替えすシフトワークの方はどのように体内時計をリセットすれば良いのでしょうか。

仕事を始める時間が「朝」であると体内時計が認識するように、朝食(スタートの食事)を調節することが有効ですが、夜勤の方はそのようにできません。

例えば、夜勤が午前0時~の方の場合、朝食(スタートの食事)を食べる時間を午後10~11時にし、その前の10~12時間(午前11時から午後10時頃までの間)は本来寝ている時間として「断食」して体内時計をリセットしましょう。

また、仕事明けが朝の場合、「光」でリセットされてしまわないようにサングラスをかけて外に出ることも体内時計を整えるポイントです。

朝食=スタートの食事は、「炭水化物」+「たんぱく質」+「野菜(食物繊維)」とバランスの良い食事をとりましょう。

時間がない場合は、グラノーラとヨーグルトの手軽なメニューなどでも大丈夫です。

朝食を抜いて頭がボーっとするのは、お腹が空いているからだけでなく、体内時計がリセットできなかったことが原因かもしれません。

自分自身の体内時計に「朝」を知らせる朝食(1日のスタートの食事)をとりましょう。

 

 

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