秋に旬を迎える果物のひとつとして、リンゴを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
リンゴを食べて健康に、とはよく言われる言葉ですが、実際にリンゴを食べることでさまざまな健康効果が期待できるのです。
本記事ではリンゴの特徴や、リンゴに含まれる特徴的な成分の解説、おすすめの摂取方法について解説します。
秋が旬のおいしいリンゴを食べて、ダイエットや生活習慣病予防に役立てましょう。
食べ応えがあり低エネルギー
リンゴは、100gあたり53kcalと、おやつとして食べられる食品の中では比較的低エネルギーです。
リンゴ半分、150gほど食べたときのエネルギーは約80kcalほど。
ショートケーキ1個100gが約310kcal、大福もち1個50gで約110kcalであることを考えると、リンゴはエネルギー密度がかなり低いことが分かるでしょう。
また、果物の中にはみかんやスイカのように、リンゴよりもエネルギー密度の低いものも数多くあります。
しかしリンゴは硬くて食べ応えがあるため、よく噛んで食べることで満腹感を得やすいという特徴があります。
おやつやデザートを低エネルギーに抑えつつ、高い満足感を得たい場合に、リンゴはうってつけの食材と言えるでしょう。
リンゴに含まれる成分とは？
リンゴは食べ応えとエネルギー密度の低さから、ダイエット向きの果物であると言えます。
しかしリンゴはダイエットのみならず、さまざまな健康効果をもたらす可能性を秘めています。
リンゴを食べることで得られる健康効果について、リンゴに含まれる成分に注目し詳しく解説しましょう。
リンゴポリフェノール「プロシアニジン」
リンゴにはさまざまなポリフェノールが含まれていますが、中でも「プロシアニジン」の持つ高い抗酸化作用が注目されています。
プロシアニジンには、体内で発生した活性酸素の活性化を防いだり、発生を抑えたりする作用が確認されています。
私たちの体で発生する活性酸素は、量が増えることで酸化ストレスとなり、血管や血液、皮膚など体のさまざまな組織にダメージを与えます。
過剰な蓄積は病気や老化の原因となることも分かっており、抗酸化物質の摂取により活性酸素を減らすことが、病気や老化の予防においては重要と考えられています。
すべてのリンゴにこのプロシアニジンが含まれており、緑色をした青リンゴからも摂取できます。
プロシアニジンを含めたさまざまなポリフェノールを摂取して、体を若々しく元気な状態に保ちましょう。
水溶性食物繊維「ペクチン」
リンゴには水溶性食物繊維である「ペクチン」が含まれています。
ペクチンは水を吸ってねばついた状態になり、腸内の食物の移動を緩やかにします。
これにより糖質の吸収速度も低下するため、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるためのホルモンである「インスリン」が大量に分泌されます。
インスリンには体脂肪を合成する働きもあるため、過剰なインスリンの分泌は体脂肪合成を促進し、肥満の原因にもなってしまいます。
水溶性食物繊維の摂取により血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らす効果が期待できます。
ダイエットや糖尿病の予防にも役立つでしょう。
また、水溶性食物繊維には、血中のコレステロールを調整し、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールを減らす作用もあります。
ねばついた水溶性食物繊維がコレステロールを材料とする胆汁酸に吸着してそのまま外へ排出するため、体内のコレステロール量を減らす効果が期待できるのです。
さらに食物繊維には、腸内において善玉菌のエサになり、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果も期待できます。
リンゴを食べて効率よく食物繊維を摂取し、便秘や肥満の改善、糖尿病や脂質異常症の予防などに役立てましょう。
高血圧予防に役立つ「カリウム」
リンゴからは必須ミネラルの一種である「カリウム」を摂取できます。
カリウムは体内にある余分なナトリウムを、水と一緒に外へ排出する作用があります。
現代の食生活においてはナトリウムは食塩の形で過剰に摂取しています。
そのため私たちの体は水分を溜め込みやすく、むくみや高血圧のリスクが比較的高い状態にあります。
カリウムを十分に摂取すれば、ナトリウムや水分を調整できるため、むくみのないスッキリとした体を作りやすくなるでしょう。
また高血圧の改善効果も期待でき、動脈硬化の予防にもつながります。
こう食べよう！リンゴのおすすめ摂取法
さまざまな成分による健康効果が期待できるリンゴは、どのように食べるのが効果的なのでしょう。
リンゴのおすすめの食べ方や、食べる際の注意点について紹介します。
どのようにリンゴを食べようかと迷っている方は、ぜひ参考にしてください。
皮ごと生で食べよう
ポリフェノールはリンゴの皮の部分に豊富に含まれているため、効率よく摂取したい場合には、リンゴをよく洗ってから皮ごと切って食べるようにしましょう。
硬い皮の部分をよく噛んで食べることで満足感もより高まり、全体の食事量を減らせるためダイエットにも役立ちます。
また、煮込み調理などに使うと、カリウムが煮汁に溶けだしてしまいます。
カリウムを効率的に摂取したい場合には、生のまま食べるのがおすすめです。
なお、切った後のリンゴの褐変を防ぐため、水に付けておく方もいるかもしれませんが、カリウムは切り口からも水に溶けだしてしまいます。
カリウムを余すところなく摂取したい場合は、切ってすぐのリンゴをそのまま食べるようにしましょう。
消化をよくするにはすりつぶしや加熱で
風邪を引いたときやお腹の調子が優れないときには、すりつぶしたり加熱したりして食べましょう。消化がよくなり、胃への負担を軽減できます。
リンゴのビタミンCは物理的な刺激や熱に弱く、すりつぶしや加熱で失われてしまいますが、カリウムやペクチン、ポリフェノール類はそのまま摂取できます。
砂糖を加えて甘く煮ることもできますが、リンゴ自体に十分な甘みがあるため、そのまま水とレモン汁で加熱してもおいしく食べられますよ。
ジュースやスムージーでの摂取は太るもと
リンゴジュースやスムージーを作って毎日飲もうと考えている方もいるかもしれませんが、液体での摂取はあまりおすすめできません。
ミキサーにかけることでビタミンCが失われるほか、ジュースからは皮の成分がほぼ失われています。
手軽に摂取できる分、栄養の摂取効率は下がっているのです。
さらにジュースやスムージーは噛むことなくそのまま飲めてしまうため、満足感を得ることも難しくなっています。
また、甘いリンゴを液体で摂取すると血糖値を大きく上げてしまうため、生活習慣病の予防効果もあまり期待できません。
リンゴの健康効果を十分に得るには、そのままの形で、よく噛んで食べるようにしましょう。
まとめ：リンゴでおいしく健康管理！
リンゴにはポリフェノールやペクチン、カリウムといったさまざまな成分が含まれており、また食べ応えとエネルギー密度の低さから、満腹感を感じやすくダイエット向きの果物でもあります。
秋のおやつやデザートにリンゴを活用して、おいしく健康管理に努めましょう。