新生活、新学期など、春は環境が大きく変わる季節。
忙しさから食事もおろそかになりがちですが、このようなときにこそ規則正しく食事を摂り、元気に毎日を過ごしたいものですね。
今回は春の疲労回復に役立つ食材として、ニラを紹介します。
餃子に入れたり炒め物にしたりと、ニラにはさまざまな使用法があります。
本記事ではニラの特徴や豊富な栄養素、おすすめの食べ方や保存法、ニラを自家栽培する際の注意点などについて解説します。
ニラをおいしく、かつ安全に食べたい方は、ぜひ参考にしてください。
ニラってどんな野菜？
ニラはネギのような細長い葉を特徴とする野菜です。
まずはニラの特徴を、ネギとの比較から分かりやすく解説しましょう。
ネギ属の緑黄色野菜
ニラはネギと同じく、ネギ属の緑黄色野菜です。
緑が濃く、βカロテンの供給源としても知られていますね。
ネギは中が空洞ですが、ニラは中に空洞が少なく、扁平に潰れたような形状をしています。
またニンニクのように香りが強いことも特徴的ですね。
葉ニラ、黄ニラ、花ニラと種類が豊富
ニラといえば緑色のものを想像しがちですが、これはニラの中でも「葉ニラ」と呼ばれるもの。
実はニラはほかにも「黄ニラ」「花ニラ」の形で食べられることがあるのです。
黄ニラでは、ニラを日光に当てずに栽培します。
通常のニラよりもやわらかく、甘く、繊維質が少ない特徴があります。
ニラ特有の臭いも少ないことから、より食べやすいニラとしても知られていますね。
花ニラは、花という名前ではありますが、食べるのは蕾の段階です。
茎と一緒に炒め物に使用されることが多いようですね。
黄ニラと同じく甘みがあるため、子どもでも食べやすいでしょう。
ニラに豊富な栄養素とは？
ここからはニラに豊富な栄養素について解説します。
βカロテン
まずはβカロテン。緑黄色野菜であるニラからは多数のβカロテンを摂取できます。
βカロテンは体内でビタミンAになる栄養素です。
ニンジンやかぼちゃ、ほうれん草にも多く含まれていますね。
ビタミンAは目や皮膚の健康維持に関わるほか、抗酸化ビタミンとしても機能します。
私たちの体は、呼吸や代謝などで酸素を消費する際、体のサビの原因となる活性酸素を発生させることがあります。
活性酸素が増えすぎると、酸化ストレスとして体にダメージを与えることも。
活性酸素の働きを抑えて体を若々しく保つためにも、βカロテンの摂取が重要と言えそうですね。
アリシン
疲労回復に役立つ野菜としてニラが注目される、その大きな理由がこのアリシンにあります。
アリシンは硫化アリルの一種であり、独特のにおいや辛みを持つ成分。
血圧を上昇させるホルモンの働きを抑えたり、血管を拡張させて血圧を下げたりするように働きかける効果が確認されています。
血流をよくする効果が期待できそうですね。
疲労した体を回復させるためには、血液を介して酸素や栄養素を全身に運ぶ必要があります。
血流が滞ると体の回復も遅れてしまいます。スムーズな回復のためには良好な血流の確保が重要。
アリシンが豊富なニラを意識して摂ることで、スムーズな疲労回復をサポートしましょう。
またアリシンには抗酸化物質として機能する性質もあります。
体を若々しく保つための成分としても役立ちそうですね。
食物繊維
繊維質なニラからは食物繊維も多めに摂取できます。
食物繊維はそれ自体が主なエネルギー源として機能するわけではありません。
ただ、腸内での機能性が注目されており、とくに生活習慣病の予防に、十分な量を摂る必要があると言われています。
LDLコレステロール（悪玉）の高値が気になる方や、血糖値が気になる方など、血中脂質、血圧、糖代謝などに不安がある方には、食物繊維を効率よく摂れるニラがおすすめです。
また、食物繊維が豊富なニラはよく噛んで食べる必要がありますが、満腹中枢が効率よく刺激されます。
食べ応えを得やすく、食べ過ぎ防止に繋がりやすい点も生活習慣病予防の点では大きなメリットと言えるでしょう。
ニラの食べ方は？
続いて、ニラの食べ方についていくつか紹介します。
においが強く辛みもあるため生食には向いていませんが、加熱により甘みが増し、さまざまな方法でおいしく食べることができますよ。
餃子や炒め物に
ニラの代表料理としては、やはり餃子やレバニラ炒めでしょう。
卵や豚肉と合わせて炒める方法も有名ですね。
餃子やレバニラ炒め、豚肉の炒め物などでは、肉類による臭みが出がちです。
ニラで肉の臭みをマスクすることで、より食べやすくなる効果が期待できるでしょう。
また、ニラに豊富なβカロテンは油とともに摂ることで吸収率が増す性質があります。
餃子や炒め物のような油を用いる料理では、よりニラの栄養素を効率よく摂れそうですね。
冷凍保存も可能
もしニラを大量に購入したり、譲り受けたりして、一度に消費することが難しい場合には、冷凍保存もおすすめです。
加熱を想定した使いやすい長さにカットしたニラを、袋に入れて密閉するだけです。
ネギと異なり、切り口から水分が染み出ることもほとんどなく、扁平につぶれているため冷凍保存においても場所を取りません。
保存においては1か月を目安に使い切りましょう。
冷凍した状態のまま、使う分を袋から取り出し、そのまま調理できますよ。
冷凍したニラは生のニラよりも火が通りやすい性質があります。加熱しすぎには注意しましょう。
スイセンの誤食に注意！
ニラと間違えてスイセンの茎を食べてしまった、という食中毒の事故は昔から問題になっています。
スイセンのようなヒガンバナ科の植物にはヒガンバナアルカロイドが含まれており、これが有毒成分として知られています。
茎が細いタイプのスイセンはニラと非常に似ており、花が咲いていないものでは区別がつきにくく、誤って食べてしまう場合があるのです。
嘔吐や下痢のような消化器症状が一般的ですが、発汗、頭痛、昏睡などを生じるケースもあり、注意が必要です。
区別方法として、ニラは切ったときにニンニクのような強い刺激臭がありますが、スイセンは臭いが弱く、また青臭いようです。
しかし一番の予防策はやはり、ニラとスイセンを同時に栽培しないことです。
また野生に生えているニラは気軽に収穫しないよう意識することも重要ですね。
たっぷりのニラで元気に春を乗り切ろう
ニラはハウス栽培で年中手に入るようになりましたが、やはり旬のものは柔らかく食べやすい傾向にあるようです。
春に旬を迎えるニラを、餃子や炒め物でぜひおいしくいただきましょう。
家庭で栽培したものを食べる際には、スイセンとの誤食がないよう、同じ区画での栽培を避け、においのチェックを欠かさないようにしましょう。
<参考文献>
文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
厚生労働省｜自然毒のリスクプロファイル：高等植物：スイセン類