質の良い、規則正しい睡眠を毎日とれていますか？
はい！と答える方は少ないかもしれません。
睡眠障害は、不眠症、睡眠時無呼吸症候群などだけでなく100種類以上もあると言われています。
また、日本人の睡眠時間は世界で最も短く、睡眠の質に少なからず影響がある人も多いと考えられます。
質の悪い睡眠は生活習慣病の罹患リスクを高め、かつ、症状を悪化させることが分かっているので要注意です。
質の悪い睡眠がもたらす４つの影響
1.意欲低下・記憶力減退
話題となった「睡眠負債」でも指摘された慢性的な睡眠不足は、日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こします。
2.高血圧・糖尿病
慢性的な睡眠不足は自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られており、高血圧や糖尿病などの原因となります。
3.死亡リスク・糖尿病罹患リスク
実は、睡眠時間は短いだけでなく長すぎても良くないという調査結果があります。
平均睡眠時間が７時間の人と比較すると、４時間以下の人は約1.6倍、10時間以上の人は約1.8倍も死亡リスクが高くなっています。
糖尿病の罹患率も死亡リスクと同様にU字型（睡眠時間が短くても長くてもリスクが高まる）という調査報告もあります。
4.肥満
高血圧や糖尿病のリスク要因のひとつである「肥満」についても睡眠時間が短すぎても長すぎても「肥満」になりやすいというデータがあります。
心地よい睡眠を手に入れる４つのコツ
心地のがよく質の高い睡眠を手に入れるためには、「運動」「入浴」「食事」などの日々の当たり前のことの積み重ねと、「光」とコップ一杯の「飲み物」による体内時計のコントロールがポイントとなります。
1.習慣化できる軽い運動
定期的に運動する方には不眠症が少ないというデータがあります。
負担が少なく長続きするようにランニングやウォーキングなどの適度な運動を長く続けることが大切です。
就寝の3〜4時間前くらいに行う運動が心地よい睡眠につながりやすいため、帰宅時の少し遠回りのウォーキングや夕方の散歩を習慣にしてしまうと良いですね。
2.ぬるめのお湯での入浴
眠気は深部体温の低下と関係があります。
就寝の2～3時間前に38～40度のぬるめのお湯に20～30分ゆっくり入浴して就寝までの深部体温の低下をスムーズにすることで心地よく眠りに入ることができます。
3.光とコップ一杯のドリンク
朝、日光を浴びて朝が来たと体と脳に知らせることで、体内時計のバランスが整い、規則正しい生活が送られるようになります。
また、起きてすぐにコップ一杯の常温の水やお茶を飲むことも体内時計のスイッチを入れることにつながります。
4.朝フルーツ
少量でも良いので朝にフルーツなど糖質が含まれた食事を摂るようにすると、日中の活動がスムーズになり、夜の寝つきも良くなる傾向にあります。
また、カフェインを含むコーヒー、チョコレート、緑茶などは午後は控えめにすると良いです。
まとめ
早寝早起きを習慣化することが健康にも繋がりますね。
質の悪い睡眠は生活習慣病の罹患リスクを高め、かつ、症状を悪化させることが分かっているので要注意です。
心地よい睡眠を手に入れるために、「運動」「入浴」「食事」に気を配り、体内時計をコントロールできるような生活を心がけましょう！