水分摂取は意識的に!適正な体水分率とは?水分不足で身体に起きる症状を知っておこう!

 

JouleLifeヘルスコーチ、管理栄養士の山本奈津子です。

春が近づき、山登りなど行楽が楽しみな季節になりますね。

まだ気温がそんなにも高くないので、のどの渇きに気づきにくい時期ですが、日ごろから水分補給はのどの渇きに関係なくこまめに行うことが大切です。

 

体内での水の働きとは?

人間の身体の50~60%は水が占めています。水は体内で主に3つの働きをしています。

1. 溶解作用(物質を水に溶かして化学反応を起こす)
2. 老廃物の排泄や栄養物質の運搬
3. 体温の保持

気温の低い場所に行っても体温が下がることはなく、暑くなると汗を出し体温を一定に保つ。

寒くても暑くても体温の調節ができるのは体内に水が存在するからです。

 

成人が1日で必要な水分は?

成人が1日で排泄する水の量は2,500mlとなり、尿や便、汗の他、呼吸や皮膚から水蒸気としても排泄されています。

摂取量も1日に2,500ml必要になりますが、食事に含まれる水分が約1,000ml、体内で栄養素が燃焼することによって生成される水が約300ml程度あります。

したがって、飲み物として1日に摂取すべき水の量は、運動時の摂取以外に、1,200~1,500ml(コップ7〜8杯)となります。

特に、激しい運動を行うと、上記とは別に1時間に1,000ml~1,500mlの水を排泄する場合もあるため、運動中はさらにこまめな水分補給が必要です。

水分の喪失は生命の危機を招きます。運動中はもちろん、日ごろから意識的に水分を摂取することが大切です。

 

適切な体内水分量に対する水分損失率と症状

体水分率は、男性で50%〜65%、女性で45%〜60%が適正とされています。

日ごろから体組成計で自分の体水分率が適正範囲内かどうか確認してみてください。

のどの渇きに気づかず水分を補給しない、暑い日の無理な運動、大量の汗をかいたときに水だけを飲む(塩分を失った状態)、などで、熱中症状態になり水分と塩分を失って死に至る場合もあります。

「のどが渇いた」と感じる前に水分を補給し、大量の汗をかいたときには塩分補給も心がける癖をつけておきましょう。

 

1% の水分損失

大量の発汗、のどの渇き

2% の水分損失

強いのどの渇き、めまい、吐き気、ぼんやりする、息苦しい、食欲減退、血液凝固

3% の水分損失

汗が出なくなる

8% の水分損失

幻覚、呼吸困難、精神錯乱

20%の水分損失

生命の危機、死亡

 

体水分率の測定には体組成計

体水分率の測定には家庭用の体組成計がぴったりです。

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スポーツドリンクの役割は?

運動時は、水ではなくスポーツドリンクを摂取することも大切です。

スポーツドリンクにはナトリウムなど汗で排泄されるミネラルも含まれていて、水分の保持に役立ちます。また、スポーツドリンクに含まれる糖分の補給も運動時の疲労回復に役立ちます。

ただし、スポーツドリンクには砂糖の量が多いものもあるので、カロリーは要チェックです。激しい運動でなければ、スポーツドリンクを水で薄めたものでも充分です。

ミネラルウォーターに0.9%以下の塩、5%程度の砂糖、レモン汁を加えて、スポーツドリンクを手作りすることもできますので、ぜひ試してみてください。

 

 

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