冷え込みが増す1月から2月にかけては、冬の葉物野菜が安く手に入る季節です。
とくにずっしりと重たいキャベツは様々な料理に活用できるため、冬の安さをありがたく感じる方も多いのではないでしょうか。
また、冬の甘くみずみずしいキャベツにはあらゆる健康効果も期待できます。
便秘の改善やダイエットにもキャベツ料理は活躍してくれることでしょう。
今回はキャベツに特徴的な栄養素や、キャベツのお手軽な活用法を解説します。
ぜひ本記事を参考に、キャベツを食卓へ取り入れてみましょう。
キャベツに特徴的な栄養素は？
キャベツは色の薄い淡色野菜です。
緑黄色野菜よりもβカロテンやビタミンが少ないため、栄養価の低い野菜なのでは、と考える方もいるかもしれませんね。
しかしキャベツにも豊富な栄養素があり、それぞれ独自の健康効果が期待できます。
まずはキャベツに特徴的な栄養素について解説しましょう。
ビタミンU（キャベジン）
ビタミンUとは、キャベツに由来する栄養素のひとつ「キャベジン」の別名です。
キャベジンという名前の胃腸薬は有名ですが、キャベジンはその名の通り、キャベツに由来する成分なのです。
ビタミンUには胃腸壁を保護したり、胃液の過剰な分泌を抑えたりする働きがあります。
また、胃炎や胃潰瘍の回復を促進する効果も確認されています。
食べ過ぎによる胃もたれや、ストレスによる胃潰瘍などの改善に役立つでしょう。
ただしビタミンUは熱に弱く、水に溶けやすい性質があります。
効率的にビタミンUを摂りたい場合には、生での摂取を心掛けましょう。
イソチオシアネート
イソチオシアネートとは、キャベツやブロッコリー、大根のような「アブラナ科」の野菜に豊富な栄養素です。
新鮮なキャベツを食べたときに感じる辛味は、このイソチオシアネートに由来するものです。
イソチオシアネートには食欲を増進させたり血液をサラサラにしたりする効果が確認されています。
また抗酸化物質としての側面もあり、体内で過剰に発生した活性酸素の働きを抑える効果も発揮します。
活性酸素は私たちがエネルギーを生成するに伴い発生する物質で、過剰な蓄積により老化や病気の原因となることが判明しています。
抗酸化物質を食品から積極的に取り入れて、がんや生活習慣病などの病気に負けない元気な体を作りましょう。
食物繊維
キャベツからは100gあたり約1.8gの食物繊維を摂取できます。
食物繊維はエネルギーを効率的に生成できる栄養素ではありませんが、腸内で様々な働きをすることが確認されています。
たとえば便秘の改善には、食物繊維の作用が欠かせません。
食物繊維は便のかさを増して腸を刺激し、排便を促す作用があるため、十分な摂取により便通を整える効果も得られるでしょう。
また、食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすように働きます。
腸内環境の悪化は糖尿病やうつ病の発症とも関連していると言われています。
善玉菌を増やして腸内環境を良好に保つことは、あらゆる病気リスクの減少にも繋がるでしょう。
キャベツは炒めたり茹でたりすることでかさが減る野菜です。
より多くの食物繊維を摂取したい場合には、加熱調理を活用しましょう。
キャベツはどんな人におすすめ？
キャベツはクセのない味わいで食べやすく、子どもから高齢者まで多くの方にとって馴染みのある食材です。
キャベツに期待できる効果や、具体的な活用法について詳しく解説しましょう。
ストレスなくダイエットしたい人に
ダイエットにおいてはエネルギー収支をマイナスに保ち、カロリーを消費させる必要があるため、ほとんどの方が食事を減らすことになります。
食事に対する物足りなさはダイエット中の大きな課題です。
食事で思うような満足感を得られず、ストレスも溜まりやすいものです。
食事量の少なさがストレスになっている場合には、低カロリーで食べ応えのあるキャベツを取り入れてみましょう。
千切りキャベツをよく噛んで食べると、食事に対する満足感を高めやすくなります。
炒め物や付け合わせにもキャベツを加えれば、料理全体のボリュームアップにも役立つでしょう。
便秘を解消したい人に
食物繊維が豊富なキャベツは、便秘に悩む方にもおすすめです。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。
不溶性食物繊維は水を吸って膨らみ、便のかさを増すように働きます。
大腸への刺激によりぜん動運動を促す効果が期待できるため、スムーズな排便をサポートできるでしょう。
また、水溶性食物繊維の働きも重要です。
水溶性食物繊維は水に溶けてネバついた状態になるため、便を柔らかくして排便しやすくなる効果が期待できます。
キャベツには不溶性食物繊維が約1.4g、水溶性食物繊維が約0.4g含まれています。
不溶性食物繊維に偏っているため、水溶性食物繊維は海藻や果物など、ほかの食品で補いつつ便秘の解消を目指しましょう。
キャベツの食物繊維は生でも加熱調理でも同じように摂取できます。
ただし繊維質を取り除いてしまうジュースでの摂取では十分な効果が得られないため注意しましょう。
生活習慣病を予防したい人に
低カロリーであるキャベツは、ダイエットに加え、生活習慣病の予防にも効果的です。
糖尿病や高血圧、脂質異常症といった生活習慣病の背景には、内臓脂肪が蓄積する「メタボリックシンドローム」があります。
運動不足や飲酒もリスク要因ですが、一番の問題はやはり過剰なカロリー摂取です。
キャベツを積極的に取り入れて食事のカロリーを抑え、メタボリックシンドロームの改善に役立てましょう。
水溶性食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果や、余分なコレステロールの排出を促す効果が期待できます。
糖尿病における血糖値のコントロールや、コレステロールの減少に役立つでしょう。
またイソチオシアネートによる抗酸化作用により活性酸素を減らせれば、血管を若々しい状態に保ちやすくなり、高血圧の改善にも繋がります。
キャベツを積極的に食事に取り入れて、生活習慣病のリスクを抑えましょう。
キャベツのみのお手軽レシピを紹介
キャベツは生でも加熱してもおいしく食べられる野菜です。
今回はキャベツと調味料で簡単に作れる副菜を2つ紹介しましょう。
キャベツを活用して食事の満足感を高めたい方、食卓にあと1品おいしい副菜を加えたい方におすすめです。
今日の食卓の参考に、ぜひご活用ください。
ダイエット効果が高い「酢キャベツ」
キャベツを塩で揉みこんでしんなりとさせ、お酢に漬け込んだ副菜です。
• キャベツ 600g
• 塩 小さじ1
• 酢 200㏄
キャベツを千切りにしてボウルに入れ、塩を加えてしんなりするまで揉みこみましょう。
タッパーや瓶など清潔な容器に移し替え、お酢を加えれば完成。
冷蔵庫で保存すれば4～5日はおいしく食べられます。
塩は多すぎるとしょっぱくなりすぎますが、少なすぎるとキャベツの水分を出しづらくなります。
適度な塩気で十分な水気を抜くため、キャベツの重量の1％を目安にしましょう。
キャベツ由来の乳酸による発酵の力を利用した「ザワークラウト」もおすすめです。
こちらはキャベツと塩のみで作れますが、保存が長期に及ぶため徹底した衛生管理が求められます。
保存状態には十分気を配りましょう。
「キャベツステーキ」でキャベツをより甘く
葉がぎゅっと詰まった冬のキャベツはステーキに最適です。
• キャベツ 4分の1個
• バター 適量
• 塩コショウ 適量
ポイントはキャベツの切り方です。
芯を切り離すとバラバラになるため、芯が付いたままの状態で4分の1のくし形に切りましょう。
大きいように感じるかもしれませんが、加熱によりかさが減るため問題なく焼き上がります。
フライパンにバターを熱し、片面ずつじっくりと焼きましょう。
フタができるようであれば蒸し焼きにすると、より早く全体に熱が通ります。
バターと塩コショウでもシンプルな味わいを楽しめますが、バター醤油にするとより香ばしくなります。
オリーブオイルと粉チーズに変えてもおいしく食べられるでしょう。
様々な味付けを楽しめるのもキャベツステーキのメリットです。ぜひ冬の間に複数の味付けで楽しんでみてくださいね。
まとめ：冬のキャベツでおいしく健康管理を！
キャベツはビタミンUやイソチオシアネート、食物繊維など、私たちが元気に毎日を過ごすための重要な栄養素がたっぷり含まれています。
生活習慣病予防やダイエットに役立てたい方、便秘に悩んでいる方には、とくにキャベツの摂取が効果的です。
葉が詰まった甘いキャベツは冬の醍醐味。
毎日の食卓に取り入れて、元気に寒い季節を乗り切りましょう。