夏野菜の一種であるオクラといえば、特徴的なあのネバネバ。
苦手としている方もいるかもしれませんが、実はオクラのネバネバ成分にはさまざまな効果が期待できるのです。
本記事ではオクラの特徴や健康効果、おいしいオクラの食べ方について解説します。
オクラについて詳しく知りたい方や、オクラの食べ方に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
オクラってどんな野菜？
オクラはあまりメジャーな野菜ではないため、滅多に口にしない方も多いかもしれませんね。
まずはオクラの概要について簡単に説明しましょう。
旬は7～9月ごろ
オクラの旬は7～9月ごろ、なすやピーマンと同じ夏野菜に分類されます。
暑い時期によく採れるオクラは、鹿児島県や高知県、沖縄県など、日本でも南部の地域で栽培が盛んなようです。
オクラはヘタを下にして、細い先を空に向けて実らせる植物です。
実際に実ったオクラを見たことがない方は、その生り方に驚かれるかもしれませんね。
ネバネバ成分は水溶性食物繊維のペクチン
オクラはなぜあんなにもネバネバとしているのでしょう。
オクラのネバネバ成分の正体は「糖たんぱく」と呼ばれるものです。
水溶性食物繊維のペクチンのような多糖類がたんぱく質と結合し、この粘りを生んでいると考えられています。
同じようなネバネバとして、海藻のメカブやモズク、芋類のヤマイモなどがありますね。
オクラに期待できる効果とは？
オクラは100gあたり5.0gもの食物繊維を含んでおり、なんとそのうち1.4gが水溶性食物繊維。
食物繊維が多いことで知られるブロッコリーの水溶性食物繊維は5.1g中0.9g、クルミの水溶性食物繊維は7.5g中わずか0.6g。
オクラの水溶性食物繊維がいかに多いかがわかるでしょう。
今回はオクラの食物繊維、とくに水溶性食物繊維にスポットを当て、期待できる健康効果について解説します。
血糖値の上昇を抑える
オクラに含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を抑える効果があります。
食物繊維は食べたものの消化や吸収のスピードを落とし、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
この血糖値の上昇を抑える効果は不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維の方が高く、また水溶性食物繊維の粘性が高いほど効果を発揮しやすいと言われているのです。
ネバネバ成分のペクチンが豊富なオクラは、まさに血糖値のコントロールに最適な食品。
食後の血糖値が気になる方は、ぜひ食事にオクラを取り入れてみましょう。
コレステロール値を下げる
水溶性食物繊維にはもう一つ嬉しい効果があります。
それはコレステロールを下げて血中脂質のバランスを整えるというもの。
水溶性食物繊維のネバネバは腸内に分泌された「胆汁酸」に吸着し、胆汁酸をそのまま体外に排出するように働くのです。
胆汁酸はコレステロールを原料に作られる消化液の成分。
体内のコレステロール量が減少するため、総コレステロールやLDLコレステロールの減少に役立つでしょう。
血中のコレステロールが気になる方は、オクラのようなネバネバ食品を積極的に摂ることをおすすめします。
腸内環境を整える
食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌が増えやすい環境を作るために役立ちます。
腸内には善玉菌と悪玉菌、そして環境によりどちらかの味方をする日和見菌が棲みついています。
これらの菌のバランスにより腸内環境が作られています。
悪玉菌が増えすぎることによる腸内環境の悪化は、肥満や糖尿病との関連が高いと言われています。
悪玉菌の増殖を防ぐためには、対抗する菌である善玉菌を増やすことが重要。
善玉菌のエサとなる食物繊維をオクラから十分に取り入れて、腸活のサポートに役立てましょう。
また食物繊維が豊富なオクラは便秘の解消にも効果的。
便秘が続くと悪玉菌が増えやすくなるため、腸活のためにも毎日の排便を習慣化したいものですよね。
オクラの食べ方のポイント
オクラは表面にうぶ毛のようなものがびっしりと生えており、ヘタも硬いためどのように食べればよいのか悩む方もいるのではないでしょうか。
ここからはオクラを自宅で調理する際の、食べ方のポイントについて解説します。
塩もみでうぶ毛をこすり取る
食べる際に気になるのがオクラのうぶ毛。
水洗いしたオクラに塩をまぶして手で軽く揉みこむことで、うぶ毛をスッキリ落とすことができますよ。
また、オクラはネットに入って売られていることも多いため、流水に当てながらこのネットで揉みこむようにするとより効率的です。
ネット入りのオクラを購入した際には、ぜひ試してみてください。
茹ですぎ注意！
アクが少ないため生でも食べられるオクラですが、一般には茹で調理で食べることが多いでしょう。
オクラを茹でる際には茹で時間に注意が必要。
5分も10分も茹で続けているとオクラの実が崩れて、中のネバネバ成分がゆで汁に溶け出してしまうことも。
シャキシャキとした歯ごたえも失われてしまうため、あまりおいしいものではありません。
沸騰させたお湯にオクラを入れてから、再沸騰後1～2分を目安に引き上げるようにしましょう。
蕎麦やうどんのような主食とあわせて
オクラのネバネバ効果を活かしたい場合には、蕎麦やうどん、ご飯のような主食と合わせる方法がおすすめです。
高糖質食品は血糖値を急激に上げやすいため、オクラの血糖値の上昇を抑える効果がより際立ちます。
血糖値の急上昇により分泌されるホルモン「インスリン」は、血中の余った糖を脂肪として蓄積するように促す性質があります。
血糖値を上げやすい高糖質食品が「太りやすい」と言われるのはこのためですね。
輪切りにしたオクラをトッピングすれば、蕎麦やうどん、ご飯による血糖値の急上昇を効率よく抑えられます。
おいしい高糖質食品を健康的に食べたい場合に、ぜひオクラをあわせてみてください。
まとめ：オクラのネバネバを健康維持の味方につけよう！
夏が旬の緑黄色野菜オクラからは、ペクチンに由来するネバネバ成分を効率よく摂取できます。
ネバネバ成分には血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールを減らしたりといった嬉しい効果があります。
また食物繊維の総量も多いため、腸内環境を整えたり便秘を改善したりするためにも役立つでしょう。
塩もみと短時間の茹で調理のみですぐにおいしく食べられる点もオクラの魅力です。
うどんや蕎麦などにあわせてぜひおいしくいただきましょう。
＜参考文献＞
文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）