糖質コントロールで適正糖質!改めてロカボ(低糖質)な食習慣を考えよう!

 

JouleLifeヘルスコーチ、管理栄養士の山本奈津子です。

皆さんは糖質制限ダイエットを試されたことはありますか?

極端に糖質を制限すると、順調に体重は落ちますが、疲れやすくなったり、頭がぼーっとするなどの症状を感じてしまいます。

JouleLifeでは、一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱している「ロカボ:おいしく楽しく適正糖質を摂る取り組み」の考えに賛同しています。

 

ロカボの基準

ロカボの基準とは、

・1食あたりの糖質を、20g-40g
・デザートでの糖質を、10g以下
・1日あたりの糖質を、70g-130g

にして、あとは、おかずはたっぷり、お肉やお魚も好きなだけたべましょう、という考え方です。

特に、食後血糖値の上昇&低下の波を抑えて集中力や眠気に影響がでないようにするために、1食あたりの糖質の量を20g-40gの範囲に抑えることがポイントです。

 

糖質の多い食材 7つ

まず、糖質が多い食材を押さえておきましょう。

1.お米
2.パン
3.麺類
4.芋類
5.豆類
6.菓子類
7.果物

普段の生活で控えめにしておくべき食材として頭に留めておくと、「サラダでもポテトサラダは芋類で糖質多いな」「パスタ+パンも糖質多いな」「カニクリームコロッケバーガーってほとんど糖質だな」と、上手に糖質が多い食品を控えることができます。

 

糖質の多い料理

6つ次に、糖質が多い料理も押さえておきましょう。

1.カレーやシチューなどルーを使用する料理
2.砂糖をたくさん使った甘めの煮物
3.あんかけ
4.衣のついた揚げ物
5.薩摩揚げなどの練り物
6.ハンバーグやミートボールなどつなぎを使用したもの

外食時には"これら以外"の料理を選択するだけで糖質の摂りすぎを防ぐことができます。

 

果物は糖質の量を意識して上手に選びましょう

糖質の量が心配されるものの、果物にはビタミン・ミネラル・食物繊維など、積極的に取りたい栄養素が豊富なので、糖質の量をきちんと把握したうえで制限しすぎず適量を食べるようにしたいです。

いちご3個   3.5g
みかん1個   8.3g
キウイ1個   8.4g
イチジク1個 10.4g
バナナ1本  28.2g
ぶどう1房  18.0g
なし1個   30.0g
りんご1個  32.0g

 

ロカボにオススメの食材

アボカドは1/2個で糖質0.5gと糖質が少なく、満足感が高いのでオススメです。

 

また、納豆は1パック2.3g、木綿豆腐は200gで2.4gと糖質が低く、満足感もあるので、お米と組み合わせて食べると良いですね。

 

無理なく日常生活に取り入れられることが基本

日常生活に無理や負担がかかるような辛いカロリー制限など必要ありません。

バランスを心掛けて、おいしく楽しくロカボライフを楽しんでみてください。

 

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