野菜は1日に350g以上の摂取を心がけるようにとされていますが、毎日350g以上の野菜を食べていますか？
野菜と一括りに言っても、それぞれの野菜で含まれる栄養素は様々です。
数種類の野菜を組み合わせて1日350g以上食べることが大事で、そうすることで1日に必要なビタミンやミネラル、食物繊維など様々な栄養素を満たせます。
キャベツだけ350g、玉ねぎとじゃがいもで350gなど、1～2種類の野菜に偏っていませんか？
購入する野菜がいつも同じものになりがちだったり、一人暮らしでたくさん買っても食べきれないなどの理由から、いろんな種類の野菜を毎日食べるのが難しい方もいますね。
では、どんな野菜を日頃から買うようにすれば良いのでしょうか。
スーパーでも手に入りやすく不足しがちな栄養素を補ってくれるオススメの野菜7選を紹介！
1.トマト
リコピン、βカロチン、ビタミンCを豊富に含み抗酸化力に優れた栄養素がたくさんあります。
リコピンはβカロチンの２倍以上の抗酸化作用があり、動脈硬化や、老化予防、がん予防への効果も期待されています。
油で炒めることでリコピンの吸収率がさらに高まるので、スープに入れたりソースにして食べるのもオススメです。
2.ブロッコリー
βカロチン、ビタミンC、ビタミンE、ルテインなど、トマトと同様に抗酸化力に優れた栄養素がたくさんあります。
また胎児の発育など細胞生成に不可欠な栄養素である葉酸も豊富です。
ビタミンCを出来るだけ減らさないように茹でるよりも蒸すかレンジで加熱がオススメです。
茎にも栄養がたっぷり含まれているので硬いところは取り除き、茎も薄くスライスして食べるようにしましょう。
3.人参
βカロチンを豊富に含む代表野菜。
βカロチンは体内でビタミンBを作り出し粘膜保護や目の健康維持、皮膚の強化、免疫力強化など健康を保つために必要な働きをします。
人参1/4本で１日に必要なβカロチン量を摂取。
生で食べるよりも油で炒めて食べたり煮物にしてβカロチンの吸収率を高めましょう。
また人参は生で食べるとビタミンCを破壊する働きのある酵素が含まれているため、生で食べる場合は酢や柑橘など酸味のあるものも一緒に食べることで、酵素の働きを和らげましょう。
トマト、ブロッコリー、ニンジンを美味しい野菜スープに！
4.かぶ
根の方は甘みがあり柔らかく消化にも良いので、胃腸が弱っているときにもおすすめです。
ジアスターゼという酵素が胃腸の調子を整えます。
また葉にはカルシウムが豊富に含まれるため、葉つきのものを買い、根も葉も食べるのがオススメです。
5.ねぎ
薬膳でも活用されるねぎは風邪症状全般に効果的で、喉の痛み、鼻づまり、頭痛、下痢などに有効とされます。
また、硫化アリルという成分には食欲増進、血行促進などの効果があり、健康維持に役立ちます。
冬は鍋や湯豆腐に、夏は刻んでそうめんなどの薬味に年中活用できる野菜ですね。
6.小松菜
βカロチン、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化作用のあるビタミンや、鉄分・カルシウムなどのミネラルが豊富です。
カルシウムはほうれん草の３倍含んでおり、カルシウムの吸収率を高めるビタミンCも豊富なので、骨粗鬆症が気になる方、乳製品が苦手な方、小魚が不足しがちな方は、頻繁に取り入れたいですね。
7.しいたけ
代謝活動に欠かせないビタミンB群や、カルシウムの吸収力を高めるビタミンDが豊富です。
また、免疫細胞を活性化させるレンチナンを含み、がん予防などの効果も期待されています。
しいたけは冷蔵庫保存だとカビやすいので、購入したら好みのサイズにスライスして冷凍庫保存がオススメです。
冬の鍋には、ねぎ、小松菜、しいたけを！
どの野菜を購入するか迷ったら、こちらを参考にしてくださいね。
あと、野菜だけでなく、肉・魚・大豆製品などのたんぱく質もしっかり摂取するようにしましょう！