JouleLifeヘルスコーチ、管理栄養士の山本奈津子です。
新型コロナウィルスの影響で自粛生活が長引いてますね。運動不足になっている方も多いのではないでしょうか？
基礎代謝に大きく関わる筋肉量。筋肉は増やすのはとても難しいのですが減るのはあっという間で、2日間寝たきり生活を送ると約1パーセント筋肉量が減ると言われています。
また、特に意識しない生活をおくっていると、30歳を過ぎたあたりから筋肉は徐々に減り始めて、70歳になることには2/3の筋肉量になっているとのこと。
1日の消費エネルギーの約70パーセントは基礎代謝です。その基礎代謝のうち60%は筋肉による熱生産の消費エネルギーです。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動でのエネルギー消費はもちろん大切ですが、筋トレで筋肉量を維持することこそが大切だとわかりますね。
イチオシのおうちエクササイズ
代謝をアップする太ももやお尻、体幹の大きな筋肉を刺激できる「おうちエクササイズ」として、JouleLife提携パーソナルトレーニングジム：【ととのえて、からだ。】の"こんさん"のトレーニング動画の中から、代謝をアップする太ももやお尻、体幹の大きな筋肉を刺激できるものをオススメします。
これは、スクワットやランジ、プランクなどの要素を取り入れた5種目のエクササイズと"最後の追い込み！”がセットになった動画です。
"こんさん"のガイドにしたがって音楽に合わせて楽しくエクササイズできます。
エクササイズ後はJouleLifeの「アクティビティ」→「ジム」→「サーキットトレーニング」を選んで時間を入力すると、どれだけカロリーを消費したかすぐにわかりますよ！
毎日のちょっとした習慣で筋肉を維持
また、毎日のちょっとした習慣で、筋肉を出来るだけ維持できる方法もあります。
たとえば、デスクワーク中は太ももの間にタオルやミニボールを挟み、下腹を意識して座るようにしてみてください。内転筋や腹直筋を鍛えら得るだけでなく、美姿勢にもつながります。
ごはんの置き換えで無理なく糖質制限
糖質を無理なく制限する方法が効果的です。夕食のみ、お米や麺類などの炭水化物を他のものに置き換えることは、負担が少なく続けられるのではないでしょうか。
ごはんの代わりにオススメの2種をご紹介します。
キヌア
低脂肪、低糖質、高たんぱく質で、GI値が低くダイエット中におすすめの雑穀です。
鉄分やカルシウム、食物繊維、ビタミンB群も豊富。
食べ方もとても簡単で、キヌアを洗い、2倍量の水と一緒に鍋に入れ、沸騰したら弱火にして蓋をし、10分煮たあと、火を止めて10分蒸らせばできあがります。
サラダに混ぜたり、スープに入れたり、ごはんの代わりにカレーに添えるなど色々な食べ方ができます。
カリフラワーライス
ポロポロとした食感と白色がごはんのようということで、カロフラワーライスはここ最近人気です。
カリフラワーは排泄効果のあるカリウムや、美肌や風邪予防に効果的なビタミンCも豊富です。
ごはんがわりにカレーやハヤシライスに添えると低糖質＆低カロリーになります。
作り方は、カリフラワーの房の部分をフードプロセッサーにかけ、フライパンに油を熱して炒めるだけ。
まとめ
今回はおすすめの代謝アップ方法をご紹介しました。
自粛期間で思うように身体が動かせなかったりする方は、水分補給を忘れずに、代謝アップで日々の健康を維持しましょう♩